Перегляд картопляної дієти Чи працює це для схуднення?

Що таке картопляна дієта?

Популярна картопляна дієта, як кажуть, допомагає вам втратити до одного фунта (0,45 кг) на день, не вживаючи нічого, крім картоплі, протягом трьох-п’яти днів.

Концепція датується 1849 роком, але знову була популяризована Тімом Стілом, який опублікував "Картопляний хак": спрощення схуднення ", опублікований у 2016 році.

У своїй книзі Стіл припускає, що картопля - "найкраща таблетка для схуднення, коли-небудь винайдена". Він стверджує, що вони підсилюють вашу імунну систему, покращують здоров’я товстої кишки та забезпечують великою кількістю поживних речовин, щоб підтримувати енергію під час схуднення.

Інші довели дієту до нових крайнощів, що ще більше збільшило її популярність.

Одним із прикладів є Пенн Джиллет, фокусник, який “Presto! Як я змусив більше 100 фунтів зникнути «Перші 2 тижні Джиллетт їв лише звичайну картоплю, де він схуд на 8 фунтів.

Хоча багато хто стверджує, що дієта допомогла їм значно схуднути, жодні наукові дослідження не підтверджують цих тверджень.

Правила картопляного раціону

Картопляна дієта складається з досить невеликими вказівками. Хоча існує кілька варіацій, Тім Стіл окреслює сім основних правил у своїй книзі:

Правило 1. Їжте лише просту варену картоплю протягом трьох-п’яти днів.
Правило 2. Як правило, щодня з’їдайте 0,9–2,3 кг картоплі.
Правило 3. Не їжте інші продукти, включаючи приправи та начинки, такі як кетчуп, масло, сметана та сир.
Правило 4. Сіль чудово підходить, якщо вам так потрібно, але намагайтеся її уникати.
Правило 5. Коли ви спрагли, пийте лише воду, звичайний чай або чорну каву.
Правило 6. Важкі фізичні вправи не рекомендуються. Натомість дотримуйтесь легких фізичних вправ та ходьби.
Правило 7. Приймайте свої звичні ліки за призначенням лікаря, але уникайте прийому будь-яких не призначених препаратів.

У варіанті дієти Стіла дозволена лише біла картопля. Деякі варіанти включають білу русяву, золоту Юкон та червону картоплю.

Інші дієти більш поблажливі.

Наприклад, солодка картопля дозволена в Spud Fit Challenge - популярному варіанті дієти, розробленому Ендрю Тейлором. У цій версії також дозволені мінімальні трави, спеції та нежирні спеції.

Пам’ятайте, спосіб приготування має значення. Смажені або перероблені картопляні продукти, такі як картопля фрі або картопляні чіпси, відсутні в меню.

Чи може це допомогти вам схуднути?

Дослідження, присвячені картопляній дієті, спеціально недоступні, але це може допомогти вам схуднути просто тому, що воно дуже низькокалорійне.

Дослідження показують, що низькокалорійні дієти, швидше за все, призведуть до втрати ваги - до тих пір, поки ви їх будете дотримуватися (1, 2).

Хоча 2-5 фунтів (0,9-2,3 кг) картоплі на день здається багато, він складає лише 530-1 300 калорій - набагато менше середнього щоденного споживання дорослої людини (3).

Цікаво, що картопля містить сполуку інгібітора протеїнази 2, яка може допомогти зменшити голод, уповільнюючи травлення.

Одне дослідження показало, що миші, які отримували цю картопляну добавку, їли значно менше їжі і втрачали більше ваги в порівнянні з необробленими мишами. Однак ці ефекти ще не вивчені у людей (4, 5).

Хоча картопляна дієта може бути ефективною для короткочасного схуднення, це не довгострокове рішення. Картопля поживна, але вона не містить усіх поживних речовин, необхідних для оптимального здоров’я.

Крім того, було показано, що дієти з дуже низькою калорійністю уповільнюють ваш метаболізм і зменшують м’язову масу. Крім того, якщо ви повернетеся до звичного раціону, ви, швидше за все, знову наберете вагу (6, 7, 8).

Інші переваги

Хоча є багато причин критикувати картопляну дієту, вона має деякі потенційні переваги:

Картопля дуже поживна. Картопля є чудовим джерелом багатьох важливих вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, калій, фолієва кислота та залізо (9).
Це не так складно. Хоча картопляна дієта є обмежувальною, її досить легко зрозуміти. Просто їжте просту картоплю протягом трьох-п’яти днів.
Це доступно. Картопля - одна з найдешевших продуктів, що робить цю дієту відносно недорогою.
Він багатий клітковиною. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини зміцнює здоров’я кишечника і може відігравати певну роль у запобіганні ожирінню, серцевим захворюванням та діабету 2 типу (10, 11, 12, 13).

Незважаючи на ці переваги, картопля не забезпечує усіх необхідних поживних речовин - жодна їжа не може. Наприклад, у картоплі не вистачає вітаміну В12, кальцію та цинку - все це має важливе значення для здоров'я (3).

Збалансоване харчування з різноманітними фруктами та овочами, цільнозерновими продуктами, корисними жирами та нежирними білками корисніше для вашого здоров’я та сприяє стійкій втраті ваги.

Можливі недоліки

Існування значних недоліків у покладанні на картоплю як єдине джерело харчування.

Надзвичайно обмежувальний

Картопляна дієта - це, мабуть, одна з найбільш обмежувальних дієт.

Це дуже ускладнює наслідування. Більше занепокоєння - такий тип суворої дієти може призвести до того, що у вас складуться нездорові стосунки з їжею.

Насправді обмежувальна дієта є формою розладу харчової поведінки, що призводить до інших нездорових форм поведінки, таких як переїдання (14, 15, 16).

Крім того, на цій дієті заохочуються інші обмежувальні дії, включаючи пропуск їжі та голодування. Це вкрай непотрібно, оскільки дієта і без того дуже низькокалорійна.

Вражаюче, автор "Картопляного рубання: спрощення схуднення" навіть запропонував дієтологам "навчитися приймати голод і поступатися лише тоді, коли це потрібно".

Нестача білка, жиру та інших необхідних поживних речовин

Картопля, безсумнівно, може бути поживною частиною загальної збалансованої дієти. Однак вони просто не можуть задовольнити всі ваші харчові потреби.

Вам бракує двох основних поживних речовин - білка та жиру. Картопля середнього розміру містить лише 4 г білка і практично не містить жиру (3).

Незважаючи на те, що картопля багата на деякі вітаміни та мінерали, такі як калій, вітамін С та залізо, вона бідна кількома іншими продуктами, включаючи кальцій, вітамін А та деякі вітаміни групи В (3).

Оскільки картопляна дієта має дотримуватися лише протягом трьох-п’яти днів, у вас навряд чи з’явиться харчовий дефіцит.

Тим не менш, якщо ви дотримуєтесь дієти довгостроково або з частими приступами, ви можете піддавати себе ризику численних харчових дефіцитів (17).

Ви можете втратити м’язи

Модні дієти, як картопляна дієта, популярні, оскільки вони обіцяють швидке схуднення. Однак втрата м’язів, як правило, пов’язана з втратою жиру під час дієти - особливо якщо калорії різко знижуються.

Наприклад, одне дослідження показало, що 18% ваги, яку учасники дуже низькокалорійної дієти, яка втрачає всього 500 калорій на день, припадає на нежирну масу тіла (18).

Для порівняння, ті, хто сидить на низькокалорійній дієті, яка складає 1250 калорій на день, втратили лише 8% своєї худої маси тіла (18).

Дослідження показують, що споживання додаткового білка може допомогти зменшити розпад м’язів під час обмеження калорій, але картопляній дієті бракує якісного джерела білка (19, 20).

Ймовірно, ви відновите свою вагу

За дуже низькокалорійної дієти, як картопляна дієта, ваше тіло може адаптуватися, уповільнюючи обмін речовин і спалюючи менше калорій (21).

Дослідження показують, що це уповільнення може тривати довгі роки - навіть довго після припинення низькокалорійної дієти (22).

Це називається "адаптивним термогенезом" і може в довгостроковій перспективі надзвичайно ускладнити підтримку втрати ваги. Насправді це головна причина, за якою дослідники вважають, що понад 80% діабетиків з часом повертаються до своєї попередньої ваги (23).

Їжа, яку потрібно їсти

Хоча картопля є єдиною їжею, дозволеною на картопляній дієті, існує кілька способів її приготування, зокрема:

печена картопля
варена картопля
картопля на пару
Сира картопля
Запечені в духовці тістечка rösti без олії
Картопля фрі, запечена в духовці, без олії
Картопля фрі, запечена в духовці, без олії

Сіль - єдина спеція, дозволена в найпростішому варіанті дієти. Однак інші варіанти дозволяють спеції та нежирні приправи.

Крім того, деякі дієти використовують курячий або овочевий бульйон для приготування картопляного пюре або для пюрерування картоплі.

Що стосується напоїв, то рекомендується дотримуватися води, звичайного чаю та чорної кави.

Їжі, якої слід уникати

Список продуктів, яких слід уникати на картопляній дієті, нескінченний, оскільки обмежує все, крім картоплі.

Також слід уникати певних видів картоплі - особливо всього, що смажиться в олії або переробляється. Ось приклади картоплі як їжі та продукту, яких слід уникати:

Солодка картопля
Солодка картопля
картопля фрі
крокети
Кути Ресті
Картопляні чіпси

Якщо ви не берете участь у “Spud Fit Challenge” або іншому м’якому варіанті дієти, дозволяється лише звичайна біла картопля.

Це означає відсутність солодкої картоплі, солодкої картоплі, ямсу, кулінарних олій, начинок, приправ або спецій. Сіль є винятком, але вживати її слід економно.

Зразок меню

Ось зразок триденного прийому їжі, який відповідає правилам картопляної дієти.

день 1

Цей зразковий план харчування на 1-й день складається з 9 середніх картоплин (3 фунтів або 1,4 кг) і забезпечує приблизно 780 калорій (3).

Сніданок: 2 відварених картоплини з чашкою чорної кави
Перекус: 1 варена картопля, подається холодною
Обідати: 2 відварених картоплі, подається з картопляним пюре
Перекус: 1 сира картопля, нарізана скибочками
Вечеря: Картопля фрі без духовки, без масла, з додаванням солі

день 2

У цьому зразковому прийомі їжі на 2-й день використовується 12 картоплин середнього розміру (4 фунтів або 1,8 кг) і забезпечує приблизно 1050 калорій (3).

Сніданок: запечені деруни з чашкою чорної кави
Перекус: 2 відварених картоплі, подається холодним
Обідати: 2 картоплі, приготовлені на пару і приправлені щіпкою солі
Перекус: 2 відварених картоплі, подається холодним
Вечеря: 2 звичайні, запечені картоплі

День 3

У цьому зразковому плані їжі на 3-й день використовується 15 картоплин середнього розміру (5 фунтів або 2,3 кг) і забезпечує приблизно 1300 калорій (3).

Сніданок: запечений картопля фрі з чашкою чаю
Перекус: 3 відварених картоплі, подаються холодними
Обідати: 3 прості печені картоплі
Перекус: 3 варених картоплі, подається холодним
Вечеря: 3 розпарених картоплі з дрібкою солі

На картопляній дієті ви їсте звичайну картоплю лише протягом трьох-п’яти днів. Кажуть, що він сприяє схудненню, відновлює здоров’я кишечника та зміцнює імунітет.

Хоча це може допомогти вам схуднути, воно не вивчалось, воно надзвичайно обмежує, йому не вистачає певних поживних речовин і може призвести до шкідливих харчових звичок.

Картопляна дієта не є хорошим вибором для здорового, стійкого схуднення.