Переривчасте голодування змушує вас набирати або втрачати м’язи?
Періодичне голодування - одна з найпопулярніших дієт в наші дні.
Є багато різних типів, але всі вони мають спільне, що вони поститься довше звичайної ночі.
Дослідження показали, що це може допомогти вам втратити жир, але є побоювання, що періодичне голодування також може спричинити втрату м’язів.
Ця стаття розповість вам усе, що вам потрібно знати про вплив періодичного голодування на ваші м’язи.
Хоча періодичне голодування дуже популярне, іноді виникає плутанина щодо його справжньої природи.
Це, швидше за все, тому, що періодичне голодування - це широкий термін, що описує кілька конкретних видів споживання. Ось найпоширеніші типи (1):
Обмежений час обіду
Обмежена їжа (також відома як вживання їжі з обмеженим часом) обмежує всі калорії до певної кількості годин на день.
Це може становити від 4 до 12 годин, але 8-годинний період прийому їжі є загальним явищем.
День посту
Як випливає з назви, дводенний піст складається з чергування днів посту та днів посту. Це означає, що ви постите через день.
Хоча деякі люди нічого не їдять у дні посту (справжнє голодування), частіше їдять невелику їжу в день посту (змінене голодування).
Періодичне голодування
Періодичне голодування (також відоме як цілий день) складається з періодичного голодування, розділеного нормальними днями їжі або тижнями.
Хоча точні визначення різняться, програми, що передбачають голодування протягом одного або декількох днів кожні 1 - 4 тижні, часто вважаються періодичними.
Дієта 5: 2
Популярна дієта 5: 2 дуже схожа на періодичне голодування та голодування.
Це передбачає звичайне харчування п’ять днів на тиждень і споживання близько 25% норми споживання калорій два дні на тиждень (2).
Дуже низькокалорійні дні можна вважати модифікованою формою голодування, особливо якщо ви вживаєте лише один прийом їжі.
Релігійний піст
У багатьох різних релігій регулярні періоди посту.
Прикладами є місяць Рамадан, який спостерігається мусульманами, та різні пости, пов’язані з православним християнством (3).
резюме Існує кілька типів періодичного голодування, наприклад, обмеження за часом прийому їжі, чергування на день, періодичне голодування, дієта 5: 2 та релігійне голодування. Хоча вони мають спільні характеристики, конкретні програми значно різняться.
Майже всі дослідження періодичного голодування проводились з метою схуднення (1).
Важливо усвідомлювати, що без фізичних навантажень втрата ваги, як правило, відбувається через втрату жиру та нежирної маси. М’ясна маса - це все, окрім жиру, включаючи м’язи (4).
Це стосується втрати ваги, спричиненої як періодичним голодуванням, так і іншими дієтами.
З цієї причини деякі дослідження показали, що невелика кількість худої маси тіла (1 кг) може бути втрачена через кілька місяців періодичного голодування (1).
Однак інші дослідження не показали втрати худої маси (5, 6).
Насправді, деякі дослідники вважають, що періодичне голодування може бути ефективнішим для підтримання м'язової маси під час схуднення, ніж дієти, що не відповідають голодуванню, але для цього потрібні додаткові дослідження (7).
Загалом, періодичне голодування, швидше за все, не призведе до того, що ви втратите більше м’язів, ніж інші дієти для схуднення.
резюме Схуднувши, ви зазвичай втрачаєте як жир, так і худу масу, особливо якщо ви не робите фізичних вправ. Здається, періодичне голодування не спричиняє більшої втрати м’язів, ніж інші дієти для схуднення.
Існує дуже мало досліджень щодо можливості набору м’язів під час періодичного голодування.
Це, мабуть, тому, що втрата ваги є темою, що цікавить більшість досліджень з цих дієт.
Однак дослідження щодо періодичного голодування та тренувань з обтяженням надає деяку попередню інформацію про збільшення м’язів (8).
У цьому дослідженні 18 юнаків пройшли 8-тижневу програму тренувань з обтяженнями. Вони регулярно не робили силових тренувань.
Чоловіки дотримувались звичайної дієти або дієти з обмеженим часом. Програма вимагала від них споживання всієї їжі протягом 4 годин і 4 днів на тиждень.
На кінець дослідження група людей з обмеженим у часі харчуванням підтримувала худорляву масу тіла та збільшувала силу. Однак нормальна дієтична група набрала 5 фунтів (2,3 кг) нежирної маси тіла, одночасно збільшуючи свою силу.
Це може означати, що періодичне голодування не найкраще для збільшення м’язової маси. Це може бути тому, що група продуктів харчування, обмежена часом, споживала менше білка, ніж група звичайних дієт.
Є кілька інших науково обґрунтованих причин, чому періодичне голодування може бути не оптимальним для набору м’язів.
Щоб набрати м’язи, потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати, мати достатню кількість білка для побудови нової м’язової тканини та достатній фізичний стимул для стимулювання росту (9, 10, 11).
Періодичне голодування може ускладнити отримання достатньої кількості калорій для нарощування м’язів, особливо якщо ви вживаєте їжу, насичену поживними речовинами і легко заповнює вас (12).
Крім того, можливо, вам доведеться докласти більше зусиль для отримання достатньої кількості білка, їдячи рідше, ніж за звичайної дієти.
Деякі дослідження також показали, що регулярне споживання білка протягом дня може бути корисним для ваших м’язів (13, 14).
Всі ці причини не обов’язково означають, що неможливо набрати м’язи з періодичним голодуванням, але це може бути не найпростіша дієта для набору м’язів.
резюме Періодичне голодування змушує вас вживати менше калорій і їсти рідше, ніж звичайна дієта. Через це вам може бути важко отримувати достатню кількість калорій і білка для нарощування м’язів. Загалом, це може бути не найкраща дієта для набору м’язів.
Дослідження показали, що тренування з обтяженнями можуть допомогти запобігти втраті м’язів при схудненні (15).
Крім того, кілька досліджень показали це, зокрема, стосовно періодичного голодування (8, 16).
8-тижневе дослідження розглядало поєднання періодичного голодування та тренувань з обтяженнями три дні на тиждень (16).
Дослідники розділили 34 чоловіки, які мають великий досвід силових тренувань, на дві групи: групу їжі з обмеженим у часі (споживання всіх калорій за 8 годин на день) та групу регулярних дієт.
Щодня обом групам призначали однакову кількість калорій і однакову кількість білка, і лише час прийому їжі був різним.
На кінець дослідження жодна з груп не втратила худої маси та сили. Однак група з обмеженим часом втратила 3,5 фунта (1,6 кг) жиру, тоді як звичайна група дієти не змінилася.
Це показує, що тренування з обтяженнями три дні на тиждень можуть допомогти зберегти м’язи під час втрати жиру, спричиненого періодичним голодуванням.
Інші дослідження щодо альтернативного голодування показали, що від 25 до 40 хвилин вправ на велосипеді або еліптичному тренажері три рази на тиждень можуть допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення (17).
Загалом, настійно рекомендується робити вправи для підтримки м’язів під час періодичного голодування (8, 16).
резюме Тренування з обтяженнями під час періодичного голодування можуть допомогти вам зберегти м’язи, навіть втрачаючи жир. Інші форми фізичних вправ, такі як використання велотренажера або еліптичного тренажера, також можуть бути корисними.
Навіть серед тих, хто використовує періодичне голодування, суперечки про те, чи робити вправи на голодний шлунок. Кілька досліджень також вивчали це питання.
У 4-тижневому дослідженні брали участь 20 жінок, які виконували вправи натщесерце та не голодували на біговій доріжці. Учасники тренувались три дні на тиждень по одній годині на сеанс (18).
Обидві групи втратили однакову кількість ваги та жиру, і жодна група не зазнала жодних змін у нежирній масі. Виходячи з цих результатів, неважливо, вправляєтесь ви натщесерце чи ні, якщо ваша мета - схуднути.
Однак тренування натщесерце може негативно вплинути на ваші фізичні показники, особливо для серйозних спортсменів (19).
З цієї причини дослідження періодичного голодування та силових тренувань не використовували вправи натщесерце (8, 16).
Загалом, здається, що вправи натще можуть бути предметом особистих переваг.
Можливо, це не зробить ваші вправи ефективнішими, і навіть можливо, що вправи натщесерце знизять ваші результати.
Однак деякі люди люблять займатися натщесерце. Якщо ви вирішите це зробити, рекомендується отримувати 20+ грамів білка незабаром після тренування для сприяння відновленню м’язів (19).
резюме Вправи натщесерце, мабуть, не є більш корисними, ніж вправи в інший час. Насправді, можливо, це зменшить вашу ефективність. Для більшості людей фізичні вправи - це питання особистих уподобань.
Якщо ви вирішите використовувати періодичне голодування як інструмент для схуднення та здоров’я, існує кілька способів зробити це, щоб зберегти якомога більше м’язів.
Як вже було сказано, фізичні вправи - особливо тренування з обтяженнями - можуть допомогти зберегти м’язи. Також може допомогти повільне і стійке схуднення.
Дослідження показали, що коли ви швидко худнете, ви частіше втрачаєте м’язову масу, особливо м’язи (20).
Це означає, що якщо ви робите періодичне голодування, намагайтеся не зменшувати різко споживання калорій.
Хоча ідеальна швидкість схуднення може варіюватися, багато експертів рекомендують від 1 до 2 фунтів (0,45 до 0,9 кг) на тиждень. Однак, якщо головним пріоритетом є збереження м’язів, ви можете націлитись на нижній кінець цього діапазону (21, 22).
На додаток до швидкості схуднення, склад дієти може зіграти важливу роль у підтримці м’язів під час періодичного голодування.
Незалежно від того, який тип дієти ви дотримуєтесь, важливо вживати достатню кількість білка. Це особливо актуально, якщо ви намагаєтеся втратити жир.
Кілька досліджень показали, що дієта з достатньою кількістю білка може допомогти зберегти м’язи під час втрати жиру (23, 24).
Вживання білка приблизно 0,7 г/фунт ваги на добу (1,6 г/кг) може бути достатнім під час схуднення (23, 25).
Достатнє споживання білка може бути особливо важливим при використанні періодичного голодування, оскільки ваше тіло буде довше, не отримуючи поживних речовин (1).
резюме Важливими харчовими стратегіями, які можуть допомогти вам підтримувати м’язи під час періодичного голодування, є повільніше схуднення та забезпечення достатньої кількості білка. Також рекомендується вибирати поживні продукти.
Якщо ви намагаєтеся зберегти або набрати м’язи під час періодичного голодування, певні дієтичні добавки можуть допомогти.
Однак вам слід враховувати, коли ви хочете приймати добавки, оскільки це може заважати вашим результатам голодування.
Добавки під час періодів годування
Дві основні добавки, які слід врахувати, - це білок та креатин.
Білкові добавки не потрібні, якщо ви отримуєте достатню кількість білка з їжею, але вони можуть бути зручним способом отримання достатньої кількості.
Білкові добавки можуть допомогти поліпшити розмір м’язів та фізичну працездатність, особливо якщо ви фізично активні (26).
На додаток до білка, креатинові добавки можуть допомогти вашим м’язам.
Креатин - це молекула, яка знаходиться в природі у вашому організмі. Ви можете збільшити кількість креатину у ваших клітинах за допомогою харчових добавок (27).
Добавки креатину особливо корисні, якщо ви займаєтеся спортом. За оцінками, креатин збільшує приріст сили в результаті силових тренувань в середньому на 5-10% (28, 29).
Добавки під час періодів посту
Ви можете задатися питанням, чи слід приймати білок, креатин або інші добавки, такі як BCAA, під час періоду голодування. Це головним чином через страх, що ці періоди негативно вплинуть на ваші м’язи.
Однак, як обговорювалось у цій статті, короткі періоди голодування навряд чи можуть викликати занепокоєння щодо втрати м'язів (7, 16).
Крім того, деякі переваги для здоров’я періодичного голодування, ймовірно, пов’язані з тим, що ваше тіло не отримує жодних поживних речовин (30).
Це незначне навантаження на ваше тіло може посилити його для боротьби з більшими загрозами, такими як хвороби в майбутньому (31).
Якщо ви приймаєте добавки, що містять амінокислоти (включаючи білки та добавки BCAA) під час періодів голодування, ви повідомляєте своєму організму, що не голодуєте (32).
Крім того, якщо ви отримуєте достатню кількість білка протягом періоду годування, 16-годинний піст не здається шкідливим для ваших м’язів порівняно зі звичайною дієтою (16).
Загалом, навряд чи вам потрібно буде приймати будь-які дієтичні добавки під час посту. Деякі добавки, такі як креатин, можуть бути навіть більш корисними, якщо приймати їх під час їжі (33).
резюме Необов’язково приймати харчові добавки під час посту. Проте білкові та креатинові добавки можуть підтримувати м’язову масу. Їх можна приймати протягом періодів годування за вашого періодичного режиму голодування.
Періодичне голодування - це популярна дієтична стратегія, яка використовує триваліші періоди голодування, ніж звичайний нічний піст.
Існують різні типи періодичного голодування, включаючи обмежене харчування, дводенне голодування, періодичне голодування, дієта 5: 2 та релігійне голодування.
Періодичне голодування, ймовірно, не спричиняє більшої втрати м’язів, ніж інші дієти для схуднення.
І все-таки додавання фізичних вправ, особливо силових тренувань, до вашого графіку періодичного голодування може допомогти вам підтримувати м’язи.
Однак чи будете ви робити вправи під час посту, вирішувати вам. Голодування навряд чи принесе користь і може скомпрометувати ваші оптимальні показники вправ.
Прагнення до повільної втрати ваги та отримання достатньої кількості білка може допомогти вам підтримувати м’язи під час періодичного голодування.