Ваші трицепси застійні Ми покажемо вам, як їх розвивати!
Трицепс являє собою чудову частину м’язової маси в плечах. Багато людей роблять помилку, фокусуючи вправи на руках переважно на біцепсах, нехтуючи або просто вкладаючи менше зусиль у тренування трицепсів. (Не питайте мене, чому.) Це правда: Часто ця група м’язів менш розвинена з генетичних причин. Але давайте говорити речі назви: Коли справа стосується масивної зброї, перше, про що люди думають, це біцепс. І я не можу зрозуміти, як виконувати 15-20 підходів до біцепсів під час кожного тренування, і все одно не маю масивних рук. І вони не досягнуть успіху, якщо продовжать ці божевільні марафони біцепсів, замість того, щоб думати про акцент, який вони насправді роблять на тренуванні трицепсів. Ви хотіли б додати ще один дюйм або два до своїх рук? Я впевнений, що будете: Отже, час приділити трохи більше уваги трицепсу!
Слабо розвинутий трицепс як загальне явище
Найбільша проблема застійних груп м’язів полягає в тому, що коли ми дивимося на статура людини в цілому, слабкі сторони стають більш вираженими. Наприклад, якщо верхня частина тіла добре розвинена, а ноги слабкі і тонкі, зовнішній вигляд буде сильно асиметричним, і це буде першим, що ми помічаємо. Швидше за все, інші м’язи будуть вважатися природними, тоді як менш розвинені м’язи будуть дуже очевидними. Таким чином, багато хто робить вправи, орієнтовані переважно на біцепс для надпліч, можливо, через те, що масивні руки часто асоціюються з добре розвиненими біцепсами. Їм здається, що для трицепсів достатньо кількох вправ на трицепс на еластичних мотузках плюс кілька додаткових ваг для розгинання. Але це абсолютно помилкова думка. Оскільки ви можете отримати кращі результати (більші руки) завдяки правильному тренуванню трицепсів.
У підлітковому віці я також думав, що великі біцепси означають масивні руки. Іноді я працював на біцепсі навіть 3 рази на тиждень, поки не був повністю виснажений, але єдине, що я робив, це перетренував біцепс. Зазвичай я робив 3 або 4 набори розширень трицепсів і не розумів, чому мої руки розвиваються не так, як я вважав, що слід (плюс очевидний факт, що я нездорово харчувався). Хоча я не можу сказати, що тренування біцепса не дало видимих результатів, загалом мої руки були маленькі та недорозвинені. Наскільки я пам’ятаю, одного разу біцепс перебував у періоді вимушеного відпочинку після періоду перетренованості. Тоді я почав більше зосереджуватися на трицепсі. І тоді мої руки зазнали радикальної трансформації на краще. Я був вражений тим, як це сталося, враховуючи, що на той момент я взагалі не тренував біцепс. І тоді я зрозумів, як трицепс поступово досягав рівня розвитку біцепса.
Для вражаючих, добре розвинених рук близько двох третин м’язової маси складається з трицепсів. Без сумніву: якщо вам потрібні масивні озброєння, вам потрібно вкласти стільки енергії у тренування трицепсів, скільки вкладаєте в біцепс. Тож давайте розглянемо кілька порад та підказок щодо розвитку цієї групи м’язів!
Робіть велику кількість повторень
Особливо новачки, як правило, тренуються з невеликою кількістю повторень (приблизно від 4 до 8), навіть для невеликих груп м'язів. Вони називають це "силовим тренуванням". Нічого поганого! Тренування для набору ваги не існує, принаймні не в такій формі. Існує дієта для росту м’язів з відповідною програмою тренувань. Вони необхідні для достатньої стимуляції м’язів та зростання. Тренувати свої невеликі групи м’язів з невеликою кількістю повторень - велика помилка. Іноді добре, якщо ви обманюєте свою нервову систему або звикаєте своє тіло до важчих ваг. Але в довгостроковій перспективі ви нічого не досягнете. Дещо інакше йдеться про складні вправи, такі як згинання колін, розгинання або згинання. Але якщо ви не хочете стати спортсменом, вам слід забути про 3-повторні серії, що регулярно виконуються.
Вправи на трицепс - Розгинання на розтяжку, із зворотним хватом - надзвичайна вправа з еластичними струнами для роботи з довгою головою
Для трицепсів непогана ідея робити багато повторень, навіть до 20. Тож ви можете працювати з ними з помірними вагами та більше повторень. Якщо в останньому сеті ви не опускаєтеся нижче 10 повторень, у вас все виходить добре. Зосередьтеся на тому, як почуваються ваші м’язи, а не на вазі. Якщо ви досягли виснаження в останній серії після 10 повторень, ви можете зменшити вагу і можете накачати ще 3 або 4 рази або стільки разів, скільки зможете.
Тренуйте трицепс частіше
Хоча ми зазвичай рекомендуємо одне тренування на тиждень для кожної групи м’язів, можуть бути деякі виняткові випадки. Зазвичай такими м’язами є ноги, живіт або плечі; і, у виняткових випадках, також біцепс або трицепс. Насправді, можливо, буде потрібно додатково попрацювати трицепс, на додаток до зайвої ваги від згинань. У цьому випадку вам не доведеться тренуватися щоразу до виснаження, але ви можете робити дві повні тренування на тиждень, по 3 вправи по 3-4 підходи. Це незвичайний обсяг, і все ж цього достатньо, щоб надати трицепсу необхідну додаткову стимуляцію, якщо вони погано реагують на тренування.
Бажано варіювати вправи. Це означає, що дві тренування на трицепс повинні включати абсолютно різні вправи: Наприклад, ви можете робити вправи з еластичними мотузками лише один день, а ви можете використовувати вільні обважнювачі дня. Можливо, це не здається великою різницею, але це так. А це означає, що ви можете тренувати трицепс під різними кутами. Вам потрібно відпочити 2 або 3 дні між двома тренуваннями, щоб уникнути перетренування.
Або навпаки: Тренуйтеся рідше
Тренуйте трицепс у супербітах для біцепсів
Тренування слаборозвинених м’язів з протилежностями (один м’яз, який протистоїть дії іншого) - це старий фокус, який дає досить хороші результати. У цьому випадку потрібно починати з біцепса і продовжувати з трицепсів. Скорочення біцепса супроводжується динамічним розтягуванням трицепсів. А це стимулюватиме нервову систему, змушуючи трицепс згодом набагато сильніше скорочуватися. Ви можете відстрілити двох кроликів одним пострілом: Ваші тренування з часом будуть не тільки більш інтенсивними та ефективними, але й більш цілеспрямованими для трицепсів. Крім того, біцепс буде набирати таким же чином.
Більше зосередьтеся на довгій голові трицепса
Якщо подивитися на руку, згинаючи біцепс, ви зможете побачити, який вирішальний розмір має так звана довга головка трицепса, якщо мова йде про м’язову масу в нижній частині плеча. Це головка трицепса, розташована ближче до тіла (ви можете це відчути, коли болять м’язи). І, хоча ти не можеш повністю ізолювати голову трицепса за допомогою будь-якої вправи, оскільки всі три голови певною мірою працюють., найкращі рухи для роботи з довгою головою - це розгинання.
Такі вправи - це розгинання трицепсів з гантелями (одна рука або дві руки, див. Вище); насуньте гантель на голову або поверніть назад кабельні розтяжки. Вузький хват плаває на лавці, особливо на злегка похилій лаві (близько 30 градусів) - ще одна чудова вправа для роботи з довгою головою. Відштовхування гантелі над головою може викликати проблеми у багатьох людей через обтяження на ліктях. В цьому випадку ви можете використовувати гантелі. Залежно від кількості вправ, включайте принаймні 1 (але найкраще 2) тривалі вправи на голову в кожне тренування на трицепс.
Використовуйте методи підсилення інтенсивності
Як і у випадку з іншими групами м’язів, методи посилення інтенсивності можуть бути дуже хорошими для трицепсів. Суперсети з протилежними м’язами (див. Вище), серії для схуднення або примусові повторення також є ефективними методами для трицепсів. Виконуючи поплавки вузьким хватом на лавці, ви можете попросити допомоги партнера по тренуванню, щоб мати можливість прокачати кілька додаткових повторень і виснажити трицепс. І серії схуднення добре працюють, особливо для менших груп м’язів. Найкраще застосовувати техніку вправ на пружних мотузках, адже ви можете набрати вагу, як тільки досягнете виснаження., тоді ви можете зробити ще кілька повторень до наступного виснаження і так далі.
Якщо ви все зробите правильно і вам вдасться подолати менш ефективні старі звички, ви можете легко додати дюйм-два на свої руки, за відносно короткий проміжок часу. І не забувайте: для масивних рук вам не потрібні просто біцепси!