ПЕРЕМОЖЕ ТРІО; ДІЄТНИЙ БАЛАНС - Дієтолог-дієтолог Мікаеля Ділемана
Щодня нам потрібно живити наше тіло, щоб жити, і ми повинні робити це з правильною їжею.
Для спортсменів це стає важливим для покращення працездатності та відновлення.
Ми збираємось вивчити три поживні речовини, які дозволять нам бути здоровими та добре працювати!
Білки
Білки в основному використовуються для нарощування м’язової маси. Вони складаються з амінокислот, деякі з яких є незамінними, і вони повинні бути в нашому раціоні.
Це потрібно для виготовлення тканин, клітинних мембран та м’язових клітин. Без них ми б худнули помітно. Вони також необхідні спортсменам для розвитку м'язів, а також є альтернативним джерелом енергії для вуглеводів.
Вони повинні становити від 12 до 20% нашого щоденного споживання, бажано у вигляді нежирного білка.
Немає сенсу їсти високобілкову дієту, інакше це принесе більше калорій в наш організм і втомлить нирки.
Спортсменам потрібно буде вживати більше, щоб зберегти або набрати м’язову масу.
Ми можемо інтегрувати їх під час основних страв (особливо опівдні та/або ввечері) у вигляді курки, яєць, червоного м’яса, тофу, риби, молочних продуктів та бобових (нут, сочевиця ...)
Вуглеводи
Вуглеводи - наше основне джерело енергії!
Вони присутні у декількох формах, згруповані під назвами простих вуглеводів та складних або повільних вуглеводів (крохмалі).
Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в наших м’язах та печінці для використання та забезпечують енергію, коли це необхідно. Тому необхідно мати трохи в запасі, щоб не створювати дефіцитів та уникати деградації м’язів, особливо під час фізичних навантажень.
Вони повинні становити щонайменше 50% нашого щоденного споживання або навіть більше для спортсменів.
Вони містяться в зернових продуктах, крохмалі (рис, макарони, картопля, сочевиця, нут, лобода тощо)
Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів небезпечна для здоров'я і навіть якщо спочатку це призведе до втрати ваги, воно не зможе тривати через свою важливість.
Вуглеводи необхідні для всіх прийомів їжі протягом дня. Ми віддамо перевагу «повільним» вуглеводам, крохмалю, які забезпечуватимуть енергією в довгостроковій перспективі.
«Прості» вуглеводи (солодощі, шоколадні цукерки, десерти) не повинні перевищувати 10% нашого щоденного споживання.
Потрібно розробити стратегії для спортсменів, щоб оптимізувати тренування та відновлення, вибираючи правильні вуглеводи в потрібний час.
Ліпіди
Ліпіди також є важливими елементами нашого раціону.
Різниця в них висока калорійність порівняно з іншими поживними речовинами, приблизно вдвічі. Тому їх слід використовувати зі здоровим глуздом.
Вони мають погану репутацію, але деякі жири необхідні для нашого організму і має забезпечуватися їжею. Це мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони будуть використовуватися для розчинення деяких вітамінів та сприяння проходженню їжі через кишечник.
Вживання харчових жирів не повинно перевищувати 30% добового споживання через їх високу калорійність. Ці корисні жири містяться в натуральних оліях, горіхах та жирній рибі..
Слід уникати або обережно вживати інших жирів, що містяться в насичених продуктах, холодних м’ясних продуктах та інших десертах.
Нам потрібен жир регулярно, але в невеликих кількостях.
Оскільки жир уповільнює засвоєння їжі, уникайте надмірного споживання до і після вправ.
І ОВОЧІ?
Овочі багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та водою ... але забезпечують дуже мало енергії.
Однак вони мають важливе значення в нашому раціоні!
Вітаміни та мінерали не дають енергії, але важливі для функціонування нашого організму.
Волокна допоможуть закріпити жири та поліпшити транзит.
А вода є головною складовою нашого організму.
Тому ми будемо включати овочі в полуденний та вечірній прийом їжі в сирому вигляді мінімум раз на день.
Оскільки ці основні елементи добре використовуються протягом дня, ви ставите всі шанси на свій бік, щоб виступати та мати гарне здоров’я щодня.