Перехід від художньої гімнастики до зваженої - досвідчені поради

Нещодавно я перейшов з силових тренувань на гімнастику і дуже люблю це. Проте я погоджуюсь, що втрачу розмір через те, що не використовую вагу. З цієї причини я хотів би почати зважувати деякі вправи. Моя процедура така, а вправи, які я сподіваюся зважити, виділені жирним шрифтом:

Пульп великий 3х8
Закрийте витяжку 3x8
Звичайна тяга 3x8
Алмазні поршні 3х15
Розширення трицепса 4x8
3x8 прямі провали
3x10 занурень

Присідання з пістолетом 5х5
4х20 звичайних присідань
4x20 крупними присіданнями
Матриця слотів 3x8
Теля піднімає 5х20

3x8 військова преса (у мене може бути відокремлена сітківка, тому я не хочу робити ручні насоси)
Індуїстські насоси 4x10
Псевдонасоси 4x10
4x10 Прямі бруски
4x10 занурень

Великі штовхачі 3х15
Закрийте насоси 3x15
Відмовтеся від насосів 3х15
4х15 провалів
Підгортання 4х8
3x8 негативних похитків

У мене є кілька запитань:

Якби я продовжував цю процедуру без ваги, чи є вона ефективною, збалансованою та тривалою протягом декількох років?
Чи буде додавання ваги суттєво змінити результати?
Чи маю я правильну пропорцію зважених вправ проти незважених вправ?

Відповіді

Перш за все, як я вже згадував у своїй відповіді на ваше інше липневе запитання, просто перехід з силових тренувань на гімнастику не означає, що ви втратите масу або вагу. Це залежить від того, як ви тренуєтесь, вашого харчування тощо.

З огляду на це, додавання ваги до занять у тренажерному залі можна зробити різними способами. Ви можете просто додати вагу гімнастичним рухам, тобто підтягуванням, підтягуванням або зваженим падінням. Це буде найбільш корисним для вашого прогресу в гімнастиці.

Те, що ви також можете зробити, - це додати в свою рутину кілька силових вправ. Наприклад, наявність міцного ядра/попереку дуже важливо для більшості гімнастичних рухів (стійка на руці, дошка, важіль вперед/назад, прапор людини тощо), тому додавання тяги може бути дуже корисним.

Що стосується вашого розпорядку дня, це не дуже збалансовано. Я не бачу основних вправ, але ти робиш занурення і віджимання 3 рази на тиждень. Це заважатиме вашому прогресу. Я б запропонував збалансувати це, щоб переконатися, що ви тренуєтесь все однаково.

Якщо у вас є інші запитання, не соромтеся!

Процедура ефективна для нарощування базової сили та інтерналізації рухів гімнастичних вправ. Але я не думаю, що рутина триватиме довгі роки. Занадто багато вправ і занадто мало діапазону для збільшення через високі повторення. Але оскільки ви здаєтеся просунутим, коли справа стосується високих повторень, це ідеальна основа для додавання ваги. Якщо ви хочете побачити результати в міцності, я рекомендую наступне:

поважати основні вправи:

Підтягування (різне зчеплення)
Провали (пряма або нейтральна штанга) та віджимання
Присідання та пістолети
Мертві тяги
Військовий прес (якщо ручні насоси неможливі)
М'язи

Для тих, спочатку знайдіть вагу з тим, що ви можете зробити на 5 чистих ! повторення (відсутність кіпінгу та повний обсяг рухів). Приклад: ви можете зробити 5 підтягувань з 15 кг. Зробіть 5-7 підходів. Наступного тижня спробуйте покращити свою вагу, підходи або повторення. Не потрібно перевищувати 10 повторень і 7 сетів. Намагайтеся вдосконалюватися щотижня. Ви можете робити це дуже довго, і (на мій погляд та досвід) це є більш спонукальним та ефективним, ніж виконання 20-ти повторень. Поєднуйте ці дні з ізометричними днями та/або високою частотою повторень та без зважених днів. Тому, наприклад, складіть план на наступний тиждень (для всіх наступних 5-7 сетів з 3-7 повторень):

Понеділок: Зважені підтягування та падіння
Вівторок: Зважені присідання, присідання та підняття пістолета
Четвер: М'язові підйоми та ізометричні вправи (підтягування, опускання, віджимання,) та/або високі повторення
Субота: тяга та військова преса

За цією рутиною ви можете бачити результати роками, і це дуже легко забути, змінити та розширити.