Передменструальний синдром: голод і втома перед менструацією

Привіт, минулого тижня я написав тобі довгу статтю про вправи (чи ні) під час менструації. Тому я хотів піти далі на цю тему та поговорити про ПМС. Чому ми такі голодні та невмотивовані робити фізичні вправи та добре харчуватися за 3-4 дні до менструації? Я попросив свого друга-дієтолога-дієтолога Орелі Геррі пояснити вам тонкощі цього передменструального синдрому.

Передменструальний синдром: тяга до цукру, набряки, вугрі ...

Щомісяця настає знаменитий період правил, період не завжди приємний, але все-таки ознака того, що наш організм функціонує добре (ми повинні знайти позитивний момент!).

Тяга до цукру, пожирання всього, що є на кухні, втома, депресія, здуття живота, поганий настрій, відчуття роздуття, вугрі, порушення транзиту ... Симптоми «передменструального синдрому» численні, можуть відрізнятися від жінки до жінки, і зазвичай з’являються за кілька днів до менструації.

Але чому ми все це відчуваємо? Досить просто через вплив гормонів на весь наш організм: є різниця в рівні естрогену та прогестерону, що створює багато змін у нашому організмі.

Щоб краще прожити цей період, ми можемо, на щастя, обмежити деякі з цих невеликих незручностей.

Боріться із затримкою води та здуттям живота від ПМС

Це відчуття "роздуття", особливо в шлунку та молочних залозах, відбувається через затримку води (завжди через гормони!). Це може бути від 1 до 2 кг на вазі, але це не жир, а вода. Перевага затримки води полягає в тому, що її легко усунути, і, продовжуючи харчуватися збалансовано, ви відновите свою фігуру за кілька днів !

Щоб обмежити споживання води, я раджу вам:

пийте багато: 1,5-2 літри води, залежно від вашої активності (негазована вода, настої тощо)
обмежити споживання стимуляторів, які зневоднюють: кава, алкоголь ...
їжте цільнозернові та бобові: коричневий рис, лобода, сочевиця.. які містять мінерали проти затримки води та рослинні білки, які допомагають вивести надлишки води з організму.
їжте фрукти та овочі, багаті калієм, для діуретичного ефекту : шпинат, кабачки, мангольд, перець, огірки, абрикоси, банани, сухофрукти та олійні ...
уникайте занадто солоної їжі (сир, холодне м’ясо, промислові продукти тощо) і солодке: сіль і цукор затримують воду в тканинах.

Регулюйте свій транзит ... і ваш голод

Під час менструації у вас можуть бути проблеми з кишковим транзитом ... Тож я раджу ще більше збільшити споживання клітковини, вживаючи фрукти та овочі (чергуйте сирі овочі та варені овочі) щодня в поєднанні з нерафінованою крохмалистою їжею (булгур, червона квасоля, коричневий рис, лобода ...) і додаючи трохи сухофруктів (курага, чорнослив, родзинки, інжир ...).

Також приймайте 1-2 закуски на день залежно від вашого голоду (вранці та вдень), щоб стабілізувати рівень цукру в крові та запобігти тязі. Наприклад: настій + свіжий сезонний фрукт + 2-3 квадрати темного шоколаду + жменька горіхів.

Передменструальний синдром: поради щодо зменшення депресії

Ми розвіюємо темні думки та втому завдяки дієті, багатій вітамінами С, магнієм та омега-3! На практиці ми намагаємося підсумувати:

свіжий фрукт : апельсин, грейпфрут, червоні фрукти, ківі ...
олійні плоди: волоські горіхи, фундук, мигдаль ...
бобові та цільні зерна: сочевиця, нут, біла квасоля тощо.
олії (ріпакова олія, оливкова, льон, волоський горіх ...), насіння (лляне насіння, чіа, коноплі ...) і жирна риба.
темний шоколад понад 70% какао : приблизно 1 до 2 квадратів на день.

Пам’ятайте про важливість фізичних навантажень, якщо це можливо, у групах та з музикою, щоб підвести вас. Жодного виду спорту не слід уникати чи сприяти. Тобі вирішувати. Найголовніше - отримувати задоволення !

Під час менструації: компенсувати втрати заліза

Також добре компенсувати втрату заліза, спричинену кров’ю, за правилами: залізо важливо для багатьох функцій організму, і нестача заліза швидко відчувається: втома, втома, труднощі з концентрацією уваги, тьмяний колір обличчя ... Це всі ознаки, яких можна уникнути, якщо вести здоровий спосіб життя та включати продукти, багаті залізом, у своє повсякденне життя:

цільні зерна та бобові (зародки пшениці, сочевиця, біла квасоля тощо)
олійні насіння та фрукти (насіння кунжуту, мигдаль тощо)
зелені листові овочі (шпинат, рукола, мангольд, брокколі тощо)
червоне м'ясо (якщо вам це нормально їсти)
ракоподібні
тофу та соя
темний шоколад

Для поліпшення засвоєння заліза розгляньте можливість поєднання продуктів, багатих залізом, з продуктами, багатими на вітамін С (свіжі фрукти, сирі овочі) і обмежити споживання чаю під час їжі, оскільки це перешкоджає засвоєнню заліза.

Роблячи все це, ви зможете насолоджуватися менструацією спокійніше ... принаймні до наступного місяця! 😉