Перехресні тренування - план тренувань Minimax, тиждень 4

Ефективність є вирішальним критерієм у принципі Мінімакс. Це стосується як необхідного часу, так і переваг поєднань вправ. За допомогою силових тренувань у вас є різні варіанти поєднання вправ в одному тренуванні.

З одного боку, ви можете пройти класичний тренінг із декількох речень. Ви робите одну серію розглядуваної вправи, а потім робите перерву, поки тренований м’яз повністю не відновиться. З іншого боку, ви також можете робити дві або більше вправ для різних груп м’язів одну за одною. Тоді м’яз, який був тренований першим, може відновитись, наприклад, коли ви тренуєте суперника.

Ця форма тренувань не тільки економить час, але також утримує серцево-судинну систему на ногах і тим самим збільшує споживання калорій. Це бажана ефективність навчання Minimax. Невеликі витрати часу, але принаймні таке ж споживання калорій, як при класичному тренуванні.

Ця ідея поєднання вправ також може бути перенесена на інші види спорту. Окрім складних вправ для силових вправ, у кросових тренуваннях застосовуються спринтерські пробіги або інтервали ергометра. Потім коло вправ може складатися з лопаток, присідань, лежачих опор та 400-метрових рядів на ергометрі.

Ми також любимо поєднувати силові вправи з програмою бігу. Тому вам не доведеться вибирати між двома методами, і ви можете робити силові тренування на відкритому повітрі за гарної погоди. Кельнський персональний тренер Бен Шнайдер вигадав розумну ідею. Він інтегрує паркові лавки та дитячі майданчики у свої підрозділи для бігу. Ми взяли на озброєння цю ідею.

Ось ваш план тренувань на 4 тиждень:

Тренування складається з чотирьох різних вправ. Виконайте задану кількість повторень у заданому порядку і швидко перемикайтеся між вправами. Після кожного раунду у вас є хвилинна перерва. Заплановано п’ять турів.

15-кратний крок ковзання (ліворуч/праворуч) кожен *
15x гребний шлейф під столом *
15 віджимань *
60сек підтримка передпліччя *

Як і кожного тижня, в середу - це все з бігових тренувань. Якщо вам зовсім не подобається бігати, ви можете повторити тренування з понеділка. В іншому випадку ми бажаємо вам багато розваг з тренуванням з кросу.

Заплановано витривалість 45 хв на середній швидкості. Бігові проходи перериваються на кожній лавці в парку, і там ви проходите невелике міні-коло з трьох фітнес-вправ. Тоді ви продовжуєте бігати без перерви. Тому обережно вибирайте темп бігу, адже вам доведеться активно відновлюватися, перш ніж дістатися до наступної лавки в парку.

На лавках у парку ви завжди виконуєте ці два набори по черзі:

10-кратний альпініст (встаньте перед лавочкою і по черзі крокуйте однією ногою на лавку)
10 разів віджимань ногами на лавці (робити віджимання ногами на лавці)
10-кратне підняття ніг (ляжте вперед на лавку і тримайтеся руками. Ноги виступають над кінцем. Тримайте ноги горизонтально і веслуйте ногами вгору-вниз.)

10 разів присідання (Встаньте спиною перед лавою і робіть присідання. Рух схожий на присідання, але безпосередньо перед лавою ви тримаєте положення і знову випрямляєте ноги.)
30 секунд розгинання ніг (Сядьте на лавку і тримайтеся руками за спинку. Витягніть ноги по діагоналі вгору і тримайте їх прямо).
10-кратне занурення (встаньте на спину перед лавочкою і опирайтесь руками на сидіння. Тепер зігніть і випряміть руки.)

Тренування складається з чотирьох вправ. Виконайте задану кількість повторень у заданому порядку і швидко перемикайтеся між вправами. Після кожного раунду у вас є хвилинна перерва. Заплановано десять турів.

10 віджимань з піднятими ногами *
10x burpees *
10-кратна підставка для столу з рукоятками *
10x черевний планер *

Розсувні випади
Встаньте однією ногою на рушник. Просуньте ногу назад у випад. Потім динамічно відтягніть ногу назад до тіла, руки активно працюють з вами. Змініть ноги після 10 повторень.

Гребні поїзди під столом
Покладіть руки під стіл. Тепер зігніть руки і підтягніть груди до краю столу. Знову повільно випустіть.

віджимання
Опертесь на руки і ноги на підлозі. З максимальним напруженням тіла опускайте верхню частину тіла, поки між грудьми і підлогою не поміститься лише кулак. Потім просто відштовхніться від рук.

Підтримка передпліччя
Підтримуйтесь у положенні лежачи на передпліччях і стопах. У лікті повинен бути прямий кут. Тепер напружте живіт і сідниці і затримайте це положення.

Віджимання з піднятими ногами
На відміну від класичних віджимань, ноги ставлять на стілець або табурет. Це збільшує опір фізичним вправам.

Burpees
Вставте в віджимання. Присідайте ногами, руки нерухомі на землі. Звідти ти робиш стрибок на розтяжку. Підніміть руки вибухонебезпечно. Після посадки поверніться у вихідне положення.

Підставки для столу з веслами для рук
Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Тепер нахиліть верхню частину тулуба настільки, наскільки зможете залишатися прямо в спині. Руки витягнуті вперед як продовження хребта. Затримайтеся в цьому положенні і злегка веслуйте вгору-вниз руками.

Черевний планер
Станьте на коліна на підлогу і покладіть руки на рушник перед собою. Тепер просуньте рушник вперед якомога далі, випрямивши руки. Активно напружуйте живіт. Потім поверніться у вихідне положення.