Перелік усіх харчових продуктів, дозволених Dukan (перелік
ПЕРЕГЛЯНІТЬ СПИСОК ЇЖІ В КІНЦІ ЦЬОГО ТЕКСТУ !
Це *** мінімум *** чистого білка, який повинен засвоюватися на день, тобто 1 г *** чистого *** білка на кілограм ваги.
Для всіх, хто сказав би, що майже нічого не з’їдаючи, вони швидше худнуть. ну ні !
- Приклад: Ви важите 80 кілограмів, тож вам потрібно *** не менше 80 г *** чистого *** білка на день ***! (Не 80 г м’яса або риби, ні >>>> Однаково для всіх продуктів у цьому списку.
>>>> Інші будуть служити вам для консолідації та стабілізації, тому будьте пильні.
Я зазначив >> продукти, що містять найбільше чистого білка на 100 г продуктів. (Від 20 до 30 г *** чистого білка *** 38 г для солоної тріски).
Мета полягає в тому, щоб їсти продукти, що забезпечують найбільше *** чистого *** білка у вашому раціоні, дбаючи про те, щоб видалити будь-який видимий жир або шкіру з птиці.
Отримуйте задоволення, обчислюючи, що ви насправді їсте в *** чистому *** білку, порівняно з фактичною вагою вашої їжі.
Для свого здоров’я ніколи не опускайте нижче 60 г чистого білка на день, навіть якщо ви важите 50 кг! Всьому є межа, і ви повинні дотримуватися розуму, тим більше, що 1 г білка на кілограм - це вже мінімум.
Сподіваюсь, ця нова версія відповість на ваші запитання більше, ніж попередня! (Що залишається чинним для тих, хто цього хоче).
Співвідношення білків на 100 г м’яса:
Обов’язково споживаються приховані ліпіди м’яса. Харчові якості м’яса залежать від їх кількісного та якісного складу. Їх кількість оцінюється в середньому на 3%. Особливо м’ясо птиці та кроликів забезпечує поліненасичені жирні кислоти. Мембранні фосфоліпіди дають довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти.
М'ясо та субпродукти класифікуються на три категорії відповідно до вмісту сполучної тканини, що визначає способи їх приготування.
Їх склад змінюється залежно від обраного шматка та виду, ці зміни впливають на вміст води та ліпідів.
Вони забезпечують від 18 до 20% білків. Видимі ліпіди містяться переважно у формі насичених і мононенасичених жирних кислот, тобто від 5 до 7% (кінь, птиця, дичина, кролик, субпродукти, телятина) або 10% (яловичина, баранина 1-ї категорії, язик, шинка), або більше 15% (баранина, ребра, гуска, качка).
Ми знаходимо близько 70 мг холестерину на 100 г м’яса, 250 мг у печінці, від 1500 до 1800 мг у мозку). Вуглеводи містяться у слідових кількостях (кінь). Енергетична цінність становить 120-300 ккал/100 г без приправи.
У червоному м'ясі ми знаходимо від 2 до 5 мг/100 г, а в печінці 10 мг/100 г, що є основним джерелом гемового заліза.
М’ясо свинини надзвичайно багате на вітамін В1. Печінка є джерелом вітаміну А. Жири мало плавляться для смаження на грилі, але переходять у кулінарний сік для тушкування і тушкування; чим більше м’ясо готується з жиром, тим більше калорій воно споживає.
Білок на 100 г молока/яєць (якщо не вказано інше)
Яйця, розмір яких відповідає їх вазі, найбільш споживані важать від 55 до 60 г. Вони забезпечують 13 г білка, 12 г ліпідів, концентрованих у жовтку, відсутність вуглеводів, 160 ккал/100 г, 2,5 мг/100 г заліза.
Вони багаті фосфором, жиророзчинними вітамінами та вітамінами групи В. Ми відзначаємо наявність сірки.
Молочні продукти - це наше основне джерело кальцію.
Уточнення щодо правил маркування споживання ліпідів: для ферментованого молока та йогуртів вміст жиру дається на 100 г продукту, для сирів це виражається у відсотках від сухого екстракту.
Молоко та молочні продукти забезпечують приблизно 3 г білка на 100 мл молока, 5 г на горщик йогурту та 8 г для сиру.
Вони забезпечують 35 г ліпідів на літр незбираного молока, від 0 до 4 г для йогуртів та від 0 до 10 г для сиру та дрібного швейцарського.
Переважають насичені жирні кислоти, ми відзначаємо наявність жирних кислот з короткими ланцюгами. У середньому є 5 г вуглеводів. Енергетична цінність становить 60 ккал для незбираного молока та каструлі знежиреного молочного йогурту та 120 ккал для 40% сиру. Співвідношення кальцій/фосфор означає, що кальцій добре засвоюється кишечником.
Молоко багате вітаміном В2, дози вітамінів А і D змінюються у незбиранні та знежиреному молоці, а в знежиреному молоці відсутні.
Сири класифікуються відповідно до методів їх виготовлення. Дві категорії ферментованого сиру та одна категорія блакитного сиру містять щонайменше 40% жиру,
категорія плавленого сиру містить від 40 до 70% жиру. Вони забезпечують від 18 до 35 г білків, від 16 до 35 г ліпідів, від 200 до 400 Ккал/100 г, від 200 до 1200 мг кальцію; кількість вуглеводів незначна.
Співвідношення білків на 100 г риби/раків:
Риба, молюски та ракоподібні забезпечують від 15 до 24% білка, від 1 до 9% ліпідів для так званої нежирної риби та більше 10% для жирної риби.
Вуглеводи присутні в мікроелементах. Що стосується мінеральних солей, ми збережемо присутність калію, фосфору та йоду.
Печінка забезпечує ліпорозчинні вітаміни в цікавій кількості. Для водорозчинних вітамінів необхідно зберігати вітамін В6 і вітамін В12 для жирної риби. Споживання енергії: 120-300 ккал/100 г.
Морепродукти менш багаті білком, містять мало жиру і багаті мінералами. Вони забезпечують від 150 до 200 мг холестерину (омари, креветки) та 50 мг/100 г (мідії, устриці).
Співвідношення білків на 100 г овочів:
Спаржа 2,00
Зелена спаржа 1,74
Баклажани 1.30
Буряк 1,00
Черемша біла 2.00
Брокколі 1,60
Каперси 0,00
Картка або кардон 2.00
Морква 1,00
Селера 0,70
Селера (лист) 1.00
Цепс 3,00
Червіль 0,00
Паризький гриб 3,00
Лисички 3,00
Цикорій 1.00
Капуста 1,50
Пекінська капуста 0,00
Брюссельська капуста 4.00
Капуста 3,00
Зелена капуста 3,00
Квашена капуста 1,00
Цвітна капуста 2,50
Червона капуста 2,00
Брюссельська капуста 2,60
Зелена цибуля 0,00
Гарбуз 1.30
Серце селери 0,70
Серце пальми 2.30
Огірок 1,00
Приправи 0,00
Коріандр 0,00
Соління 1.00
Помідор кулі 1.70
Сквош 1.30
Кабачки 1.30
Кронес 1.70
Дусет (салат) 1.00
Лук-шалот 1.30
Ендівія 1.00
Шпинат 2,00
Кріп 2,00
Лисички 3,00
Зелена квасоля 2,50
Квасоля вершкова 1.50
Заморожена зелена квасоля 1,70
Дитяча морква 0,60
Овочевий жульєн 1.10
Салат 1.20
Овочі для простого рататую 0,90
Сморчки 3,00
Мусони 3,00
Ріпа 1.00
Цибуля 1,50
Кульбаба 3,00
Порей 2,00
Перрі або мангольд 2.00
Перець 1.20
Гарбуз 1.30
Портулак (лист) 2,00
Зелені салати 1.20
Скорсонере 1.70
Звичайний тофу 15.00
Помідор 1,00
М'якоть помідора/очищеного помідора, нарізана кубиками 1,30
Цілі очищені помідори в соку 2.00
Склад домінуючих складних вуглеводних продуктів: крохмалі
.
150 г картоплі, приготованої на пару, у духовці: у тому числі 33 г вуглеводів.
180 г каші: з них 38 г вуглеводів.
120 г вареного рису, макаронних виробів, манної крупи: у тому числі 30 г вуглеводів.
150 г бобових: квасоля, сушена квасоля, сочевиця, горох, варений нут: з 30 г вуглеводів.
50 г хліба (з багету): у тому числі 26 г вуглеводів.
250 г (зелені овочі): салати, капуста, цибуля-порей, редис, шпинат, помідори, кабачки, огірки, соління, баклажани, гриби, селера, спаржа, мангольд, кріп, зелена квасоля, перець: у тому числі 10 г вуглеводів.
125 г коренеплодів, мускус, дно артишоку: у тому числі 13 г вуглеводів.
75 г часнику, цибуля-шалот, цибуля: у тому числі 13 г вуглеводів.
Є рівноцінними і повільно засвоюються в середньому.
Глікемічний індекс крохмалистих продуктів вимірює їх час для травлення та засвоєння нашим організмом. Його слід зважувати відповідно до таких факторів:
1. природа крохмалю (фізико-хімічні характеристики).
2.Тип та інтенсивність обробок, які вони пройшли (способи помелу, варіння, консервування).
3. Природа інших споживаних продуктів, що супроводжують його (велика кількість жиру, білка, клітковини).
4.Наявність антисиміляційних факторів (інгібітори альфа-амілази, лектини, дубильні речовини).
Хліб забезпечує від 7 до 10% білків і 50% вуглеводів. Цільнозерновий хліб та хліб з висівками містять більше харчових волокон, мінеральних солей та вітамінів групи В.
Картопля має низьку калорійність 100 ккал/100 г, саме різні способи приготування роблять її енергійною, без будь-якої додаткової харчової користі: картопля фрі містить 15-20% ліпідів або 350 ккал/100 г, чіпси містять 30 на 40 % ліпідів або 500 Ккал/100г.
Готові до вживання макарони та рис забезпечують від 2 до 3% білків, 20% вуглеводів, слідів ліпідів та 100 ккал/100 г.
Готові до вживання сушені овочі містять 8% білка, 20% вуглеводів, харчових волокон, мінеральних речовин: включаючи 7 мг негемового заліза для сочевиці, магнію, вітамінів групи В.
Зернові культури, готові до вживання, містять від 5 до 13 г білків, від 0 до 8 г ліпідів, від 75 до 90 г вуглеводів або 400 Ккал/100 г, вітаміни групи В.
Домінуючі поодинокі вуглеводні продукти: фруктоза, глюкоза - сахароза.
200 г кавуна, ревеню, чорниці, смородини, брусниці: у тому числі 6 г вуглеводів.
100 г абрикосів, ананасів, айви свіжої, полуниці, малини, мандаринів, ожини, апельсинів, грейпфрута, персиків, слив: у тому числі 9 г вуглеводів.
65 г нектару, чорної смородини, вишні, груші: у тому числі 10 г вуглеводів.
50 г бананів, свіжий інжир: у тому числі 9 г вуглеводів.
Є еквівалентними і швидко засвоюються в середньому.
Фрукти та овочі - це продукти, багаті водою. Їх енергетична цінність залежить від вмісту вуглеводів. Вони забезпечують харчові волокна дієтичною користю. Вони є нашими основними постачальниками мінералів, вітамінів та мікроелементів.
Сушені фрукти, отримані зневодненням, містять ті ж компоненти, що і свіжі фрукти, але в 4-5 разів більш концентровані, за винятком вітамінів С і В. В середньому вони складаються з 70% вуглеводів і 30% води; енергетична цінність 80 Ккал/100 г.
Олійні плоди, як насіння (волоські горіхи, фундук, мигдаль.) Дуже багаті ліпідами: від 40 до 60%, білками: від 15 до 20% і вуглеводами 20%; енергетична цінність: від 600 до 700 Ккал/100 г.
Авокадо менше жиру: 20% ліпідів, 1% білка, 3% вуглеводів, енергетична цінність: 200 Ккал/100г.
Домінуючі прості вуглеводні продукти: цукор та солодкі продукти.
Вони не мають важливого харчового характеру.
Цукор, мед та джеми забезпечують лише сахарозу, тобто 100% для білого цукру та коричневого цукру, 80% для меду (глюкоза + фруктоза), 60-80% для джемів.
Шоколад забезпечує 6% білків, 30% ліпідів і 55-60% вуглеводів, мінеральних солей: магнію і калію, теоброміну або 600 Ккал/100г.
Кондитерські вироби виготовляються з цукру, до якого додані інші продукти харчування: мигдаль, фрукти, лакриця.
Солодкі напої, такі як фруктові соки, газовані напої та фруктові напої, містять від 10 до 20% вуглеводів. Зверніть увагу, що напої у стилі кока-кола містять від 30 до 50 мг кофеїну.
Склад ліпідних продуктів:
Жирові тіла тваринного походження, включаючи вершкове масло (82% жиру та 16% води) та крем-крем (30% жиру та 65% води) забезпечують насичені жирні кислоти та вітамін А.
Так звані нежирні масла (41% жиру) також містять олію, молоко та добавки.
Рослинні жирові тіла представлені оліями та маргаринами. Маргарини мають енергетичний внесок, подібний до вершкового масла, з іншого боку, склад жирних кислот залежить від масел та способу їх обробки, що використовується для їх виготовлення.
Масла для приправ та смаження, що містять насичені жирні кислоти, мононенасичені (олеїнова) та ненасичені (лінолева): арахісове, оливкове, соняшникове, кукурудзяне.
Масла для приправ, що містять понад 2% ліноленової кислоти: ріпак, соя, виноград, горіхи, зародки пшениці. Масла для смаження, що містять насичені та однозастосовані жирні кислоти: пальма, ядро пальми.
Будучи енергетичними поживними речовинами, ліпіди повинні забезпечувати від 30% до 35% добового раціону, з яких не більше 10% для ненасичених жирних кислот, з них від 5 до 6% для лінолевої кислоти, від 0,5 до 1% для кислоти аліноленової та від 0,1 до 0,2 % для високонасичених жирних кислот (EPA, DHA - джерело їжі: ліпіди так званих "жирних" риб) має становити від 4 до 10.
Кількісно вони еквівалентні з енергетичної точки зору. Якісно деякі важливі для людини: це лінолева кислота та α-ліноленова кислота (джерело їжі: рослинні олії). Вони містять вітаміни A, D, E, K та інші жиророзчинні поживні речовини.
Не забувайте, що білкова їжа тваринного походження та деякі фрукти є важливим джерелом ліпідів для деяких не важливих речовин:
Холодні нарізки.
«Видимий жир» м’яса, шкіра птиці.
Мигдаль, волоські горіхи, оливки та їх похідні.
Ферментована внутрішня цвіль, плавлені сири.
Жири молочного походження та олії денатурують їхню смакову цінність, руйнуючи харчові якості їх ненасичених жирних кислот.
*** РЕЗОЛЮЦІЇ *** ВОЛІ *** НАСТОЯННІСТЬ *** МОТИВАЦІЯ *** ТЕРПІННЯ *** ТОЛЕРЕНЦІЯ *** УСПІХ ***