Переривчастий піст - мій особистий досвід!
Так зване періодичне голодування є центральною частиною мого раціону та способу життя вже більше 5 років. Про це я теж пишу не вперше. Але оскільки я торкався цієї теми лише побіжно, і у багатьох читачів все ще є питання, я намагаюся розширити тему посту своїм особистим повідомленням.
Для мене піст став незамінним інструментом підтримки моєї форми.
Але перед тим, як перейти до свого досвіду, я хотів би коротко пояснити, що насправді є періодичним постом.
Періодичне голодування (ІФ) означає не що інше, як фази прийому їжі та припинення прийому їжі чергуються. При голодуванні фаза, в якій не вживається їжа, довша за фазу прийому їжі.
Таким чином, ІФ - це обмеження в часі - інструмент для визначення часу вживання їжі. Отже, голодування не є формою дієти, але його можна поєднувати з більшістю дієт. Під дієтою я маю на увазі початкове визначення (визначити дієту) і не обов’язково низькокалорійну дієту для зменшення жиру в організмі. ІФ, звичайно, ідеально підходить для зменшення жиру в організмі та підтримки певної ваги. Він навіть підходить для нарощування м’язової маси - ключове слово: чиста будівля. Однак тут слід враховувати декілька факторів, і він підходить не для всіх (наприклад, 60 кг хардгейнер - настільки худорляві люди, які лише з великими труднощами набирають вагу).
Найвідоміші інтервали:
- Швидко 16/8 - 16h та їсти 8h
- Голодування 20/4 - 20 год і їжа протягом 4 год
- 1 день/1 день - 1 день натще і їсти 1 день
Метод 16/8 зарекомендував себе у фітнес-видах спорту. Той, хто важко тренується і хоче будувати або підтримувати м’язи, просто потребує певного основного запасу всіх макроелементів. Я також можу уявити метод 20/4, але я б радив не застосовувати підхід 1 день/1 день (принаймні для людей, які займаються спортом).
Переваги періодичного голодування:
- легко зрозуміти і легко реалізувати
- чудовий спосіб заощадити калорії
- Можна поєднувати з багатьма формами харчування
- позитивний вплив на гормональний баланс (гормони росту)
- корисно для здоров'я (імунна система, кров'яний тиск, продовження життя, ...)
Але я не хочу тут вдаватися до теорії і повільно приходити до свого досвіду. Зокрема, про аспекти здоров’я можна обговорювати довше, оскільки багато речей не можна виміряти безпосередньо, і вам доведеться покладатися на дослідження. Я повернусь до цього в наступних статтях, оскільки тема надзвичайно захоплююча. Однак ми можемо стверджувати, що голодування через перераховані вище інтервали є більш корисним для здоров’я, а не шкідливим. Голодування не рекомендується людям із вагою (фізичні та/або психологічні проблеми) та молодим людям, які ростуть.
16/8 періодичне голодування - мій найкращий варіант
Форма після моєї першої справжньої дієти - все ще без ІФ! Це було надзвичайно важко, і я не міг довго тримати свою форму.
Мої попередні дієти, щоб отримати "жорсткий", завжди були дуже напруженими і не підходили для гарного настрою. Я також багато експериментував на цьому етапі відкриттів і часто впадав у крайнощі (які погані ночі у мене були ...). Коли я доклав своєї форми (шість упаковок) з великими зусиллями, зберегти цю форму назавжди було майже неможливо.
Десь у 2011 році я натрапив на підказку від Карстена Пфютценройтера (винахідника сили PITT). Карстен рекомендував нічого або дуже мало їсти вранці (яблуко або шейк). Слова переривчастий піст навіть не згадувалося. Оскільки я знав, що чоловік добре обізнався, я не дуже сумнівався в цьому і негайно реалізував його. Немає нічого подібного на невеликий практичний тест на собі, так? 🙂
Тому я почав пропускати сніданок і з’їв лише 1-2 яблука вранці. Голод, якого часто бояться, також не наступив - принаймні, я не можу згадати напади голоду. Я відчував трохи голоду (навіть сьогодні), але це відчуття ніколи не було незручним. Навпаки, тому що я почувався набагато енергійнішим, ніж після споживання 150 г вівсяних пластівців.
Як невелику побічну ноту слід сказати, що може бути невелика фаза переходу протягом перших 2 тижнів. Тож, будь ласка, не здавайтесь, коли вперше відчуєте голод.
Пізніше я також почав чистити фрукти, і ось уже кілька років я не їв нічого з 20:00 вечора до 12:00 наступного дня. Я також не п’ю нічого з калоріями, лише воду, чорну каву, чай або легкі напої!
Отже, під час фазу посту нічого не їдять, але вранці та вранці багато п’ють - бажано прозору або лимонну воду. Я не завжди тут найсвятіший і часто покриваю велику частину споживаної рідини кавою 🙂 Але це не рекомендація!
З обіду три-чотири прийоми їжі приблизно до 20:00. Зазвичай поєднання білків, вуглеводів та корисних жирів. Кілька прийомів їжі - це також явний відступ від старих парадигм бодібілдингу, що складають 6–8 прийомів на день. Оскільки ІФ не є формою дієти як такої, я дотримуюсь звичних правил дієти. Щоб зберегти низький відсоток жиру в організмі (що насправді завжди є моєю метою), незначний дефіцит калорій неминучий. Я також прихильник низьковуглеводного підходу. Іншими словами, на етапі дієти або для підтримки гарної форми я підтримую білки на високому рівні, жири в середньому діапазоні і намагаюся підтримувати вуглеводи на низькому рівні. ЯКЩО у поєднанні з меншою кількістю вуглеводів є хорошим підходом для уникнення харчової тяги (постійний рівень цукру в крові).
Калорії, які я заощадив вранці, я можу потім вкласти в останню щедру їжу з індички, рису, овочів та салату ввечері. Іноді я пригощаю себе кавуном на десерт. І тоді тарілка справді повна до кінця, і я можу задоволено лягти спати. Тому що ніщо не розчарувало мене раніше, ніж все ще голодувати після останнього прийому їжі.
Моє улюблене вечірнє меню - птиця, рис, овочі та великий салат
Оскільки я в основному тренуюся вранці і не вживаю їжу перед або після тренування (або тремтіння), я також можу повідомити, що голодування не спричиняє "втрати м'язів". Як я вже говорив, я роблю це майже безперервно більше 5 років (за винятком невеликої фази під час підготовки до змагань) і не можу знайти жодного негативного впливу на м'язи або енергію тренування.
В даний час я можу відносно легко підтримувати свою (для мене) дуже гарну форму. З моєї точки зору, я не обіходжусь без особливого досвіду, і, незважаючи на постійне обмеження калорій, у мене завжди гарний настрій і багато енергії. Я також вважаю, що з обмеженнями я роблю щось корисне для свого організму і живу здоровіше в довгостроковій перспективі.
У цій статті я звернувся до теми обмеження калорій:
Живіть довше голодуючи - омолоджування можливо завдяки обмеженню калорій?
Підсумовуючи, IF є чудовим варіантом для людей, які хочуть схуднути, зберегти вагу або набрати чисте тіло. Це не срібна куля, але вона може збагатити та оптимізувати ваш раціон. Однак завжди потрібно дотримуватись діючих правил дієти.