Переїдання Як ми можемо уникнути незапланованого запою

Багато з нас знають це: Ви весь час дотримуєтесь свого плану харчування або стежите як чемпіон світу, щоб макроси були в кінці дня, але досить короткого моменту слабкості, щоб викликати запої. Ми набиваємо собі їжу далеко за межі задоволення, поки не захворіємо, і черевна стінка почне стягуватися. Будь торт, печиво, морозиво, чіпси чи фаст-фуд. Чим більше калорій, тим краще, адже все одно це зараз не має значення. Наступного дня, як правило, після неспокійної ночі з потом і ритмом серця від усього цукру, ми маємо почуття совісті. На жаль, це не рідкість, особливо серед нас, фітнес-спортсменів. Але як виникають такі напади годування і що ми можемо зробити, щоб їх уникнути?

Переїдання є порушенням харчування, яке теж є Періодичне споживання незвично великої кількості їжі за короткий проміжок часу що може прийти з відчуттям Втрата контролю йде рука об руку [1]. Ця модель поведінки, як видається, зростає як у чоловіків, так і у жінок у всьому світі, є симптомом більшості розладів харчування та пов'язана зі значним ступенем психологічного стресу [2]. Є також докази того, що напади на запої та наїдання трапляються частіше та сильніше у спортсменів, що змагаються, таких як культуристи, ніж у загальної популяції [3].

Обмеження енергії: Коли ми їмо значно менше, ніж потребує наше тіло.
Затримка прийому їжі: Якщо хтось довго не їсть, не сплячи, наприклад, більше шести годин.
Уникання їжі: Коли хтось уникає певних продуктів харчування та груп продуктів через страх набрати вагу.

Кожна з цих форм утворює проблему, оскільки вони відповідають за підтримку поведінки з запою. Причиною цього є те, що цих правил дієти, як правило, занадто складно дотримуватися в довгостроковій перспективі, і нестримне порушення правил сприймається як провал у самоконтролі. Це, в свою чергу, призводить до посилення запою. Тому вирішення проблеми гнучкої харчової поведінки є важливим.

У спортсменів частіше виникають розлади харчової поведінки, ніж у загальної популяції [3].

Завищення форми та маси тіла

Цей пункт описує оцінку власної гідності на основі власного зовнішнього вигляду, ваги тіла та контролю над ним [5]. Цей фактор вважається головним психопатологічним питанням, що лежить в основі всіх характеристик харчових розладів. Найбільш прямим наслідком цього є негнучка харчова поведінка. Люди, які дуже стурбовані своїм тілом, часто дотримуються суворих дієтичних правил, щоб контролювати свою форму і вагу тіла. Якби нам вдалося припинити завищувати ці речі, люди не відчували б необхідності дотримуватися дієти і, отже, уникати запоїв.

Перепади настрою

Зміни настрою, такі як смуток, самотність чи розчарування, також впливають на запоїння [6]. Причиною цього є те, що дуже смачна їжа стимулює наш центр винагород і змушує нас почуватись на короткий час, коли ми в поганому настрої, а також відволікає нас від негативних емоцій. Однак це також може призвести до того, що люди вживають занадто багато дуже калорійної їжі. Особливо, якщо ви також дотримуєтесь суворих правил дієти. Тому вивчення кращих стратегій боротьби з негативними емоціями важливо, щоб уникнути запою.

По-науковому, скільки жиру в організмі ви можете набрати за один день? 26 грудня 2019 р. Саймон Годеке

З надлишком калорій ми набираємо вагу, а можливо і жир в організмі, це факт. З цієї причини багато з нас завжди будуть пильно стежити за споживанням їжі та контролювати свій раціон таким чином, щоб втрачати жир якомога більше або мінімізувати приріст жиру у фазах нарощування м’язів. Вони, залежно від процедури [...]

Стратегії уникнення запою

Тепер, коли ми знаємо причини виникнення запою та переїдання, ми можемо запропонувати, як їх уникнути.

Прийоми проти негнучкої харчової поведінки

A регулярне і гнучке вживання їжі - це найважливіша техніка для орієнтування на негнучкі харчові звички, а отже, і на запоїння. Постраждалі повинні принаймні триразове харчування і один-три перекуси день, який не перевищує трьох-чотирьох годин. Цей регулярний прийом їжі усуває два фактори затримки споживання їжі та обмеження енергії. Є багато досліджень, які підтверджують, що можна уникнути нападів прийому їжі, регулярно приймаючи їжу [7].

Багато людей, які відчувають запої, мають списки «заборонених» продуктів. Це "їжа, що викликає" людину, так що споживання може призвести до занепокоєння і, отже, викликати запої. Ці заборонені продукти повинні повільно вбудовуватися в раціон, а потім не викликати запою.

Для цього вам потрібно скласти перелік продуктів, яких ви зазвичай уникаєте, та відсортувати їх від «трохи заборонених» до «найбільш заборонених». Завдання - почати з менш заборонених речей, поки вони більше не будуть вас панікувати. Наприклад, якщо каші для сніданку заборонені для вас, але лише трохи заборонені, додайте їх 20 грамів щодня. Навіть якщо спочатку незручно, з часом це стає нормальним явищем. Якщо так, перейдіть до наступного пункту у вашому списку.

Методи проти завищення форми та маси тіла

Для того, щоб зменшити значення вашої форми та ваги вашого тіла для вашої самоцінності, вам слід збільшити кількість сфер життя, в яких ви визначаєте свою власну гідність. Коли ви успішно зможете розширити свою самооцінку на різні сфери, це вже не буде так сильно залежати від контролю над вашим зовнішнім виглядом, і ви будете менш схильні до запою. Для цього вам слід скласти перелік видів діяльності, які, на вашу думку, можуть мати значення у вашому житті. Прикладами можуть бути інші види спорту, акцент на пауерліфтингу, заняття з мистецтва, знайомство з новими друзями або танці. Все, що вам подобається. Найкраще - це оглянути околиці у своєму районі чи в Інтернеті.

Ви не зможете уникнути того, щоб присвятити себе чомусь і випробувати це на деякий час. Звичайно, якщо ви займаєтеся фітнесом або бодібілдингом і таким чином отримуєте контроль над своєю формою та вагою тіла, вам не доведеться повністю відмовлятися від цього. Але вам не завадить поміняти тренувальний день на іншу діяльність. Особливо, якщо це допомагає уникнути запою. Суть цієї вправи полягає в тому, щоб надати своєму життю сенс, який не залежить від вашої зовнішності та ваги тіла. Можливо, ви справді поглинені новим завданням, і тоді ви помітите, що в житті є більш важливі речі, і бажання контролювати своє тіло зникає.

Незалежний орган: таємне подвійне життя жиру в організмі 18 березня 2019 р. Саймон Годеке

Ми зазвичай бачимо нашу жирову тканину як щось надокучливе, що прикріплене до нашого тіла і в найрідкісніших випадках виглядає естетично. Немає сумнівів, що він служить організму важливим запасом енергії, який повинен захищати нас від голоду з еволюційних причин. Але те, що було життєво важливим для наших предків полювання та збирання, можна знайти в сучасному середовищі, де є велика кількість їжі [...]

Методи запобігання запою при перепадах настрою

Навчіться активно вирішувати проблеми. Майте на увазі, що запої - це погана стратегія боротьби з негативними емоціями. Це означає, що ви придбали механізм боротьби зі стресом, який пропонує вам лише короткочасне полегшення, але в довгостроковій перспективі приносить вам більше стресу чи розчарування, ніж це забирає у вас. Щоб захиститися від цього, потрібно розробити кращі стратегії боротьби з емоціями. Вирішення проблем - дуже хороший приклад.

Є чотири ключові кроки для ефективного здійснення цього:

Висновок та резюме

Випивка може бути спричинена різними ситуаціями або поєднанням кількох факторів. Найголовніший з них - це занадто сильне визначення власної гідності через зовнішній вигляд або вагу тіла. Це призводить до обмежувальні та негнучкі харчові звички, самозаборона на їжу та обмеження калорій і часто під час прийому їжі. Якщо трапляється запой, ми більше не можемо припинити споживання висококалорійної їжі. Інший фактор - це Їжа для боротьби з негативними емоціями. Однак це забезпечує лише короткочасне задоволення і змушує нас почуватися так само погано і після, як і раніше.

Щоб уникнути запою, нам слід розробити стратегії, що враховують ці фактори. Відповідно, нам слід шукати сфери, в яких ми можемо знайти свої Визначте власну гідність незалежно від нашого тіла і таким чином зменшити увагу на обмежувальне харчування. Додатково повинен Тригерні продукти поступово включаються в раціон щоб отримати більшу гнучкість. Щоб краще боротися з негативними емоціями, нам слід Придбайте стратегії, які дозволять нам почуватись краще в довгостроковій перспективі та без запою. На все це, звичайно, знадобиться час, але поступово це допоможе запобігти запою.