Переривчасте пісне харчування цілодобово
Тільки не їжте нічого між ними: метод зі складною назвою може навіть допомогти дієтологам схуднути
Підраховувати калорії - не весело. Хто хоче відмовитись від десерту чи пива під час смаження? Хороша новина: сьогодні все вказує на те, що ви можете скинути зайві кілограми більш комфортно - а саме з більшими перервами між прийомами їжі. Все більше досліджень свідчать про те, що кількість на вагах не тільки визначальна для того, що і скільки ми їмо, але і коли ми їмо. При періодичному голодуванні (від латинського "intermittere": перебивати, тимчасово зупиняти), яке також називають періодичним голодуванням, ви обходитесь без їжі протягом чотирьох-24 годин - інакше все залишається як зазвичай Має. Це є великою перевагою періодичного голодування і, мабуть, причиною того, що його легше підтримувати, ніж класичну дієту, як показали різні дослідження.
Менше кілограмів, незважаючи на однакову кількість калорій
Дивно, але принцип, здається, працює, навіть якщо решта часу використовується належним чином. Вчені американського Інституту Солка годували мишей їжею з високим вмістом жиру. Тварини, які мали доступ до нього лише вісім годин на день, були значно стрункішими та здоровішими, ніж ті, які могли їсти з нього без обмежень. І це, хоча зрештою обидві групи з’їли однакову кількість калорій. Ті ж самі дослідники також стежили за людьми із зайвою вагою, які скорочували час їжі до десяти-дванадцяти годин. Результат: Без подальших вказівок вони втратили близько трьох кілограмів протягом 16 тижнів, відчули себе здоровішими і краще спали. Як це можливо? "Більші перерви під час їжі під час періодичного голодування спонукають організм мобілізувати свої резерви", - пояснює професор Анетт Шюрман, експерт з діабету з Німецького інституту харчових досліджень у Потсдамі-Ребрюке.
Це працює так: як тільки ми щось їмо, підшлункова залоза виділяє інсулін. Крім усього іншого, цей гормон гарантує, що організм перетворює вуглеводи або цукор у запас глікогену та зберігає їх у печінці та м’язах. Однак, якщо ви хочете схуднути, ви не хочете накопичувати енергію, ви хочете її звільнити. Але доти, доки бере участь інсулін, він не працює. Лише коли глікоген витрачається, а інсулін відсутній, він надходить на жирові запаси. Для цього організму потрібні часи без їжі. Це навіть виглядає так, ніби жировий обмін можна перепрограмувати за допомогою таких перерв на інсулін. "У наших дослідженнях ми спостерігали, що миші, які мають надлишкову вагу і які їдять майже постійно, спалюють майже виключно вуглеводи, а не жири", - говорить Шюрман. "Якщо ці тварини мають доступ до їжі лише через день, їх обмін речовин стає більш гнучким і перемикається між спалюванням жиру та вуглеводів".
Чотиригодинна перерва вже щось приносить
І скільки часу вам потрібно залишатись, щоб отримати користь? Якщо ви просто хочете зберегти свою вагу, наприклад, під час менопаузи, фахівець рекомендує просто пропустити всі закуски і зробити перерву не менше чотирьох годин між трьома основними прийомами їжі і не менше десяти годин на ніч. З іншого боку, той, хто має надмірну вагу, частіше застосовує метод 5: 2. "Ви їсте зазвичай п'ять днів на тиждень, а два дні - лише від 500 до 600 калорій", - пояснює Шюрманн. А якщо ви хочете піти на краще, ви нічого не їсте через день. Особливо тим, хто поститься всі дні, слід пити багато, бажано води, бульйону, чаю та (чорної) кави.
Голодування протягом 16 годин, годування протягом восьми годин
Поки що найпоширенішим є метод 16: 8: голодування протягом 16 годин, їжа протягом восьми годин. Бізнес-математик Нільс Ноль, якому 25 років, харчується таким способом два з половиною роки. Останній раз він їсть близько 21:00, а потім наступного дня близько 13:00 - і таким чином за півроку схуд на десять кілограмів. Зараз він використовує метод, щоб утримати свою вагу 76 кілограмів на рівні 1,87 метра. Він настільки впевнений у цьому, що розробив онлайн-програму, засновану на методі 16: 8. Принцип періодичного голодування насправді настільки простий, що вам не потрібні ніякі вказівки. Однак якщо ви хочете отримати додаткову мотивацію, інформацію чи рецепти, семитижневий онлайн-план Ноля (if-change.de) знаходиться в хороших руках.
Але просто пропустити сніданок? Хіба нам роками не казали, що ми обов’язково повинні щось з’їсти вранці? "З дитиною я б також сказав: сніданок обов'язковий", - говорить дослідник діабету Шюрман. Причина: запаси глікогену порожніють у дітей набагато швидше, ніж у дорослих. "Якщо, навпаки, у дорослої людини апетиту немає вранці, то добре не снідати", - говорить Шюрманн. Але є і дорослі, які можуть добре розпочати свій день лише зі сніданку. Крім того, ви можете повечеряти о 18:00, а снідати наступного дня о 10:00. Або вони пропускають вечерю та поститься з 15:00 до 7:00 наступного дня. "Потрібно розробити для себе стратегію, з якою можна порозумітися і яка вписується в повсякденне життя", - говорить Аннет Шюрман.
А як щодо ефекту йо-йо?
Зокрема, дієти, які сильно знижують калорії, відомі тим, що швидко відновлюють вагу - або навіть більше -, яку кропітко втрачали протягом тижнів. Немає досліджень щодо довгострокових наслідків періодичного голодування. Однак експерти припускають, що ефект йо-йо не виникає, оскільки організм постійно зазнає викликів - і протягом годин або окремих днів йому не вдається пристосуватися до низького споживання енергії. Оскільки засновник Нільс Ноль пропустив сніданок, він може краще сконцентруватися і має більше енергії. Ефект, який вже відомий з довших постів. Подібно до нормалізації рівня цукру та жиру в крові, а також кров'яного тиску, процеси старіння сповільнюються, а ризик раку зменшується. І все це порівняно приємним і повсякденним методом. Звичайно, це не однаково підходить для всіх і не однаково ефективно для всіх. Але, можливо, варто спробувати.