Переривчасте голодування Короткочасний тренд або здоровий спосіб життя
Дослідження підтверджують, що очисні механізми голодування налагоджуються вже через кілька годин без твердої їжі. Періодичне голодування могло б мати такий же здоровий ефект, що продовжує життя, без зусиль терапевтичного лікування натще.
Зміст
Піст очищає організм і запобігає хворобам
Терапевтичне голодування використовується століттями для запобігання хвороб та полегшення душі та тіла. Відмова від твердої їжі починає своєрідну очищувальну функцію в нашому організмі: щоб і надалі забезпечувати енергопостачання, організм перетворює спалювання вуглеводів на спалювання жиру, атакує надлишки жирових запасів, очищає кишечник, звільняється від відходів і звільняє їх Печінка, яка ефективніше фільтрує токсини та оптимізує виробництво енергії.
Постійне голодування замість посту?
Однак сьогодні багатьом людям важко тривати без твердої їжі протягом тривалого періоду часу, оскільки це не тільки вимагає великої сили волі, але й може серйозно обмежити повсякденне життя. Такі симптоми, як поганий настрій та фізичне почуття слабкості, є загальними під час посту, що ускладнює для багатьох людей здійснення своєї професії.
Для всіх тих, хто не хоче одразу ж брати відпустку, щоб вилікуватися від посту, не хоче відмовлятись так радикально або повільно підходити до посту, «переривчасте голодування», тенденція з США, є в самий раз. При періодичному голодуванні час голодування становить лише близько 12-48 годин. Тому голодування проводиться з короткими інтервалами, що дає можливість вперше інтегрувати піст у повсякденне життя і навіть використовувати його як постійну форму харчування.
Але що це означає? Чи може такий короткий піст справді позитивно вплинути на наше здоров’я? Справді! Дослідження показують, що приблизно через 10 годин без твердої їжі в організмі починаються зміни, які роблять голодування таким здоровим.
Повернімось до коріння: Чому періодичне голодування не є абсолютно новим
У нашому сучасному суспільстві ми здебільшого припускаємо, що нам слід їсти регулярно. Але якщо озирнутися не тільки на останні 100 років, а й на час людини з моменту її зародження, досить незвично регулярно їсти. Людський організм розрахований на періоди голодування і накопичує запаси енергії, щоб мобілізувати їх у разі потреби. Більшу частину свого часу на землі люди годували з інтервалами.
Як працює періодичне голодування?
Найбільш поширеними варіантами періодичного голодування, яке також називають періодичним голодуванням, є «16: 8 - періодичне голодування» та «5: 2 - періодичне голодування». 16: 8 періодичне голодування передбачає голодування 16 годин на день та вживання 8 годин їжі. Під час Великого посту можна пити лише воду та несолодкий чай, але, будь ласка, приготуйте її вдосталь. Деякі також дозволяють собі чорну каву та овочевий бульйон.
При періодичному голодуванні 5: 2 ви постите 2 дні на тиждень і їсте нормально 5 днів. Ритм періодичного голодування може бути різноманітним, якщо ви постите принаймні 12 годин. Теоретично також можна було їсти нормально протягом 24 годин і постити протягом 24 годин. Або пости 3 дні на тиждень і їж нормально протягом 4 днів. Тут ви можете встановити інтервали так, щоб вони відповідали вашому власному життю.
Варіант 16: 8 настільки популярний, оскільки його найпростіше інтегрувати у повсякденне життя. І це також є великою перевагою періодичного голодування: на відміну від терапевтичного голодування, не потрібна підготовча фаза зі зменшенням калорій та фаза нарощування з повільним збільшенням калорій. Ви постите лише короткий час, а це означає, що психологічний тиск набагато менш високий, і ви, як правило, не відчуваєте слабкості, що дає змогу займатися своїм повсякденним життям як зазвичай.
На відміну від класичного терапевтичного голодування, організм не впадає в "надзвичайну ситуацію" з періодичним голодуванням. Споживання енергії не зменшується, оскільки фази голодування занадто короткі для цього. Тим не менше, організм детоксикується і переходить на спалювання жиру замість вуглеводів.
Як періодичне голодування впливає на наше здоров’я
Очищувальний ефект голодування настає вже через кілька годин без калорій, оскільки організм змінює свій метаболізм, як тільки не залишається палива. Починається так звана «автофагія»: клітини починають руйнуватися і використовувати власні компоненти, бажано старі та несправні компоненти. Це стратегія організму щодо збереження енергії.
Ця здатність клітин зменшується із збільшенням віку клітини, що, в свою чергу, пов’язано з розвитком пухлин 1 та нейродегенеративних захворювань 2.
Періодичне голодування не тільки розтоплює непотрібні жирові відкладення, але також знижує рівень холестерину та цукру в крові та пригнічує запалення. Дослідження показують, що періодичне голодування може запобігти всім віковим захворюванням і продовжити життя. 3,4 Переривчасте голодування також зазначає, що пригнічує ріст пухлин. 5
Інтерес науки до періодичного посту зростає
Більшість досліджень, які показують позитивний ефект періодичного голодування, проводили на мишах, щурах та макаках-резусах, але відмінні результати призвели до того, що перші дослідження на людях проводились.
У 2018 році Німецький центр дослідження раку протягом 12 тижнів проводив дослідження, в якому брали участь 150 людей, в якому порівнювали періодичне голодування з класичною редукційною дієтою. 6 Результати були подібними, тому можна було довести, що періодичне голодування діє так само добре, як дієта для схуднення.
Очищення та зцілення за допомогою голодування - огляд найпопулярніших методів
Для багатьох пацієнтів, яким потрібно схуднути, періодичне голодування є ще одним способом досягнення своєї мети. Багатьом стає простіше з дієтою, коли людина часом обмежує себе більше, але не принципово. Періодичне голодування також може показати вирішальну перевагу перед дієтою з постійним зниженням енергії:
В ході людського дослідження було виявлено, що періодичне голодування показує подібні втрати щодо відсотка жиру в організмі порівняно з класичною дієтою, що скорочує, але менші втрати м’язової маси, наприклад м’язів. 7 Насправді періодичне голодування може бути більш корисним, ніж дієта для схуднення, оскільки втрата м’язової маси є небажаним побічним ефектом багатьох дієт.
Найпоширеніші питання щодо періодичного голодування
Що можна їсти під час періодичного голодування?
Періодичне голодування не накладає жодних правил щодо вибору їжі. Однак, звичайно, слід завжди звертати увагу на здорову дієту, їсти якомога менше промислово обробленої їжі, звертати увагу на поживні речовини, корисні жири та білки і якомога більше уникати рафінованого цукру. На етапі посту слід уникати всього, крім води, несолодкого чаю, чорної кави та овочевого бульйону.
Коли я постую методом 16: 8?
Варіант періодичного голодування 16: 8 має ту перевагу, що 16 годин голодування можна вільно визначати. Якщо ви пропустите сніданок або вечерю з періодичним голодуванням 16: 8, вирішувати вам. Цей тип посту підходить як для нічних сов, так і для рано стоячих.
Якщо ви відкладаєте сніданок, який особливо популярний серед нічних сов, ви починаєте їсти лише опівдні або рано вдень і поститесь з пізніх вечірніх годин. Якщо ви пропустите вечерю, яка особливо популярна серед ранобудівників, ви перестаєте їсти в другій половині дня, але вам дозволяється снідати.
Як довго слід робити періодичне голодування?
Періодичне голодування можна проводити як лікування протягом будь-якого періоду часу або постійно інтегрувати у повсякденне життя. Якщо переривчасте голодування використовується як одна з форм харчування, найбільша користь від нього може бути. Також можуть бути зроблені перерви та винятки.
Періодичне голодування підходить для схуднення?
Періодичне голодування, особливо якщо воно постійно інтегровано у повсякденне життя, може допомогти вам схуднути та зберегти свою вагу. Перевага полягає в тому, що не втрачається м’язова маса, як це може бути при деяких невдалих дієтах і голодуванні. Однак, оскільки періодичне голодування не визначає, що їсти на етапі прийому їжі, це не обов'язково призводить до втрати ваги.
Однак більшість людей їдять менше, особливо при використанні методу 16: 8, оскільки вони зазвичай не їдять триразово за 8 годин. Важливо, щоб ви харчувались здорово протягом 8 годин. За допомогою гамбургера, піци та морозива ваше тіло не отримує того, що йому потрібно. Харчуйтеся здоровою дієтою, ви також можете схуднути, періодично голодуючи - без ефекту йо-йо.
Чи можете ви займатися спортом під час періодичного голодування?
Ще однією перевагою періодичного голодування є те, що метаболізм не знижується на задньому плані, і достатньо енергії зазвичай надається навіть для напружених видів спорту. Однак вам слід почати повільно спочатку і перевірити власні межі, перш ніж ви потрапите в небезпечну ситуацію.
Чи правда, що жінки не повинні перериватись швидко?
Насправді жіночі ендокринні системи є більш чутливими, ніж чоловічі, оскільки вони залежать від циклу, тоді як у чоловіків більш постійне вироблення гормонів. Під час посту організм зазнає стресу через брак енергії і виробляє більше гормонів стресу, таких як кортизол. У жінок це може призвести до дисбалансу у виробленні гормонів. І естроген, і прогестерон виробляються занадто мало. Ознаками цього можуть бути труднощі зі сном, нерегулярний цикл, випадання волосся, головні болі та перепади настрою.
Як провести детоксикацію печінки та отримати нову енергію
Однак жінкам не потрібно відмовлятися від періодичного голодування, а слід лише вибрати дещо м’якший варіант і звернути увагу на ознаки, згадані вище. Жінки можуть скоротити час голодування до 12-13 годин і все одно взяти з собою цілющі та очищаючі ефекти голодування. Якщо проблем не виникає, кількість годин також можна поступово збільшувати. Крім того, жінкам слід звертати увагу на щотижневий ритм голодування, щоб дні голодування не були послідовними. Хороша ідея припинити голодування під час менструації. Оскільки періодичне голодування є різним і допускаються винятки, воно навіть ідеально підходить для жінок.
Для кого не підходить періодичне голодування?
Під час вагітності та годування груддю жінки, як правило, не повинні приймати голодування, навіть якщо це триває лише кілька годин. Те саме стосується людей з порушеннями харчування. У разі серцево-судинних скарг, низького кров'яного тиску, метаболічних захворювань або хронічних захворювань, а також у літньому віці, зміна дієти або голодування повинна обговорюватися та контролюватися лікарем.