Переривчастий піст і циркадний ритм - ідеальне вікно для прийому їжі
Не нав'язуючи абсолютної істини, застосовної до всіх людей, оскільки вона диференціює безліч факторів (раса, місцезнаходження на земній кулі, повсякденна діяльність, можливі патології), ця стаття з кількох перспектив представляє ідеальні варіанти періодичного голодування, точніше, годування вікон щодо циркадного ритму.
Особисто я дивлюся на речі з еволюційної точки зору. Коли я приймаю середньо- та довгострокове рішення щодо свого харчування, я роблю це, дивлячись вперед та аналізуючи попередні покоління. Іноді лише на особистому рівні, нагадуючи мені історії про предків, інколи на історичному рівні.
Завжди існують суперечки між рекомендуванням маленьких та частих прийомів їжі та годуванням тіла у заздалегідь визначених вікнах, або, більш спокійним, лише тоді, коли ми відчуваємо голод. Цікаво, що жоден із підходів не є хибним, коли ми говоримо про свій спосіб життя, тому що ми різні. Один прийом їжі на день або прийом їжі кожні два дні (періодичне голодування або тривале голодування), 6 невеликих прийомів їжі на день, голодування водою, класичне 3-разове харчування та дві закуски. Всі вони дійсні, перевірені, і кожна людина добре почувається тим чи іншим варіантом.
Якщо ми проаналізуємо всеїдних тварин, ми зрозуміємо, що в їх світі потреби в 3-разовому харчуванні не існує. Навіть собаки чи коти мають рекомендації лише 2-разове харчування. З іншого боку, рослиноїдні тварини потребують постійного годування через низьку калорійність, яку пропонує конкретна їжа. Я точно не визначу кролика, який перериває голодування.
Хижаки, як і великі коти, часто їдять лише кілька разів на місяць. Іноді у них нічого немає, інший раз вони полювали нещодавно, але останньої трапези їм було достатньо, тому вони лише охороняють свою здобич. Лев або гепард не лінуються і не мають розмитого розуму через чорну пляму між двома прийомами їжі, багату білком і жиром, оскільки він накопичує достатньо енергії в тканинах (глікоген у м’язах через призму СПГ і тригліцеридів у жировій тканині) для використання. наступне полювання.
Це неймовірно добре розвинена система, і, хоча ми еволюціонували і не полюємо на їжу, за винятком ізольованих спільнот по всьому світу, вона застосовується і до людей.
Добовий ритм
Циркадний ритм - це передбачуваний біологічний процес, який триває протягом доби, протягом якого відбуваються зміни фізичного, психічного та поведінкового характеру.
Більшість гормонів, включаючи кортизол, гормон росту та паратиреоїдні гормони, секретуються в циркадному ритмі. Ці ритми еволюціонували у відповідь на різницю в природному освітленні, спричинену сезоном та часом доби. Якщо ми проігноруємо той факт, що в нас є електрика в будинку, центральне опалення, лампочка в холодильнику, зручні дивани та телевізор, ми усвідомлюємо, що ці відмінності у світлі (чергування ніч/день) фактично визначають наявність їжі.
У ссавців ця циклічність генерується і підтримується ендогенно нашими біологічними годинниками, відповідно супрахіазматичним ядром, агломерацією приблизно 20 000 нейронів, розташованою в гіпоталамусі. Циркадні ритми визначаються 3 властивостями:
- Він існує ендогенно за постійних умов, за відсутності сигналів скидання (наприклад, безперервної темряви) і коливається протягом 24 годин.
- Вони збалансовані залежно від температури, завдяки чому циркадний ритм залишається стабільним у певній тепловій амплітуді.
- Вони можуть керуватися або синхронізуватися зовнішніми сигналами.
Всі ці властивості сходяться у створенні стабільних внутрішніх ритмів, які підтримують гомеостаз організму і забезпечують фізіологічну пристосованість до сезонних змін.
Отже, коли ми дивимося на добовий ритм, чи існує різниця між прийомом їжі вдень та їжею вночі, навіть якщо у нас точно однаковий вибір їжі? Надзвичайно цікаве дослідження порівнювало колосальні відмінності у впливі на жінок, які їдять у першій частині дня, та тих, хто ситно вечеряє.
Учасників, у всіх із зайвою вагою, випадковим чином розподілили на дві групи - одну на сніданок та одну на вечерю. Обидві групи споживали 1400 калорій на день, а склад макроелементів був однаковим. Хоча обидві групи демонстрували втрату ваги, та, в якій більшість калорій було з'їдено за сніданком, повідомляла про втрати до 2,5 разів більші (в середньому -8,7 кг проти -3,6 кг).
Наведена вище діаграма, що показує реакцію на інсулін після їжі, чітко пояснює, чому існують відмінності у втраті ваги між цими двома групами, а, отже, може пояснити, чому люди, які вибирають останню частину дня, щоб швидше набирати вагу. . Підвищується від 25 до 50% рівня інсуліну суворо залежно від часу їжі.
Збільшення ваги відбувається за рахунок інсуліну, і результати цього дослідження, як і інших, показують, що ожиріння - це гормональний дисбаланс, а не калорійний. Це найпростіше пояснення того, чому люди, які працюють у нічні зміни, мають проблеми з вагою. Звичайно, не можна ігнорувати і високий рівень кортизолу, що виникає через дисбаланс сну.
З точки зору періодичного голодування результати вищезазначених досліджень не обов'язково роблять висновок, що надзвичайно багатий сніданок є рішенням для схуднення або збереження ваги. Але безумовно годування організму поживними речовинами в першу частину дня, від пробудження/сходу сонця, має ряд переваг. Очевидно, має значення, що ми вирішили їсти. Кренделі, зроблені під час бігу, закуски чи торта, безумовно, є більш шкідливим вибором, ніж пропускання сніданку та вибір правильного обіду.
Насправді існує циркадний ритм голоду, і, як це не парадоксально, хоча за ним настає період посту (вікно сну підтверджується годинами між вечерею та сном), воно не збігається з пробудженням. Насправді рівень гормону голоду - греліну - найнижчий вранці. З іншого боку, прийом їжі незабаром після пробудження допомагає збалансувати секрецію кортизолу. Ми можемо теоретизувати, що ми не голодні вранці, тому що історично кажучи, зі сходом сонця, коли ми прокинулись, ми пішли на полювання. Однак максимальний рівень греліну досягається після 7 вечора, коли, згідно з дослідженнями, вплив їжі на інсулін набагато вищий.
Тоді коли правильно їсти? Перш за все, ми повинні відноситись до себе як особистості. Ми не можемо відмовитись від роботи, яка передбачає нічні зміни, так само, як ми не можемо змусити себе їсти о 6 ранку, якщо у нас не було цієї звички протягом усього життя, так само як ми не можемо постити з перервами, якщо нас навчили мати 3 харчування в день. Але ми можемо взяти найкраще з усієї цієї інформації, і майте на увазі, що годування вдень, коли сонце на небі, є найкращим варіантом.