Переміщення є дуже важливим! G
Жан-Мішель Оппер (дієтолог, Париж) та Шанталь Сімон (дієтолог, Страсбург)
Щоб не повернути втрачені кілограми, щоб залишатися стрункими, важливо займатися фізичними навантаженнями. Не обов’язково інтенсивний вид спорту, ходьби недостатньо. Крім того, це покращує самопочуття.
Здатність рухатися - широко рухатися - і контроль ваги дуже тісно пов’язані. Але якщо регулярні фізичні навантаження середньої інтенсивності дозволяють, насамперед, краще підтримувати вагу після дієти, це також відіграє корисну роль для стану здоров’я, зокрема для зменшення серцево-судинного ризику та якості життя. Мова йде не лише про те, щоб більше рухатися, а й про обмеження часу, який витрачається на сидячі заняття.
Сприятливий вплив під час схуднення
Взагалі, втрата ваги, отримана при поєднанні дієти та програми фізичної активності, більша, ніж втрата ваги, яка випливає лише з дієти. Але різниця невелика, лише кілька кілограмів. Для досягнення значної втрати ваги слід практикувати кілька годин інтенсивних тренувань на день !
З іншого боку, після початкової втрати ваги заняття фізичними вправами суттєво сприяють збереженню цієї втрати ваги (або в меншій мірі). Поріг збереження ваги після схуднення є предметом суперечок. На сьогоднішній день одна година щоденної активності, еквівалентна швидкій ходьбі, здається мінімумом для досягнення цього результату, який насправді вдвічі перевищує рекомендований час для здоров’я населення в цілому (див. Стор. 67).
Збереження м’язового капіталу
Втрата ваги насправді нічого не означає. Метою є втрата жиру в організмі, зберігаючи решту, тобто нежирну масу - або м’язову масу, м’язи якої є однією з основних складових.
Коли дієта поєднується з програмою фізичної активності типу “витривалість”, втрата м’язової маси зменшується вдвічі! Цей вплив на склад втраченої ваги важливий з кількох причин. З одного боку, нежирна маса є основним фактором, що визначає витрати енергії в спокої, тобто основні витрати, необхідні для функціонування організму. Зменшення худої маси призводить до зменшення витрат енергії, і ця ситуація може сприяти подальшому набору ваги. З іншого боку, значне зменшення м’язової маси, особливо м’язового компонента, може серйозно погіршити функціональні можливості, а отже і рухливість, що є зворотною стороною бажаної мети.
Зниження серцево-судинного ризику
Різні відхилення, пов’язані із синдромом інсулінорезистентності (гіперглікемія, підвищення рівня тригліцеридів та зниження рівня захисного холестерину ЛПВЩ, підвищення артеріального тиску), покращуються регулярною практикою фізичної активності середньої інтенсивності. Ці покращення чутливості до інсуліну, толерантності до глюкози та ліпідного профілю в результаті регулярних тренувань можна спостерігати незалежно від зміни ваги або жиру в організмі та за відсутності серйозних змін жиру в організмі. Результати проспективних епідеміологічних досліджень також дозволяють припустити, що повнотілі суб'єкти з хорошою фізичною працездатністю мають нижчий ризик загальної та серцево-судинної смертності, ніж у суб'єктів нормальної статури, але з меншою фізичною працездатністю.
Поліпшення самопочуття
Фізична активність надає позитивні психологічні ефекти, покращуючи настрій, почуття благополуччя та самооцінки. Необов’язково займатися фізичними навантаженнями високої інтенсивності, щоб отримати такий вид психологічної вигоди, яка може бути пов’язана з кращим дотриманням дієтичних рекомендацій (див. Таблицю).
Що робити перед відновленням фізичних навантажень
Оцініть звичайну діяльність
Тільки кількісна та якісна оцінка звичайної фізичної активності може визначити послідовну стратегію та відповідні поради на індивідуальній основі. Завдяки простим питанням можна за кілька хвилин оцінити звичайний рівень активності у всіх її вимірах (відпочинок, спорт, робота, транспорт, вдома ...), не забуваючи про час, проведений в сидячих заняттях.
Пішохідну діяльність також можна самооцінити простим способом, використовуючи крокомір.
Самооцінка фізичної активності також може здійснюватися за допомогою щоденника, подібного до харчового щоденника. Ми можемо повідомляти про кількість кроків, що здійснюються щодня (див. Таблицю).
Оцініть перешкоди
Важливими кроками є оцінка мотивації та виявлення перешкод для здійснення фізичної активності, навіть якщо вона низької або помірної інтенсивності. Незалежно від того, стосуються вони фізичної чи фізіологічної, індивідуальної чи соціально-екологічної сфери, ці численні перешкоди повинні враховуватися в кожному конкретному випадку (див. Таблицю).
Оцініть ризики
Найпоширенішими побічними ефектами, пов'язаними з фізичними навантаженнями, є пошкодження опорно-рухового апарату. Різного ступеня тяжкості вони можуть обмежувати рухливість, а отже, вдруге посилювати проблему ваги. Звідси важливість поступових дій та розвитку гнучкості. Найбільш серйозними аваріями є серцево-судинні (інфаркт міокарда, раптова смерть тощо). Вони набагато рідше зустрічаються серед загальної популяції і трапляються переважно у сидячих людей, які починають активність з високою інтенсивністю без попередньої підготовки або медичного обстеження. Виходячи з сучасних рекомендацій щодо фізичної активності для загальної популяції, попереднє медичне обстеження необхідне чоловікам старше 40 років і жінкам старше 50 років, які бажають взяти участь у програмі активності.
Поради щодо початку роботи
Рекомендації спрямовані як на обмеження сидячого способу життя, так і на сприяння фізичним навантаженням. Як і при дієтичних порадах, немає готових рецептів або стандартних методів лікування. Рекомендації повинні бути індивідуалізовані та переоцінені відповідно до ситуації кожної людини, відповідно до її поточної та минулої звичайної фізичної активності, перешкод, мотивації, бажань та переслідуваних цілей. Ці поради щодо фізичної активності слід розглядати з точки зору індивідуального прогресування, поетапно.
У ситуаціях значної надмірної ваги поступова ремобілізація із застосуванням фізіотерапії та/або психомоторних методик (робота над поставою, гнучкістю, диханням тощо) становить цікавий підхід, який слід розробити. Це може бути, наприклад, реабілітація в басейні, подовжена сесіями водної гімнастики. Коли можлива мобілізація, першим підходом є обмеження сидячої діяльності та заохочення мінімальної активності (див. Таблицю).
Щонайменше 30 хвилин на день
"Всі дорослі повинні отримувати принаймні 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності, один раз або більше, якщо це можливо, кожен день тижня. "Ця поточна рекомендація для населення в основному зосереджена на кількості фізичних навантажень, необхідних для зменшення ризику хронічних захворювань. Це важлива мінімальна мета, тим більше, що вона включає цікаву концепцію, про "накопичення" фізичної активності протягом дня. Дійсно, якщо метою є щоденна практика щонайменше 30 хвилин помірної активності, ця мета може бути досягнута кілька разів, наприклад, сеансами мінімум 10 хвилин кожен. Основна перевага цього розбиття, звичайно, полягає в його практичності, так що якомога більша кількість людей може займатися цією фізичною активністю щодня.
Якщо ви хочете контролювати свою вагу
Середні витрати енергії, пов’язані із застосуванням рекомендацій щодо помірної активності (тобто близько 1000 кілокалорій на тиждень), в даний час дедалі більше вважаються недостатніми, якщо хочеться контролювати свою вагу, особливо в контексті запобігання набору ваги після початкової втрати ваги.
Тому в цьому випадку рекомендується, в поєднанні з дієтичними порадами, практикувати щодня від 60 до 80 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності, що дозволяє витрачати енергію близько 2500 кілокалорій на тиждень. Тобто більш ніж вдвічі більше рекомендацій для загальної сукупності! З цього питання триває багато досліджень. Крім того, значення силових вправ (опору) у порівнянні з витривалістю (аеробні) на даний момент чітко не визначено в контексті контролю ваги.
Досягнення цих цілей не так вже й складно
Добре знати
Втрата м’язової маси від простої дієти становить близько 25% від загальної втрати ваги. На 1 втрачений кілограм втрата жирової маси становить приблизно 750 грамів, а нежирної маси - 250 грамів.
Добре знати
Крокомір - найпростіший з лічильників руху. Це дозволяє виміряти у повсякденному житті кількість кроків, зроблених під час ходьби або бігу. Але він не призначений для оцінки інтенсивності руху або витрат енергії, пов'язаних з фізичним навантаженням. Розмір невеликої сірникової коробки, футляр кріпиться боком до пояса над стегнами за допомогою затискача і носиться від сходу до заходу сонця. Після вимірювання звичайної довжини кроку обстежуваного деякі моделі перетворюють результат на пройдену відстань.