Переривчасте голодування під час спортивної перевірки Рекомендації фахівців для професіоналів; Спортсмени-аматори
Модна дієта з періодичним голодуванням і спортом - чи поєднуються вони? Якщо так, то як? Експерти Австрійського товариства спортивного харчування (ÖGSE) задали це запитання і дають рекомендації професіоналам та спортсменам-рекреаторам.
Періодичне голодування стає все більш популярним і з поважною причиною, оскільки зараз було доведено, що голодування з інтервалами дуже ймовірно матиме позитивні наслідки для здоров’я, якщо воно проводиться правильно і постійно. Дослідники Медичного університету в Граці на чолі з професором Франком Мадео є світовими лідерами в цій галузі.
Як працює періодичне голодування? За допомогою методу 5: 2 люди їдять нормально п’ять днів на тиждень, і в ідеалі протягом двох днів п’ють лише воду або чорну каву (саме це рекомендують дослідники Грацу). На практиці багато людей замість цього зменшують споживання калорій приблизно до 500 кілокалорій на день голодування. За допомогою методу 16: 8 ви їсте лише вісім годин на день, завдяки чому досягаються щоденні 16-годинні фази голодування. Сніданок або вечеря залишаються поза увагою. За допомогою «10 у 2», також відомого як «Постійна денна піст», люди чергують їжу без обмежень протягом одного дня та голодування протягом одного дня.
Зараз все частіше чується, що навіть найкращі спортсмени довіряють цьому методу харчування. У будь-якому випадку спортсмени-рекреатори. Але чи це сумісно? Слід заздалегідь сказати, що переривчасте голодування полягає не в першу чергу в спортивних показниках або втраті ваги. І те, і інше - в кращому випадку побічний ефект. Основна увага приділяється здоров’ю: фази голодування повинні запустити “аутофагію” в клітинах організму - своєрідний процес самоочищення клітин, який повинен запобігати захворюванням і, в довгостроковій перспективі, повинен не менше, ніж продовжувати життя. Це працює лише в тому випадку, якщо клітини не постійно «живляться» енергією.
На практиці, однак, багато хто застосовує цю дієту та спосіб життя або для того, щоб позбутися зайвих кілограмів, або тому, що вони сподіваються на поліпшення спортивних результатів. Наскільки навряд чи можна поєднати спортивне життя та популярну харчову концепцію, досі навряд чи досліджено. Мануела Конрад та Клеменс Еггер з Австрійського товариства спортивного харчування поставили собі це питання та обробили дані.
Постійні результати голодування та витривалості
«У спорті основна увага приділяється не продовженню життя, а продуктивності. Ті, хто наполегливо тренується, хочуть бачити успіх - і перше питання, яке виникає, полягає в тому, чи впливає і як переривчасте голодування на результати », - говорить дієтолог і президент ÖGSE Мануела Конрад. Поки що немає відповідних досліджень з періодичним голодуванням та спортом, але є такі, у яких спортсмени роблять Рамадан. Харчові звички Рамадану, в яких ніхто не їсть між сходом та заходом сонця, у будь-якому випадку можна цілком непорівняно порівняти з методом голодування 16: 8 - з розмиттям, що під час Рамадану протягом дня не можна пити.
Що показують такі дослідження? Перш за все, що не спостерігається значного погіршення результатів діяльності спортсменів у Рамадані, якщо загальна кількість енергії та макроелементів є правильною. Чим вище навантаження, тим складніше виконати обидва, говорить Конрад: "Споживання декількох тисяч кілокалорій протягом восьми годин, а це те, що важко тренуються, нереально і практично". Дефіцит енергії протягом тривалого періоду може мати негативні наслідки на виконання - на тренувальну адаптацію, регенерацію, силу, витривалість або координацію.
Але є й інша сторона: «Описано також ряд позитивних ефектів: постійні тренування в порожньому стані покращують чутливість до інсуліну, засвоєння жиру в м’язах та окислення жиру. Тренуючись вранці без сніданку методом 16/8 або в дні голодування методом 5: 2, цих позитивних ефектів можна досягти », - говорить експерт.
На практиці Мануела Конрад рекомендує, щоб, коли ви тверезий, краще не займатися важкими тренувальними заняттями або видами спорту, які є дуже вимогливими з точки зору координації. Але стан голодування добре підходить для тренувань на витривалість в помірному діапазоні пульсу. «Тренування натщесерце, тобто з низьким рівнем запасів вуглеводів, може призвести до сприятливих коригувань, які в кінцевому підсумку можуть бути корисними в змаганнях». Конрад згадує метод «тренуйся низько - конкуруй високо», який також є в моді. Це означає: часто тренуйтеся з порожніми запасами вуглеводів, змагайтеся з повними.
Періодичне голодування і нарощування м’язів
Як виглядають силові спортсмени, які переслідують мету зростання м’язів? «Для оптимального нарощування м’язів рекомендується регулярне харчування, багате білком, кожні три-чотири години. У двох словах, періодичне голодування має негативно впливати на ріст м’язів », - говорить Мануела Конрад як вихідну точку. Знову ж таки, дослідження порівняння між мусульманськими спортсменами в Рамадані. В одному дослідженні обидві групи споживали достатню кількість білка та близько 3500 кілокалорій щодня - лише одна група лише вночі, інша розподілялася протягом дня. Навчання проводилось пізно вдень в кожному випадку, перша група - у порожньому стані, а друга група - із заповненими резервуарами. "Суттєвої різниці між цими двома групами не було", - говорить дієтолог. Терміни споживання калорій і білків не видаються вирішальними. Тим не менше: "Споживання кількості білка, необхідного для нарощування м’язів, протягом 8 годин не буде реалістичним у довгостроковій перспективі".
Постійне фізичне навантаження покращує чутливість до інсуліну, надходження жиру в м’язи та окислення жиру.
Періодичне голодування для схуднення
А як щодо періодичного голодування як засобу для схуднення? Дійсно, це питання вже безпосередньо досліджено. Тут також дослідження не показало різниці між періодичним голодуванням та випробовуваними, які харчуються щодня протягом дня, якщо кількість енергії, що подається, була однаковою в кінці дня. Тільки загальна кількість енергії визначає, набирати чи худнути. Висновок експертів ÖGSE, отже, різний: «Не існує загальної, чіткої рекомендації щодо або проти періодичного голодування у спорті. Це залежить від типу посту, мети, виду спорту і настільки ж сильно, чи це масовий спорт, чи високопродуктивний спорт ".
Однак можна сказати, що коли мова йде про змагальні види спорту, періодичне голодування не буде підходящим засобом. Зрештою, мова йде про високу продуктивність, а не про здоров’я. Спортсмени-рекреатори, навпаки, які переривають голодування, оскільки хочуть зробити своє здоров’я корисним, могли робити це з чистою совістю, за умови, що звертатимуть увагу на сигнали свого тіла. «У гіршому випадку це може призвести до втрати працездатності, у кращому випадку - також до сприятливих метаболічних регуляцій». І це також стосується: «На етапах, коли тренування простіша, а фаза змагань ще далека, періодичне голодування може також мати позитивні наслідки які потім є перевагою в конкуренції ".
є дієтологом, викладає та досліджує в FH JOANNEUM в Бад-Гляйхенберзі (Санкт) і є президентом Австрійського товариства спортивного харчування (ÖGSE).
ÖGSE - це перша австрійська асоціація у секторі спортивного харчування, яка має на меті передати знання про науку про спортивне харчування всім цільовим групам, провідним спортсменам, а також спортсменам-любителям. Компанія змінила свою позицію в 2020 році.