Передменструальний синдром Що дієта проти ПМС
Нещодавно ми отримали запитання від одного з наших членів щодо передменструального синдрому (ПМС). Вона хоче знати, чи є спосіб керувати симптомами за допомогою дієти. Оскільки це може зацікавити не одного, наша команда з питань харчування провела короткий огляд літератури, щоб надати вам останню інформацію з цього питання, а також деякі можливі рішення.
ЩО ТАКЕ ПРЕМЕНСТРУАЛЬНИЙ СИНДРОМ?
Більшість жінок відчувають симптоми до або під час менструації. Від болю в животі до зміни настрою симптоми можуть бути досить різними. Навіть кажуть, що існує, напевно, стільки видів симптомів, скільки жінок, які страждають ними.
Якщо є інші хвороби або захворювання, настійно рекомендується забезпечити їх контроль. Це пов’язано з тим, що симптоми ПМС посилюються, якщо є інші захворювання. Наприклад, якщо ви страждаєте на синдром подразненого кишечника, вам слід почати з максимального зменшення його симптомів (наприклад, дотримуючись дієти з низьким вмістом FODMAP), оскільки це повинно допомогти в лікуванні симптомів передменструального синдрому.
ЯК ДІЄТА МОЖЕ ДОПОМОГТИ МЕНІ УПРАВИТИ ПРЕМЕНСТРУАЛЬНИЙ СИНДРОМ?
Для управління симптомами ПМС, ось загальні рекомендації:
- Їжте різноманітну їжу і їжте їжу з кожної з груп продуктів.
- Зменште споживання солі та доданого цукру.
- Обмежте кількість споживаного кофеїну та алкоголю.
- Зверніть увагу на жири, які ви їсте.
Окрім цих основних дієтичних рекомендацій, вам доступні кілька додаткових шляхів для кращого управління симптомами, пов’язаними з передменструальним синдромом.
Вітаміни та мінерали
Можливо, ви чули, що прийом певних добавок може поліпшити ваші симптоми. На щастя, у всьому цьому є якась істина.
Наприклад, споживання 1000 мг кальцію на день може полегшити деякі симптоми та депресію, пов’язані з ПМС. Краще отримувати кальцій з дієти, а не з добавок. Щоб допомогти вам, ось найкращі джерела харчового кальцію разом із вмістом кальцію:
| Соєвий напій, збагачений кальцієм | 1 склянка (250 мл) | 323 |
| Молоко (знежирене, 1%, 2% та 3,25%) | 1 склянка (250 мл) | 291-322 |
| Сухе знежирене молоко | 24 г (для отримання 250 мл молока) | 302 |
| Сир | 50 г. | 250-500 |
| Йогурт, звичайний | 175 г (¾ склянки) | 263-275 |
| Йогурт, грецький | 175 г (¾ склянки) | 180-212 |
| Йогурт, соя | 175 г (¾ склянки) | 206 |
| Сардини, консервовані, з кістками | 75 г. | 286 |
| Лосось, консервований | 75 г. | 179-212 |
| Тофу, приготовлений із сульфатом кальцію | 150 г (¾ склянки) | 302-525 |
| Капуста, варена | 125 мл (½ склянки) | 189 |
Від дієтологів Канади - джерела їжі кальцію.
Вітамін D також відіграє певну роль у лікуванні та профілактиці симптомів, пов'язаних з ПМС. Якщо ви не задовольняєте свої потреби в їжі, ви можете приймати добавку.
Харчові добавки різними вітамінами групи В також були пов’язані з деяким зменшенням симптомів ПМС. Моя рекомендація: Переконайтеся, що у вашому раціоні є кілька продуктів, які містять різні вітаміни групи В, такі як цільнозернові продукти, молоко, бобові та м’ясо, щоб задовольнити ваші потреби.
Середземноморська їжа
Ряд досліджень серед малих груп населення показав, що певні фактори сучасного західного раціону (багато фаст-фуду, мало фруктів та овочів тощо) можуть відігравати роль у захворюваності * на ПМС. Тому ми віддаємо перевагу середземноморському харчуванню, щоб покласти всі шанси на наш бік.
* Захворюваність - це кількість осіб, уражених хворобою (або синдромом) у певній популяції та протягом певного періоду.
Важливо пам’ятати, що після зміни дієти може знадобитися до 4 менструальних циклів, перш ніж ви помітите зміну вираженості симптомів. Зберігайте надію!
ІНШІ ФАКТОРИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА ПЕРЕМЕНСТРУАЛЬНИЙ СИНДРОМ
Окрім дієти, інші фактори також можуть впливати на ПМС. Тут ми в основному говоримо про фізичну активність та куріння. Регулярні фізичні навантаження (принаймні 30 хвилин на день) значно зменшили б симптоми ПМС. І навпаки, куріння погіршить симптоми ПМС. Дійсно, жінки, які палять, були б більш схильні страждати від ПМС, і симптоми у них були б більш серйозними.
Таким чином, найголовніше у зменшенні симптомів, пов’язаних з ПМС, - це наявність збалансоване та різноманітне харчування та можливий кращий спосіб життя (не палити, регулярно займатися спортом і добре спати).