Переривчасте пісне харчування, дивлячись на годинник
Еккерт, Надін
Яка правда в ажіотажі про періодичне голодування? Навряд чи є кіоск, який би його не афішував. Один сподівається на легше схуднення, інший - на додаткову профілактику деменції та раку. Але докази цього - як не рідко - досить мізерні, якщо придивитися уважніше.
Жирові м’язи стають тонкими, коли ви садите їх на дієту. Більшість людей цього не роблять. Обмеження калорій працює в клітках та під пильним контролем клінічних випробувань. У повсякденному житті дієти не вдаються з великою регулярністю - найпізніше, коли настає страшний ефект йо-йо. Періодичне голодування обіцяє краще дотримання.
Принцип: Люди з надмірною вагою, які хочуть схуднути, лише тимчасово залишаються без їжі - залежно від методу голодування, 16 годин на день, 2 дні на тиждень або через день (див. Рамку). Інакше ти можеш харчуватися нормально. Митець кабаре і лікар Еккарт фон Гіршгаузен минулого року поширював пори з періодичним постом у Штерні. Це, мабуть, сподобалось читачам таким чином, що метод знову став заголовком у першому випуску 2019 року.
Переривчастий піст як універсал
Переривчасте голодування настільки популярне не в останню чергу, тому що воно не лише обіцяє скидання кілограмів без голоду та ефекту йо-йо. Ефекти, що поширюються в численних порадах та звітах ЗМІ, також включають захист від діабету, серцево-судинних захворювань, хвороби Альцгеймера та раку. Кажуть, що періодичне голодування дає ще більше життя.
Існують наукові докази всіх цих переваг періодичного голодування - в результаті експериментів на мишах, щурах та деяких резус-мавпах (1). Дослідження на людях невеликі і рідкісні. Наразі найпоширенішою формою періодичного голодування, методом 16: 8, є дані близько 300 людей. Метод 5: 2 досліджено дещо краще - хоча і з часом витвережуючими результатами.
Лікар. Тілман Кун, керівник дослідження HELENA, проведеного в німецькому Центрі досліджень раку в Гейдельберзі, повідомляє: «Не було різниці між групою, яка голодувала з перервами, та групою, яка дотримувалась звичайної дієти (2). І не тільки щодо зменшення ваги, але і з усіма метаболічними показниками ".
Загалом у 150 людей із надмірною вагою або ожирінням Кюн та його команда переривали голодування або підтримували звичайну дієту протягом 12 тижнів методом 5: 2. В обох групах зниження калорій становило 20%. Третя група досліджуваних служила контролем. Їм порадили збалансовано харчуватися, але їм не потрібно було зменшувати споживання калорій. За 12-тижневою фазою втручання слідували 38 тижнів, протягом яких спостерігали вагу та стан здоров'я учасників дослідження. Через 12 тижнів переривчасті пісні втратили 7,1% ваги свого тіла, трохи більше, ніж особи, які дотримувались дієти традиційним способом (-5,2%). Але майже через рік суттєвої різниці між цими двома групами вже не було.
Два інших дослідження з Норвегії та Австралії, які також порівнювали швидку дієту 5: 2 та звичайну редукційну дієту, прийшли до однакових результатів (3, 4).
Наполегливість під час схуднення
Проблема добре відома: "Просто тому, що щось працює у тварин, не обов’язково в людині", - каже Кун. Дієтологічний епідеміолог у Гейдельберзі вбачає ще одну причину очевидної невідповідності між очікуванням та реальністю: «Невеликі дослідження на людях, які існували до цього часу, часто не включали відповідну контрольну групу, яка дотримувалась звичайної дієти. Тільки наше дослідження зробило можливим це порівняння ".
Кьн інтерпретує результат позитивно: "Дослідження показує, що періодичне голодування не гірше звичайної редукційної дієти і може стати альтернативою для деяких людей, яким простіше тимчасово зменшити калорії". Зрештою, зводиться до того, який метод схуднення за допомогою краще дотримання?
Для проф. мед. Андреас Міхалсен, головний лікар відділення натуропатії в Університеті Харіте-Берлін, цей аспект є навіть вирішальним, оскільки: "Переривчасте голодування мало такий самий ефект, як звичайна дієта, якої рідко дотримуються у повсякденному житті". асоціюється з кращим дотриманням, але все ще залишається відкритим. Спочатку та під пильним наглядом учасники дослідження добре провели голодування 5: 2 », - повідомляє Кун.
Але в наступний період навряд чи хтось із них насправді приймав періодичне голодування як спосіб життя. Це могло бути пов’язано з дослідженим методом голодування. "Цілком можливо, що періодичне голодування 5: 2 не є оптимальним методом періодичного голодування", - говорить Кун зі свого дослідження. Насправді, метод 16: 8 в даний час здається більш популярним у Німеччині. Перевага: велика частина добового періоду голодування недоспана.
Це не тільки впливає на дотримання, але й може вплинути на ефективність голодування: "Хронобіологічні механізми, які відіграють важливу роль у позитивному впливі періодичного голодування, подаються лише методом 16: 8", - пояснює Міхалсен. Дані дослідження щодо цієї форми періодичного голодування у людей мізерні, але вражаючі: У 2014 році чеські дослідники повідомили про невелику групу хворих на цукровий діабет, які отримували однакову кількість калорій протягом 3 місяців або у вигляді 6 прийомів їжі, розподілених протягом дня, або у вигляді 2 прийомів їжі - Сніданок і обід - їли. Переривчасте голодування було кращим у всіх кінцевих точках дослідження - втрата ваги, жир у печінці, резистентність до інсуліну, функція бета-клітин (5).
На відміну від діабету, висновки щодо серцево-судинних захворювань, неврологічних розладів та раку до цього часу обмежувались експериментами на мишах. Саме вони викликали ентузіазм наслідками періодичного посту.
Товста і худа миша
7 років тому американські дослідники опублікували фотографію двох чорних мишей у клітинному метаболізмі: вони були одного віку, походили з однієї лінії розмноження, у своєму житті рухались однаково мало і завжди отримували рівно однакову кількість їжі. Але одна миша була худенькою, інша - товстою.
Різниця: худорлявій миші дозволялося їсти свій раціон їжі лише протягом обмеженого періоду часу щодня, тоді як товстій миші дозволялося їсти коли завгодно (6). Очевидно, дійшли висновку дослідники, саме час прийому їжі мав тримати тварин худорлявими або жирними. І це стало ще більш вражаючим: Кілька досліджень на мишах показують, що тварини, які страждають на рак, живуть довше, якщо їм дозволено тимчасово постити.
У авангарді досліджень періодичного голодування при раку є американський лікар проф. мед. Вальтер Лонго з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі. На тваринній моделі він показав, що голодування уповільнює ріст пухлини та викликає різну стійкість до стресу, що захищає здорові клітини від впливу хіміотерапії у високих дозах - але ракові клітини цього не роблять (7).
Ці результати викликали хвилі навіть до Гейдельберга, де клінічні колеги Кюна стикалися з пацієнтами, які запитували, чи слід їм періодично швидко під час терапії раку. "Це дало нам ідею провести дослідження, щоб дослідити, що насправді є правдивим щодо періодичного голодування - спочатку на здорових людей із зайвою вагою", - повідомляє Кун.
Хворі на голодування раком вважаються хитрими, зокрема, онкологи скептично ставляться до нього, оскільки кахексія та гіпотрофія є загальними ускладненнями. І Міхалсен теж раптово сидить навпроти пацієнтів, які хочуть підтримати свою терапію раку відмовою від їжі або які вже почали переривчасте голодування самостійно.
Для берлінського лікаря було "дуже прикро, що періодичне голодування дуже роздувалось у ЗМІ, поки не було достатньо наукових даних з досліджень на людях". Міхалсен переконаний, що "є що переривати голодування". У пілотному дослідженні команда Міхалсена вже домоглася, що пацієнти з раком можуть отримати користь від втручання натще (8).
Жінки з раком молочної залози або яєчників, які уникали їжі за 36 годин до та за 24 години після хіміотерапії, страждали менше втоми і мали кращу якість життя. В даний час тривають два масштабніші дослідження - знову ж таки у пацієнтів з раком молочної залози та яєчників, а також у пацієнтів з раком простати.
Це обережний підхід до голодування в контексті раку. Тому що навіть якщо споживання калорій не обмежено, будь-який тип періодичного голодування автоматично призводить до зменшення споживання енергії, як повідомляє Міхалсен. При голодуванні 5: 2 та «посту на чергування» близько 15–20%, а при голодуванні 16: 8 близько 10%. Для людей із зайвою вагою це один із цікавих аспектів періодичного голодування, але, звичайно, він не бажаний для онкологічних хворих. "Однак при раку це, здається, не призводить до втрати ваги, принаймні цього не спостерігалося в наших пілотних дослідженнях", - пояснює Міхалсен.
Тим не менше, небажана втрата ваги є одним із параметрів безпеки в поточних дослідженнях. Для більш масштабного дослідження, в якому слід досліджувати періодичне голодування за методом 16: 8, на ці кошти вже подано заявку. Наразі Міхалсен та його група тестують поєднання початкового терапевтичного голодування та подальшого періодичного голодування на розсіяний склероз та ревматизм у подальших дослідженнях. Тим часом у дослідженнях утвердилося поєднання періодичного голодування та періодичного голодування, пояснює Міхалсен.
Запустити метаболізм
Зрештою, мова йде про активізацію ефективних механізмів під час голодування, таких як розщеплення жиру, вироблення кетонових тіл, аутофагія, вплив на мікробіом або вироблення стовбурових клітин. І це досягається за допомогою періодичного голодування - короткочасного голодування з великою кількістю повторень - а також за допомогою періодичного голодування протягом триваліших періодів часу.
Користь для здоров’я від періодичного голодування, ймовірно, буде різнитися залежно від захворювання. "При РС це, мабуть, кетонові тіла, при ревматизмі - аутофагія та вплив на мікробіом, при раку - зниження регуляції IGF-1 та mTOR, що може мати позитивний ефект", - говорить Міхалсен.
Впевненість у тому, якою мірою пацієнти насправді отримують користь від періодичного або періодичного голодування, зрештою, покажуть лише подальші та більш масштабні дослідження на людях, які в даний час починаються або вже працюють, але результати яких очікуються лише через 4-5 років. Надін Еккерт
Література в Інтернеті:
www.aerzteblatt.de/lit0519
або за допомогою QR-коду.
Суворе і менш суворе переривчасте голодування
Періодичне голодування може проводитися в різних формах. У найпоширенішій формі, в піст 16: 8, їжа вживається лише у часовий проміжок 8 годин на день; решту часу не їдять. Період очікування також може включати ніч. Часто або сніданок, або вечеря пропускаються. Ви повинні і завжди можете пити, поки воно не містить калорій.
З іншого боку, під час посту 5: 2 люди їдять 5 днів на тиждень без серйозних обмежень, тоді як споживання їжі обмежується невеликою кількістю близько 500 калорій на 2 дні - легкою стравою, наприклад, виготовленою з курки та овочів. Два дні посту не повинні бути послідовними.
Найсуворішим варіантом є так званий альтернативний денний піст (10 на 2), який поститься через день, знову ж таки, з максимальним споживанням калорій близько 500 калорій (графічно) .