Рослинні білки або тваринні білки

Білки не можуть синтезуватися організмом, тому їх слід отримувати з їжею. Процес травлення перетворює білки в амінокислоти, які потім можна використовувати для побудови клітинної маси. Білки важливі, оскільки:

являє собою всі тканини, сприяючи зростанню, відновленню або формуванню тих, що підлягають постійному оновленню;
м'яз містить близько 20% білка!
після 30 років ми втрачаємо 2,3 -3 кг м’язової маси на десятиліття без силових вправ. Втрата м’язової маси означає втрату здоров’я!

Наукова інформація, а також досвід дієтологів, які беруть участь у програмах схуднення, показують, що дієти, які найкраще сприяють зменшенню жирової тканини, захищаючи м’язи, це дієти з більшою кількістю білків і меншою кількістю вуглеводів.

На додаток до додаткових переваг, які допомагають ефективно контролювати рівень цукру в крові та важливих серцево-судинних переваг, дієта з високим вмістом білка допомагає знизити загальний рівень холестерину та тригліцеридів, дає більше насичення, бореться з резистентністю до інсуліну основний, що призводить до накопичення жиру в організмі) і дозволяє зберегти м’язовий тонус і масу, запобігаючи в’ялому зовнішньому вигляду. І коли ми включаємо в раціон певні види білків (наприклад, такі як сироватка), ми отримуємо чіткі переваги щодо зміцнення імунітету.

У випадку зі спортсменами це дійсно хороша харчова стратегія, оскільки м’язова маса складається переважно з води та білків, і кожне тренування приносить значну шкоду м’язовій масі. Питання, яке виникає, стосується можливості проблем з нирками через велике споживання білка. Але питання в наступному: що означає велике споживання? Ще одне важливе питання: до якого джерела білка відносяться гіперпротеїнові дієти? Білки від жирного м’яса, від жирних молочних продуктів, від ковбас чи гамбургерів? У жодному разі! Це стосується, зокрема, білків, отриманих із сироватки, сої, яєчних білків та сушених овочів. Якщо у вас все ще є сумніви, приступимо до справи.

Білки мають захисну дію

Одне з останніх опублікованих наукових досліджень показало, що дієта з високим вмістом білка (34% білка) підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (захисний холестерин) на 20% порівняно з групою, яка харчувалася дієтою з високим вмістом вуглеводів, як традиційно рекомендується. Це дослідження також показало зниження інших значень: глюкози в крові (глюкоза в крові), інсуліну та запалення.

Він діє на цукру в крові

Гіперпротеїнові дієти показали покращену чутливість клітин до інсуліну у людей із надмірною вагою або ожирінням, а це означає, що рівень цукру в крові цих людей можна краще контролювати. Ця дієта також може допомогти зупинити прогресування серцево-судинних захворювань та діабету, одночасно сприяючи зменшенню жиру в організмі.

Тваринні білки

Вони являють собою білки, отримані з м’яса, риби, яєць, Молочні продукти. На жаль, у них високий рівень холестерину, насичені жири і пурини. Вони дуже кислі, але як переваги вони є повноцінними білками, які містять усі незамінні амінокислоти, які легко засвоюються (вони містять залізо, яке легко засвоюється, добре для жінок, схильних до анемії), вони багаті вітаміном B12. CLA, креатин та білки з високою біологічною цінністю.

Рослинні білки

Вони являють собою білки, отримані з овочів, круп, жирних фруктів. Вони багаті на складні, повільно поглинаючі вуглеводи, вітаміни, мінерали, клітковину, фітонутрієнти та ненасичені жири. Соя багата не тільки білком, але і ізофлавонами, сполуками, які особливо важливі для жінок у менопаузі, оскільки вони можуть зменшити симптоми, пов’язані з цим незручним періодом.

Як недоліки: вони є неповними білками, не мають усіх необхідних амінокислот у достатній кількості і засвоюються менше, ніж тваринні білки. Вони містять глютен, лецитин (білок, що спричиняє непереносимість та агресивність кишечника), залізо (яке засвоюється менше, ніж м’ясо) і мають низький вміст вітаміну В12. Поєднуючи злаки з овочами або злаки з жирними фруктами, отримують повноцінні білки.

Скільки білка нам потрібно?

Фахівці не погодились. Хоча нещодавні дослідження показали, що вищі дози білка абсолютно безпечні і переносяться здоровою людиною, згідно з міжнародними рекомендаціями нам рекомендується споживати 0,8 г/кг/день, і ці значення засновані на структурних потребах і нехтують використанням білки в енергетичному обміні.

Міжнародний журнал спортивного та фізичного навантаження, що спеціалізується на цій галузі, пропонує максимальну дозу білка 2-2,5 г/кг/добу, що означає 176 г для особини 80 кг). Однак це значення значно нижче теоретичної максимально безпечної дози для особини 80 кг (285 - 365 г/добу, тобто 3,5 - 4,5 г/кг/добу). Але теоретичні значення не демонструють симптомів гіпер-аміаку, що означає втрату печінкою здатності синтезувати сечовину та аміак, а також гіпераміноацидурію).

Ще одне дослідження, опубліковане в журналі Sport Nutrition Review, приходить до висновку, що споживання білка 2,8 г/кг не впливає на функцію нирок у добре підготовлених спортсменів.

Білки для спортсменів

Численні дослідження показали, що тваринні білки краще набирають м’язову масу та силу, ніж рослинні білки. До речі, ми можемо досягти 80-річного віку, не втрачаючи м’язової маси згідно з недавнім дослідженням, яке проводилось за спортсменами у віці від 40 до 80 років, які проводили силові тренування 4 - 5 разів на тиждень. До цього часу ми знали, що без силових тренувань після 40 років ми втрачаємо близько 8% м’язової маси кожні 10 років. Щоб зупинити старіння та підтримати життєвий тонус, потрібно значне споживання білка (бажано сироваткового білка) відразу після тренування. Їх слід пити водою, але ви також можете додати шматочки фруктів та кубики льоду, щоб отримати більш кремовий та освіжаючий напій.

Білки сироватки - джерело білка

Сироваткові білки краще засвоюються завдяки своїй високій розчинності, а також мають найвищу біологічну цінність, тому вони забезпечують більш високу затримку азоту для синтезу м’язових білків. Вони багаті амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (близько 25%) та цистеїном - незамінною амінокислотою для синтезу глутатіону. З цієї причини вони мають велику антиоксидантну силу. Зрозуміло, що білки найбільше використовуються спортсменами для запобігання або набору м’язової маси.

Білкові дієти

За словами Лорен Кордейн (експерта з Університету Колорадо), раціон палеоліту склав понад 50% тваринних джерел. Потім інтродукція злаків розпочалася близько 10 000 років тому з пшениці серраценової (первісної пшениці). Це дуже короткий проміжок часу для еволюційних адаптацій, які потребували б геном людини 1. Тому наші гени набагато краще «оснащені» для роботи з білками, ніж крохмаль та глютен у злаках. Ще гірше, якщо вони дуже вишукані.

Кілька порад щодо споживання білка

1 Ідеально варіювати джерела білка, щоб споживати більше рослинних білків, ніж тварини.

2 Якщо ми займаємось фізичними навантаженнями, їмо сироватковий білок до і після тренування.

3 Ми повинні їсти білок під час кожного прийому їжі, щоб зберегти свою м’язову масу.

4 Коли ми споживаємо тваринний білок, це добре вибирати яйця, риба та біле м’ясо, а червоне м’ясо рідше, оскільки це пов’язано з появою раку травного тракту.

5 У супроводі овочі їжа з тваринним білком для боротьби з кислотністю, спричиненою цим видом білка.

6 Підвищуючи споживання білка, слід також збільшувати споживання води.

Мигдаль, джерело білка

Мигдаль є чудовим джерелом білка, але також і клітковина краща якість. Крім того, вони містять широкий спектр вітамінів, включаючи вітамін А, В, вітамін Е (потужний антиоксидант), а також ряд незамінні мінерали для оптимального функціонування організму: магній, калій, залізо та цинк. Можна купити мигдаль, від Plafar Online.