Переривчасте голодування 5 2 - Так діє дієта (8 рецептів) - Stuttgarter Zeitung

Останніми роками тенденцією до зниження ваги є періодичне голодування. Ми детальніше розглянули дієту 5: 2, яка передбачає голодування два дні на тиждень, і зібрали для вас найважливіші речі, включаючи пропозиції рецептів.

Зміст:

• Що таке періодичне голодування?
• Як працює періодичне голодування 5: 2?
• Переваги дієти 5: 2
• Що я можу їсти? - 8 пропозицій рецептів
• Як довго ви можете використовувати метод 5: 2?
• Ось як діє дієта 5: 2 - 6 важливих порад

Голодування є невід’ємною частиною людських генів. Навіть наші предки кам'яного віку протягом тривалого періоду залежали від того, як жити без їжі. Тому еволюція наділила людей надзвичайно пристосованим метаболізмом. Коли наші предки жили в достатку, їли більше. У такий час людський організм запасає запаси енергії, які знову мобілізуються в періоди голоду.

Що таке періодичне голодування?

Однак протягом тривалих періодів посту організм також прагне постійно зменшувати потребу в калоріях, переходячи на метаболізм голоду. При жорстких дієтах це означає, що з одного боку стає все важче схуднути, а з іншого боку, добре відомий ефект йо-йо виникає, як тільки ви знову їсте нормально.

При різних формах періодичного голодування тривалість інтервалів голодування вибирається настільки коротка, що метаболізм жиру повинен бути посилений, але організм (поки) не переходить на голодний метаболізм.

Існує багато галасу та уваги до періодичного голодування. Хоча досліджень на людях все ще мало, оцінки попередніх даних досліджень на тваринах та людях, також проведеного DGE (Німецьке товариство з питань харчування), вказують на позитивний вплив не тільки на втрату ваги, але й на загальний стан здоров'я, 4).

Як працює періодичне голодування 5: 2?

На додаток до методу переривчастого голодування 16: 8, коли ви поститеся 16 годин на день і харчуєтесь у часовому вікні 8 годин, дієта 5: 2 є однією з найпопулярніших моделей часу для періодичного голодування. Голодування роблять 2 дні на тиждень. У ці дні жінки повинні споживати близько 500 калорій, а чоловіки близько 600 калорій. Це повинно запобігти руйнуванню м’язів та зниженню базального обміну.

Важливо, щоб два дні голодування не були один за одним, а в інші дні дотримувалася збалансована дієта.

• Максимум 500 калорій у жінок і 600 калорій у чоловіків у пісні дні.
• Дозволені дні посту не лежачи один за одним.
• У неголодні дні повинно бути збалансоване харчування буде.

Переваги дієти 5: 2

• В принципі, періодичне голодування 5: 2 - це одне дуже гнучка форма Періодичне голодування, оскільки дні посту можна обирати вільно.
• Базальний обмін речовин не знижується через невеликі прийоми їжі в дні голодування, і це відбувається відсутність ефекту йо-йо.
• Так само буде відсутність м’язів зменшено.
• Автофагія(Механізм очищення клітин).
• Через позитивний вплив коротких періодів відмови від прийому їжі на артеріальний тиск та рівень холесеру, Запобігає серцево-судинним захворюванням.
• Збалансоване та здорове харчування - у дні не голодування відсутність відмови необхідний.
• Ти вчишся краще Розрізняють апетит і голод, що впливає на загальну харчову поведінку.

Що я можу їсти? - 8 пропозицій рецептів

❯❯ У неголодні дні:

В принципі, все можна їсти в неголодні дні як частину збалансованої дієти. Важливим є, відсутність дефіциту калорій мати. Основою вашого раціону має бути Фрукти і особливо овочі бути. Крім того, ви повинні принаймні 2 літри води на день пити. Риба і м’ясо повинні бути помірними з’їсти.

❯❯ У дні посту:

Важливо багато пити, особливо в дні посту. Не менше 2,5 л вона повинна бути тут щодня. Дозволена вода, чорна кава та несолодкий чай.

Що стосується їжі, то від вас залежить, чи буде споживано 500 або 600 калорій в одному або декількох міні-прийомах їжі протягом дня. У дні голодування в принципі слід їсти більше білка. Це покращує вас і запобігає руйнуванню м’язів. Його також можна попередньо приготувати. Ми зібрали кілька ідей рецептів, кожен із приблизно 200-300 калорій:

Рецепт № 01 - Паприка з фаршированою духовкою:

Цілий перець з духовки, наповнений 75 г індичої грудки, 150 г квашеної капусти, 2 столовими ложками нежирного йогурту та трохи гострої гірчиці. Заправте все це невеликою кількістю паприки або каррі, якщо хочете.

Рецепт No 02 - морквяний суп з куркою

Подрібніть близько 200 г очищеної моркви з 40 г картоплі і трохи цибулі і коротко обсмажте в каструлі з невеликою кількістю олії. Потім деглазуйте невеликою кількістю овочевого бульйону. Нехай все вариться близько 15-20 хвилин, а потім все це в пюре. Заправте суп мускатним горіхом, каррі та/або паприкою за бажанням. Тепер обсмажте на сковороді приблизно 75 г курячого філе, нарізаного соломкою, а потім подайте до супу.

Рецепт № 03 - Томатний суп з кабачками та квасолею:

Наріжте невелику весняну цибулю і відокремте зелену та білу частини. Тушкуйте білу частину з невеликою кількістю часнику в каструлі протягом декількох хвилин, а потім додайте 1/2 ст. Ложки томатної пасти. Змочіть все це 125 мл овочевого бульйону і додайте 1/4 банки помідорів. Тепер приправте все за смаком і тушкуйте близько 20 хвилин.

Тим часом обсмажте чверть кабачка і через кілька хвилин додайте 5 подрібнених помідорів чері, зелену частину зеленої цибулі та 50 г білої квасолі з банки. Приправте за смаком.

Тепер суп-пюре і спробуйте. Тепер розкладіть овочі в тарілці з супом.

Рецепт No 04 - нежирний кварк із змішаними ягодами

Нежирний кварк з ягідною сумішшю ідеально підходить як сніданок або закуска. 200 г нежирного кварку і 150 г заморожених ягід разом мають близько 200 калорій і близько 25 г білка. З невеликою кількістю кориці або меду ви ідеально їсте в дні посту.

Рецепт No 05 - Смажене куряче філе з морквою

Обсмажте 200 г дрібно нарізаної моркви на сковороді на середньому вогні із закритою кришкою протягом 10 хвилин. Потім додайте трохи дрібно нарізаної цибулі. Заправте все це і додайте трохи петрушки та/або трохи лимонного соку, якщо хочете. Потім обсмажте на сковороді 150 г філе курячої грудки і подавайте до смаженої моркви.

Рецепт № 06 - Смажені овочі з болгарського перцю з яйцем і баклажанами

Обсмажте на сковороді 150 г овочів паприки, 150 г брокколі та 150 г баклажанів. Приправте його невеликою кількістю розмарину та меду за смаком, а потім подайте до вареного яйця.

Рецепт No 07 - Каструля з креветками

Смажте 100 г креветок енергійно на сковороді приблизно 2-3 хвилини. Потім додайте 1/2 цукіні, 150 г помідорів чері та невелику весняну цибулю, нарізану невеликими шматочками, а потім приготуйте все це на пару приблизно від 5 до 10 хвилин. Тепер додайте трохи петрушки і приправте блюдо, як вам подобається.

Рецепт No 08 - Яєчня з цибулею-пореєм та цільнозерновим хлібом

Ще одна чудова страва в пісні дні - яєчня на хлібі з непросіяного борошна. 2 яйця і скибочка цільнозернового хліба мають близько 250 калорій.

Як довго ви можете використовувати метод 5: 2?

Переривчасте голодування за принципом 5: 2 не призначене як постійне харчування, оскільки існують більш м’які форми періодичного голодування. Якщо ви хочете постійно використовувати періодичне голодування після досягнення своїх цілей, щоб зберегти свою вагу, вам слід це зробити 6: 1 (голодування один день на тиждень) або 16: 8 (голодування протягом 16 годин і прийом їжі по 8 годин на день). Ці дві форми зарекомендували себе як форми тривалого харчування.

Перш за все, люди з порушеннями обміну речовин, такими як цукровий діабет або захворювання щитовидної залози, повинні заздалегідь обговорити свої плани схуднення з лікарем і, якщо потрібно, почати з ніжного голодування або адаптованої дієти.

Ось як діє дієта 5: 2 - 6 важливих порад

Особливо в перші дні голодування ви можете відчувати втому або дратівливість. Знадобиться кілька днів, щоб знайти свій спосіб подолання днів посту. Ось ще 6 важливих порад щодо дієти 5: 2:

---