Переривчасті дієти, як перерва на дієті може покращити втрату жиру!
Взагалі кажучи, більшість людей планують дотримуватися дієти протягом кількох тижнів або місяців з метою досягнення певної ваги або відсотка жиру в організмі. Для змагальних бодібілдерів або пауерліфтерів, які повинні вписатися у вагову категорію, день змагань - це мета, над якою вони працюють. Для інших людей це може бути соціальний випадок або просто літні канікули, коли вони хочуть бути в найкращій формі. Відповідно, переважна більшість здійснює таку фазу без запланованих перерв, щоб якомога швидше досягти мети. Але є й інший спосіб, особливо коли довгостроковий успіх є пріоритетом.
На основі дослідження 2003 року воно, мабуть, було відомим Автор книги Лайл Макдональд, трохи пізніше у своїй книзі "Керівництво по гнучкому харчуванню". про заплановані перерви в дієті вперше писали вчені Крило і Джеффрі спробували з’ясувати, чи не заважають заплановані перерви в низькокалорійній дієті втрату жиру, і виявили, що, на відміну від мимовільних перебоїв, це, здається, не так [2]. Однак до 2017 року група дослідників дослідила, чи можуть заплановані фази, в яких закривається дефіцит калорій, навіть мати вигоду від втрати жиру. Бірн та співавт. припускали, що перерви в фазі дієти призводять до того, що швидкість метаболізму краще підтримується і, отже, може бути досягнута більша втрата жиру.
Контроль ваги: як фізичні вправи впливають на голод та апетит? 1 вересня 2019 р. Саймон Годеке
На сьогодні має бути добре відомо, що на сьогоднішній день найбільшим розміром накопичувача для втрати ваги або жиру є співвідношення між споживаною та спаленою енергією. Якщо ми хочемо зменшити жирові відкладення в організмі, немає жодного способу збільшити споживання калорій порівняно зі споживанням калорій. Однак було проведено мало досліджень щодо впливу двох сторін цього рівняння одна на одну. З цієї причини […]
Навчання
Дослідники завербували 36 чоловіків із надмірною вагою у віці від 25 до 54 років з ІМТ від 30 до 45 кілограмів на квадратний метр, які протягом шести місяців підтримували свою масу тіла стабільною та мали неактивний спосіб життя.
Вони були розділені на наступні дві групи:
- Група 1: 16 тижнів при 33-відсотковому дефіциті калорій
- Група 2: 16 тижнів при дефіциті калорій у 33 відсотки, з дієтою на два тижні кожні два тижні.
Під час групи 1 після закінчення терміну дії 16 тижнів Коли вона закінчила дієту, це зайняло багато часу через двотижневі перерви в дієті 30 тижнів, поки група 2 не завершила фазу схуднення. Попередньо була проведена чотиритижнева фаза стабілізації, щоб з'ясувати, наскільки велика кількість калорій використовували учасники, щоб зберегти свою вагу, і щоб вони звикли до складу макроелементів. Наприкінці періоду втручання було додано ще вісім тижнів для стабілізації нової маси тіла учасників.
У той час як група 1 перебувала в дефіциті калорій протягом 16 тижнів за раз, група 2 робила паузу на той же проміжок часу через два тижні [1]. Для обчислення загальних витрат калорій, тобто кількості енергії, необхідної людині для підтримання маси тіла, виміряну швидкість обміну речовин у спокої учасників множили на коефіцієнт на основі фізичної активності, про яку вони повідомляли. На основі цього була створена дієта, якої ви повинні дотримуватися на початковій фазі стабілізації. Якщо спостерігався значний приріст або втрата ваги, дослідники коригували кількість калорій для підтримання. Вимірювання швидкості основного метаболізму, маси тіла та складу тіла проводили через рівні проміжки часу у всіх фазах.
Обидві групи брали участь у фазах дефіциту калорій 67 відсотків споживаної калорії споживають для себе, який був скоригований на основі виміряної базальної швидкості метаболізму під час втручання, щоб забезпечити, щоб випробовувані постійно дотримувались необхідного дефіциту калорій. Під час перерв у дієті учасникам 2 групи давали дієту, яка відповідала кількості калорій для підтримки маси тіла у відповідний момент часу. Їжу готували під керівництвом дієтолога та доставляли по домівках учасників. У будь-який час розподіл макроелементів складався з 25-30 відсотків енергії з жиру, 15-20 відсотків з білка і 50-60 відсотків з вуглеводів.
Основна фізіологія: Що таке калорії, як вони виробляються і що вони роблять у нашому організмі? 8 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Як напевно знає більшість з нас, калорії - це одиниця вимірювання теплової енергії. Згідно з визначенням, кілокалорія - це кількість енергії, яка необхідна для нагрівання літра води на один градус Цельсія. Однак ми використовуємо термін у розмовній формі, щоб виміряти, скільки енергії ми віддаємо своєму тілу через їжу [...]
Результати
Наприкінці періоду втручання група 2 програла приблизно на 50 відсотків більше маси тіла та жиру, тоді як зниження рівня базального метаболізму становить лише приблизно половину склав. Через шість місяців дослідники знову зібрали значення і помітили, що група без перерв у дієті знову набрала більше жиру в організмі, і учасники, які підтримували регулярні етапи на рівні калорій, що підтримують, мали лише третину зниження рівня основного метаболізму, ніж група 1. Крім того, через півроку вони зберігали приблизно на 80-90 відсотків більше своєї ваги та втрати жиру.
Під час 1 групи базальний рівень метаболізму в кінці дієти зменшилася в середньому на 179 ± 119 кілокалорій зменшення у 2-й групі було обумовлено лише перервами в дієті 86 ± 120 кілокалорій. Втрата ваги в групі, яка регулярно робила перерви в дієті, також спостерігалася набагато лінійніше, ніж у групі 1 через слабше зниження рівня базального метаболізму.
Зрештою, група 2 втратила значно більше маси тіла та жиру і змогла зберегти це значно краще через шість місяців після втручання [1]. | * стор
Інтерпретація даних
Результати цього дослідження здаються досить вражаючими. Навіть у дослідженнях, що вивчають дієти з різним складом макроелементів, навіть при порівнянні низькобілкових та високобілкових умов, рідко можна побачити такі відмінності [3, 4]. Те саме стосується інших форм перерваного обмеження енергії, таких як дієта 5/2 або чергування на день, коли споживання енергії обмежується до 500-600 кілокалорій через день [5, 6]. Повні перерви в дієті насправді виявляються настільки вищими в порівнянні з іншими формами дієти? Відповідь - і так, і ні.
Перше дослідження повних дієтних перерв у 2003 році включало три групи, які були Зустрічали дослідників на щотижневій зустрічі протягом 14 тижнів, щоб дати їм вказівки та рекомендації щодо дієти та фізичних вправ та допомогти їм дотримуватися плану [2]. Це складалося з дієти, яка базувалася на вашій початковій вазі і не змінювалась протягом усього періоду, за винятком перерв. Натомість обов’язкові рівні активності учасників з часом зростали.
Єдина різниця між групами полягала в тому, що двоє з них робили перерви в дієті. Один з них мав три перерви по два тижні кожна, які розподілялись більш-менш рівномірно між 14 тижнями дефіциту калорій, тоді як інша група робила безперервну шеститижневу перерву в середині періоду. Це означає, що цим двом групам, на відміну від першої, було потрібно 20 тижнів для завершення дієти.
В оригінальному дослідженні учасники провели загалом 14 тижнів з дефіцитом калорій, причому дві з трьох груп робили перерву загалом на шість тижнів [2]. Однак цікавим було те, що без перерв у дієті групі пропонувалося зберігати свою поведінку навіть після закінчення 14 тижнів. Через 20 тижнів вони втратили таку ж кількість ваги, як і дві інші групи, яким також дозволили зробити перерву загалом на шість тижнів між ними. Це саме по собі є справді вражаючим спостереженням. Але справжнє запитання, яке виникає, полягає в тому, чому поточне дослідження виявило явну користь, хоча Вінг і Джеффрі "лише" виявили, що учасники можуть зробити перерву, не втручаючись у їх дієту?
Різниця пояснюється тим, що поточне розслідування було більш суворо контрольованим. Їжа, яку вони мали з’їсти, була надана учасникам, замість того, щоб просто давати їм поради щодо дієти, а також коригувати споживання калорій саме під час дослідження, щоб гарантувати постійний дефіцит. Єдиною різницею між перервами в дієті та фазами дефіциту енергії було споживання калорій учасниками.
>> Тут ви можете замовити найгарячіший фітнес-одяг за найкращою ціною! Успіх залишає свій слід: що роблять професіонали краще за аматорів, готуючись до змагань? 3 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Незалежно від галузі, майже кожен амбіційний спортсмен, який займається своїм видом спорту з любов’ю та відданістю, мріє одного разу займатися своїм хобі на найвищому рівні і, можливо, навіть заробляти на життя цим. Однак у природі речей місця на вершині успіху обмежені. Якби всі [...]
Щоб скористатися перевагами цього дослідження, учасникам потрібно було майже вдвічі більше часу на втручання. Для пересічного споживача, який хоче схуднути, це не є великою проблемою, якщо ви не хочете або не повинні втратити встановлену вагу на певну дату. Якщо ви хочете жити здоровіше і знизити відсоток жиру в організмі в довгостроковій перспективі, насправді не має значення, чи знадобилося вам 16 або 30 тижнів десять років тому, щоб досягти своєї мети. Однак у випадку змагальних культуристів чи силових спортсменів світ виглядає дещо інакше.
Звичайно, ви можете просто спланувати більше часу на дієту, що особливо рекомендується спортсменам з природних сцен. Маючи більше часу на позбавлення від жиру в організмі, процес стає простішим і приємнішим на багатьох рівнях. Крім того, тренування стає більш ефективним під час дієт, що перервано, саме тому можна зберегти більше м’язової маси. Пауерліфтер може стверджувати, що краще скинути вагу до початку змагань, а потім вийти на чемпіонат з кількома тижнями з невеликим перевищенням або на рівні калорій, що підтримують, щоб можна було продемонструвати оптимальну продуктивність.
Ерік Хелмс, Бодібілдер, пауерліфтер, сам науковий письменник і тренер повідомляє з власного досвіду, що впровадження дієти для перерв для спортсменів, швидше за все, потрібно буде відкоригувати, щоб вони не впливали на тривалість підготовки занадто сильно. Він претендує на одне тижнева перерва кожні чотири-вісім тижнів або за потребою у випадку з дієтичними плато, розумним методом є використання більшості переваг, про які повідомляється в цьому дослідженні, не витрачаючи занадто багато часу.
Висновок та резюме
Хоча заплановані перерви в дієті можуть покращити ефективність втрати жиру, вони збільшать тривалість дієти, необхідну для досягнення певної мети. Переваги запланованих перебоїв у дефіциті калорій можна пояснити принаймні частково меншим зниженням рівня основного обміну речовин та певними психологічними ефектами, які мінімізують надмірне споживання калорій після закінчення дієти. Для того, щоб мати можливість скористатися перервами в дієті, не надто продовжуючи тривалість дієти, однотижневі етапи на рівні калорій, що підтримуються, кожні чотири-вісім тижнів можуть виявитися корисними для культуристів.