Перелічіть 36 найкращих білкових продуктів (сортування білків); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Список білкової їжі - сортується за різними параметрами. Наприклад, щоб відсортувати список за вмістом білка, просто натисніть на стовпець "Білок".
1. Джерела білка - найкращі продукти харчування
| Філе курячої грудки | 21,0 | 2.0 | 1.0 | 110 | 1.9 |
| Яєчний білок з яйця | 11,0 | 0,7 | 0,2 | 50 | 2.2 |
| нежирна яловичина | 19,0 | 4.0 | 1.0 | 115 | 1.6 |
| пісна свинина | 22,0 | 4.0 | 1.0 | 140 | 1.6 |
| Шинка (пісна) | 20,0 | 4.0 | 0,0 | 119 | 1.7 |
| Турецька грудка | 23,0 | 2.0 | 0,0 | 110 | 2.1 |
| Сир (легкий) | 12.7 | 2.2 | 3.1 | 85 | 1.5 |
| сир харцер | 27,0 | 0,5 | 0,0 | 113 | 2.4 |
| Філе минтая | 18.3 | 0,9 | 1.0 | 81 | 2.2 |
| Філе окуня | 16.4 | 0,0 | 3.2 | 94 | 1.7 |
| Тунець у вигляді соку (мінус) | 25.5 | 1.0 | 0,1 | 113 | 2.3 |
| Тунець в олії (конс.) | 24 | 33.6 | 0,1 | 291 | 0,8 |
| нежирний кварк | 12.2 | 0,3 | 3.9 | 68 | 1.8 |
| Квасоля (консервована) | 6.0 | 0,8 | 15,0 | 86 | 0,7 |
| зернистий вершковий сир 0,4% | 15.5 | 0,4 | 1.6 | 72 | 2.2 |
| Молоко 1,5% | 3.5 | 1.5 | 5.0 | 48 | 0,7 |
| Йогурт 1,5% (з цукром/оброблений) | 3.4 | 1.5 | 15.4 | 89 | 0,4 |
| Сочевиця (консервована) | 6.4 | 0,6 | 14.7 | 100 | 0,6 |
| Фарш | 18.9 | 16.2 | 0,3 | 221 | 0,8 |
| Курячі крильця | 19,0 | 14,0 | 2.0 | 210 | 0,9 |
| Куряча ніжка (зі шкірою) | 17,0 | 14-е | 0,4 | 193 | 0,9 |
| Свинячий живіт | 18,0 | 18,0 | 1.0 | 238 | 0,7 |
| Моцарелла | 17.5 | 19-го | 1 | 247 | 0,7 |
| Нарізаний сир (легкий) | 27,0 | 16 | 0,1 | 252 | 1.1 |
| Сир 20% | 10.8 | 4.4 | 3.6 | 92 | 1.2 |
| Кварк 40% | 9.3 | 9.8 | 3.5 | 139 | 0,5 |
| Мигдаль | 20-го | 47 | 21-го | 546 | 0,3 |
| арахіс | 29.8 | 48.1 | 7.5 | 576 | 0,5 |
| Натуральний тофу | 10.6 | 5.3 | 2.9 | 102 | 1.0 |
| соєве молоко | 3.7 | 1.8 | 2.5 | 40 | 0,9 |
| Сироватковий білок | 77,8 | 6.9 | 5.9 | 389 | 2.0 |
| Філе пангасіуса | 13.4 | 1.2 | 0,0 | 67 | 2.0 |
| Йогурт 1,5% (натуральний) | 5.3 | 1.5 | 5.7 | 58 | 0,9 |
| Люпин (варений) | 15.6 | 2.9 | 9.9 | 119 | 1.3 |
| Люпин (сирий) | 36.2 | 9.7 | 40.4 | 371 | 1.0 |
| Нут (натуральний) | 17.8 | 6.4 | 47.8 | 325 | 0,5 |
* Значення E/K: Співвідношення білок/калорія. Вказує, скільки г білка доставляється на ккал (помножене на коефіцієнт 10). Чим більше кількість, тим більше білка ви отримуєте на ккал. Для високошвидкісної дієти підходить їжа зі значенням E/K більше 1,5.
Багато говориться про небезпеку білка в дієті, більшість з яких є повною нісенітницею або стосується лише важкохворих (наприклад, ниркова недостатність).
Ви шукаєте джерела білка, щоб втратити жир або наростити м’язи?
Тоді вам потрібно набагато більше, ніж просто деякі продукти! Вам потрібен правильний план тренувань, і дієта повинна бути правильною.
Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?
- ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
- ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
- ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
- ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
- ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
- ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.
Нехай жир повільно тане?
Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.
Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.
Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?
- Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
- 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
- Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
- Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.
Втратити жир якомога швидше?
З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!
Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.
Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?
- Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
- Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
- Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
- 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
- 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.
- Детальні пояснення: Ви розумієте, чому вам слід щось робити щодо швидкого схуднення.
- Поради та підказки: Навіть коли справа стає хитромудрою, ви знаєте, як зробити HSD.
2. Джерела білка - найкращі харчові групи
2.1 М’ясо та риба
Високоякісне джерело білка, часто більше 20 г білка/100 г. Вміст жиру може сильно відрізнятися.
Тоді як деякі біле м’ясо а риба, така як філе індички або курки (без шкіри), форель, сайра, мають дуже низький вміст жиру, є також дуже жирні шматочки переважно червоне мясо такі як: свиняча шийка, фарш, м’ясо супу тощо.
Також різні Риба холодної води може призвести до підвищеного вмісту жиру. (Лосось, вугор). Вуглеводи майже відсутні в усіх видах м’яса та риби.
- Холодна вода морської риби є хорошим джерелом Омега 3 жирні кислоти.
- Червоне м'ясо є одним з основних джерел їжі для Залізо, цинк та вітамін В12.
2.2 Молочні продукти - сир, сир, йогурт
Молочні продукти включають різні продукти, такі як сир, йогурт, сир, сир і, звичайно, молоко з одним Вміст білка 5-15г/100г. Коров’яче молоко складається з 80% казеїну та 20% сироваткового білка і дослідження вказують на перевагу комбінації цих білків у сприянні синтезу білка. Навіть під час дієти молочні продукти здаються такими Співвідношення втрати жиру до втрати м’язів сприятливий для впливу. 1 J Nutr. (2003) 133: 261S-267S Неспеціаліст DK. Роль лейцину в дієтах для схуднення та гомеостазі глюкози.
Молочні продукти - одна з них Основні джерела кальцію, який, як видається, відіграє важливу роль у спалюванні жиру, поряд зі здоров'ям кісток та іншими проблемами здоров'я. Через присутній молочний цукор (лактозу) молочні продукти часто мають його значна кількість вуглеводів, Є також винятки (сир, зернистий вершковий сир). Вміст жиру дуже різниться і від 0,8% жиру в продуктах з низьким вмістом жиру (нежирний кварк, зернистий вершковий сир) до 60% жиру в сухій речовині. У м’якому сирі можна знайти все.
2.3 яйце
Яйце - один із найвідоміших білкових продуктів, до якого пов’язано безліч міфів. Яйце має близько 100 ккал і забезпечує близько 8 г високоякісного білка (відповідає
12 г білка/100 г). Жир і холестерин містяться лише в яєчному жовтку. Сьогодні дуже суперечливо, наскільки холестерин в їжі впливає на рівень холестерину в крові. Це дуже ймовірно матиме відносно незначний вплив на більшість (якщо у вас в сім’ї не було високого рівня холестерину).
Під час дієти високий вміст жиру в яєчному жовтку може бути неприємністю, тому багато хто тільки яєчний білок Використовуйте (3 г білка при 15 ккал). (Порада: для смаку 1 ціле яйце на 3 білки).
2.4 Зерно, бобові та овочі
Як зерно, так і більшість овочів зазвичай мають навряд чи будь-який білок, що також не найвищої якості. Наприклад, картопля містить 2 г білка/100 г.
Однак значна кількість білка може засвоюватися через більшу кількість цих продуктів.
На цьому слід наголосити бобові, більш відомий як горох, квасоля, сочевиця тощо (і навіть арахіс). ваш високий вміст білка робить їх гідним джерелом білка. 20-30% їх енергії доступно у вигляді білка.
І те, і інше сушені бобові культури приблизно 20-30г білка/100г. Від Консерви можна робити з 6-10г білка/100г через підвищений вміст води обчислити.
Бобові також є постачальниками фолієвої кислоти та заліза.
2.5 Соєві продукти - тофу, соєве молоко
Багато вегетаріанців використовують соєві продукти як джерело білка. На додаток до відомого продукту тофу пропонуються також соєві боби, соєве молоко та білковий порошок на основі сої.
Соєві продукти від Якість здатна задовольнити потреби людини в білках. Згідно з процесом PDCAAS, вони навіть забезпечують результат, який можна порівняти з іншими дуже високоякісними білками. 2 Am J Clin Nutr (1999) 70 (доповнення): 439–450-ті роки Мессіна, М. Бобові та соєві боби: огляд їх харчових профілів та ефекту на здоров’я. Однак абсорбційні властивості під час травлення не є видатними. 3 J Assoc Off Anal Chem 1990; 73: 347-56. Sarwar G, McDonough FE. Оцінка скоригованої засвоюваності білка методом оцінки амінокислот для оцінки якості білка
продуктів.
Ведеться дискусія щодо впливу вмісту сої Фітоестрогени. Вони зв’язуються з рецепторами естрогену в організмі і викликають сигнал, подібний до сигналу власного естрогену в організмі. Поки в Жінки в менопаузі мають можливий сприятливий ефект щодо здоров'я кісток та серцево-судинної системи Чоловіки побоюються, що фітоестрогени можуть знизити рівень тестостерону. 4 J Nat Prod. (2006) 69: 450-9. Рейнвальд С. та К. М. Вівер. Соєві ізофлавони та здоров’я кісток: двосічний меч? 5 Ann Med. (2005) 37: 423-38 Sirtori CR et. ін. Фітоестрогени: кінець казки? Однак цей страх не виправданий, оскільки ситуація дослідження не дає чітких результатів. Наприклад, ніяких негативних ефектів не спостерігалося при низьких дозах 40 мг фітоестрогенів на добу. На даний момент ви не можете чітко висловитись з цього приводу. Однак споживання 20-30 г соєвого білка (наприклад, 200-300 г тофу) здається нешкідливим.
2.6 Білковий порошок - сироватка, казеїн, багатокомпонентний білок, соя тощо.
Білкові порошки є зручним доповненням до дієти спортсмена і в основному забезпечують багато білка з невеликою кількістю жиру та вуглеводів.
На відміну від тверджень галузі харчових добавок, за якістю вони зазвичай не перевершують твердих білків. Вони можуть бути корисними (до, під час та після) тренувань.
Білковий порошок також можна використовувати розумно, якщо у вас є проблеми з покриттям потреби в білку протягом доби.
Існують відмінності, наприклад, у швидкості їх запису: Сироватковий білок всмоктується дуже швидко і легко засвоюється. Тому доцільно приймати його до і під час тренування.
У контрасті, казеїн як повільний білок. Він залишається в шлунково-кишковому тракті набагато довший період часу і ситніший, ніж сироватковий білок. Крім того, кажуть, що казеїн пригнічує розщеплення білка, і тому він особливо підходить після тренувань та в інших ситуаціях, коли бажаний тривалий запас амінокислот.
Є також для вегетаріанців Порошок соєвого білка, що також є високоякісним джерелом білка. Через суперечливу дію фітоестрогенів не слід перестаратися. Невеликі кількості (дієта від опіків, успіхи, HSD