Зернові продукти; Картопля • Тиждень смаку веганів
Опубліковано 7 липня 2014 р. Останнє оновлення 28 листопада 2018 р
Зернові продукти
Цільнозернові продукти є важливою складовою здорового харчування. Вони постачають наш організм вуглеводами, клітковиною, мінералами та вітамінами. Багато різних видів зерна є справжніми художниками, що швидко змінюються, і їх можна їсти у вареному вигляді як цілісні зерна або переробляти на котлети, каші, хліб, макарони, випічку та інші страви.
Цільнозернові продукти повинні бути в меню кілька разів на день. Вони містять більше поживних речовин, ніж продукти з білого борошна, і можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, раку товстої кишки та порушень ліпідного обміну. Вироби з білого борошна, навпаки, пов’язані з підвищеним ризиком захворювання.
Пшениця - це древнє зерно, яке, як вважають, походило з району між Єгиптом та долиною Тигру та Євфрату. Поряд з кукурудзою це найбільш широко вирощуване зерно у світі. Він містить вітамін Е, різні вітаміни групи В, але також клейковину, що може призвести до непереносимості у деяких людей. Пшеницю часто використовують для виготовлення таких макаронних виробів, як хліб, випічка та локшина, а також різні інші продукти, такі як кус-кус та булгур, залежно від культури:
кус-кус складається з тертої манної крупи твердої пшениці і є традиційною стравою з Північної Африки. Його можна приготувати дуже швидко і легко, він дуже добре служить як начинка. Простий рецепт традиційного салату з кускусом можна знайти тут.
булгур походить зі Сходу і виготовляється з твердих сортів пшениці. Під час виробництва з ним поводяться настільки м’яко, що зберігається багато цінних інгредієнтів, таких як вітаміни групи В, вітамін Е та магній. Він особливо легко засвоюється і ідеально підходить для легких і корисних страв з овочами.
Пишеться це тип пшениці, який був переважно витіснений пшеницею через нижчий урожай. Що стосується смаку та корисних інгредієнтів, спельта набагато цінніша, ніж її близька родичка, пшениця. Хоча він, як правило, переноситься краще, він також містить глютен. З цільнозерновим борошном з спельти ви можете спекти смачні хліби, такі як цей цільнозерновий хліб.
Зібране незріле і висушене над гречаною деревиною і очищене, спельта перетворюється на зелену спельту - ідеальну альтернативу фаршу в лазаньї та наповненому перці або як основний інгредієнт для пиріжків з бургерами.
ячмінь є дуже старим видом зерна, яке дуже засвоюється, особливо при очищенні та обробці у вигляді так званої перлової крупи. Ячмінь не дуже підходить для випічки, але з солоду, що в ньому міститься, можна приготувати пиво та зернову каву.
овес серед іншого є цінним постачальником білка та клітковини з великою кількістю ненасичених жирних кислот та мікроелементів, таких як цинк та залізо. Овес також не дуже підходить для випічки - але ви легко можете зробити власне корисне вівсяне молоко зі пластівців, які є чудовим інгредієнтом мюслі.
жито настільки міцний, що колись вважався бур’яном. В основному він використовується для хліба (пумпернікель дуже відомий), але його також можна використовувати як пластівці для сніданку. На смак він ароматичніший за пшеничний, темніший, щільніший і компактніший - тому житній хліб довше смакує свіжим. Жито містить глютен.
Кукурудза не містить клейковини. Його можна вживати різними способами і, насамперед, здоровою їжею завдяки високому вмісту клітковини. Кукурудза також містить провітамін А, різні вітаміни групи В, вітамін С і Е, а також багата мінералами та незамінними амінокислотами. Його калорійність залежить від обробки (свіжа 330, консервована приблизно 80, сушена 370 калорій).
рис є основною їжею для більш ніж половини світового населення. Для вирощування близько 8000 різних сортів потрібно набагато більше води в порівнянні з іншими зерновими культурами. Неочищений, натуральний варіант містить багато вітамінів; крім того, рис - це нежирна їжа з високим вмістом клітковини. Він ідеально підходить як акомпанемент до страв з каррі або як самостійна рисова сковорода, наприклад В. Смажений рис.
пшоно дуже багата мінералами, містить вдвічі більше заліза, ніж пшениця, та важливий будівельний матеріал білка лізин. Крім того, кремній і кремній корисні для твердої сполучної тканини. Пшоно не містить глютену. Зерна перед обробкою слід промити, щоб видалити гіркі речовини - тоді ви можете використовувати його для приготування солодкої пшоняної каші з фруктами, а також таких ситних речей, як пшоняна сковорода.
Альтернативи зерновим
Гречка особливо популярна в Польщі та Росії. Незважаючи на свою назву, він не пов’язаний з пшеницею, не містить глютену і дуже здоровий. Гречка, багата лізином, вітаміном Е, В2, залізом, магнієм та діоксидом кремнію, є ідеальним замінником зерна. Він дуже підходить для супів та салатів, може використовуватися як замінник рису і, як пластівці, є смачною альтернативою мюслі. Гречка, як правило, швидко окислюється, тому купуйте лише стільки, скільки потрібно. Наприклад, гречка смакує як акомпанемент до нутово-гарбузово-кокосового каррі або як борошно у веганських гречаних млинцях.
Кіноа походить з Південної Америки і використовувався там інками століття тому. Він містить багато заліза, фосфору та кальцію і забезпечує необхідну амінокислоту лізин, яка корисна для нашої сполучної тканини. Зерна комерційно доступні в білому, чорному та червоному кольорах, і їх можна використовувати в гарячому та холодному вигляді, як рис або кус-кус (наприклад, як гарнір).
Амарант колись ацтеки торгували дорожче за золото - серед іншого, тому що це було здоровою, цінною основною їжею. Як і кіноа, амарант не є справжнім зерном, але його можна вживати таким, яким він є. Загалом насіння, листя та паростки їстівні. Насіння, доступні у нас, багаті кальцієм, залізом (з найбільшим вмістом усіх зерен) і клітковиною. Амарант також не містить глютену і містить цінні жирні кислоти. Надуте воно добре поєднується з мюслі.
Картопля
Крім зернових продуктів, картопля є важливим джерелом вуглеводів. Вони складаються з 77% води і є здоровими, низькокалорійними наповнювачами, коли їх готують з невеликою кількістю жиру. Вони забезпечують такі мінерали, як магній і кальцій, і містять вітамін С і різні вітаміни групи В. Багато цінних поживних речовин зберігаються лише в тому випадку, якщо вони готуються акуратно, саме тому z. Б. готувати на пару картоплю краще, ніж готувати безпосередньо. Існує близько 200 різних типів, які підходять для різних методів приготування. З картоплі z. Б. чаклувати дерунів, смаженої індійської картоплі та салатів.
Топінамбур та солодкий картопля
Альтернативою картоплі є топінамбур, рослина, пов’язана із соняшником, багата на поживні речовини бульба якої (включаючи кальцій, калій, залізо, натрій, вітаміни С і А та деякі вітаміни групи В) зараз доступна у багатьох супермаркетах. Топінамбур можна приготувати подібно до картоплі (запікати, тушкувати, пюрирувати сирим або відвареним), але слід зазначити, що бульба втрачає аромат при варінні. Особливо рекомендується готувати, що призводить до горіхового, солодкого аромату, або просто тертий і тертий в салатах.
Іншою альтернативою картоплі є неспоріднена солодка картопля, яку можна приготувати подібно до картоплі та включає, серед іншого. містить мінерали калій, фосфор, кальцій і магній і вітамін С. Ви можете використовувати його для приготування вершкового солодкого картоплі та нуту, смачного солодкого картоплі або здоби, наприклад.