Перевірка стану здоров’я - насичені жири - це добре чи погано
Дієтичні рекомендації посилаються на той факт, що насичені жири можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ, також відомий як поганий холестерин, оскільки він є основним фактором ризику серцевих захворювань. Інші стверджують, що насичені жири не є проблемою.
Тож насичений жир - це святий чи грішник? Або, знаходження єдиного винуватця може пропустити неминучі тонкощі такої багатофакторної проблеми, як хвороби серця?
Це складні запитання. Тож давайте почнемо з того, що насправді є холестерин та жири та які існують різні типи.
Холестерин - це воскоподібна речовина, яка міститься лише у продуктах тваринного походження. Це важлива частина нашого тіла, яку можна легко утворити в організмі. Дієта з високим вмістом насичених жирів може збільшити вироблення холестерину за допомогою генетичних факторів до рівня, який різко збільшує ризик серцевих нападів.
Жири в продуктах
Жири в їжі класифікуються як насичені, мононенасичені або поліненасичені за їх хімічною структурою. Поліненасичені жирні кислоти поділяються на омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти (тут більш детальний опис).
Окремі продукти харчування визначаються основними видами жирних кислот, які вони містять. Наприклад, оливкову олію називають "мононенасиченою", хоча 16% її жирних кислот насичені, а 9% - поліненасичені.
"Поліненасичений" маргариновий спред може містити 45% поліненасичених жирних кислот, 30% мононенасичених і 25% насичених жирних кислот. Це менше, ніж вміст 70% насичених жирів у вершковому маслі, але це далеко не незначна кількість!
Жири в крові
Оскільки жири та холестерин не розчиняються в рідинах, вони транспортуються в крові в білково-жирових сполуках (ліпопротеїди), які відрізняються за своєю щільністю та функцією.
Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) виводять холестерин з печінки і можуть відкладати його в наліт на стінках коронарних артерій (та інших). Це може обмежити кровотік, а зубний наліт, за допомогою запальних реакцій, може блокувати артерію, що викликає інфаркт або інсульт.
З цієї причини холестерин ЛПНЩ часто називають «поганим» (високий рівень ЛПНЩ також може бути причиною проблем ерекції у чоловіків). Холестерин ЛПНЩ може також зв'язуватися з іншим білком ризику серцевих захворювань, який називається аполіпопротеїн (a) або Lp (a).
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) транспортують відходи холестерину до печінки для утилізації і тому є "хорошими". Співвідношення загального холестерину до холестерину ЛПВЩ до холестерину ЛПНЩ зараз, здається, має сильнішу кореляцію із захворюваннями серця, ніж сам рівень ЛПНЩ.
Тригліцериди - це форма жиру, яка циркулює в крові відразу після їжі і доступна клітинам для отримання енергії і, ймовірно, буде використана під час фізичних навантажень. Будь-який надлишок, який може виникнути в результаті прийому занадто багато жиру, вуглеводів або алкоголю, зберігається у вигляді жиру в організмі.
Високий рівень тригліцеридів часто асоціюється з високим вмістом ЛПНЩ, низьким рівнем ЛПВЩ та жиром у верхній частині тіла. Омега-3 жирні кислоти в рибі можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів.
Види насичених жирів
З багатьох насичених жирних кислот у продуктах харчування, три (міристинова кислота, пальмітинова кислота та лауринова кислота) мають найбільший вплив на підвищення рівня холестерину в крові.
Велика кількість коротших ланцюгів жирних кислот (особливо каприлової та капринової кислот, які містяться в таких продуктах, як вершкове масло, козячий сир та коров'яче молоко та кокос) може підвищити рівень тригліцеридів.
Деякі насичені жири, такі як стеаринова кислота (міститься в м’ясному жирі та шоколаді), можуть підвищувати рівень тригліцеридів, але вони не впливають на рівень холестерину в крові.
Лауринова кислота, одна з основних жирних кислот в кокосовій олії, може збільшити як ЛПНЩ, так і ЛПВЩ. Це робить його менш "поганим", ніж усі насичені жири. Хоча кокосове масло краще, ніж масло для холестерину ЛПНЩ у крові, воно не таке хороше, як рідкі олії, такі як сафлорова олія.
Це все може звучати трохи складно (і це так), але в основі проблеми лежить щось простіше, що набагато важливіше.
Їжа проти поживних речовин
Твердження про те, що насичені або ненасичені жири є "хорошими" чи "поганими", є перекрученими, ігноруючи їх джерела їжі.
Пам'ятайте, що така ж кількість насичених жирів міститься в 35 г сиру, 35 г білого шоколаду, 70 г картопляних чіпсів, 90 г смаженого кеш'ю, невеликому (145 г) бульйоні, ложці сала, 50 г поліненасиченого маргарину, невеликий заварний пиріг і 15 грам голландського соусу!
Те саме стосується інших жирів. Наприклад, мононенасичені жири в супі з курячої локшини, яйцях, арахісовій олії, авокадо, солодці, мигдалі, вівсянці, батончиках мюслі з шоколадної стружки та курячих нагетсах є основними видами жиру.
Очевидно, було б безглуздям вважати, що ці продукти є еквівалентними з поживної точки зору, але судити лише про вміст насичених або мононенасичених жирів створює цей абсурд.
Ранні дослідження рідких масел, доданих до стандартної дієти, повідомляли, що ненасичені жирні кислоти знижують рівень холестерину в крові.
У середземноморському населенні більшість ненасичених жирів походить з оливкової олії та горіхів - продуктів, що містять широкий спектр інших корисних компонентів. У Північній Америці та Австралії основними джерелами ненасичених жирів є олія для смаження у фритюрі та спреди.
Донедавна розповсюдження здійснювали частковим гідруванням (додаванням атомів водню) рідких масел. Той самий процес застосовувався для олій для комерційного смаження, закусок, кондитерських виробів, випічки, печива та сухарів, а також будь-чого з хрустким покриттям.
Рокам знадобилися роки, щоб зрозуміти, що часткове гідрування створює ненасичену, але неприємну транс-жирну кислоту, яка називається елаїдова кислота. Цей жир підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, знижує рівень холестерину ЛПВЩ, посилює запалення та має ряд інших побічних ефектів.
Зараз для приготування спредів використовують інші методи, але ми не можемо ідентифікувати будь-які інші продукти з елаїдовою кислотою, оскільки вони не потребують маркування в Австралії. Нещодавно його виявили в маргарині, який продавали у віддалених громадах.
Святий чи грішний?
Повернувшись до питання, з якого ми почали, чи є насичений жир святим чи грішним, залежить від споживаної кількості та інших характеристик їжі, яку він містить.
Часто цитований огляд спостережних досліджень показав, що не існує зв'язку між насиченими жирами та серцевими захворюваннями.
Однак одного з авторів статті підтримує Unilever, а двох «підтримує Національна молочна рада», тож існують явні конфлікти інтересів. Підтримку також надає Національна асоціація яловичини скотарів.
Крім того, були виявлені важливі недоліки в методології дослідження.
Харчові компанії ускладнювали справи, виробляючи багато продуктів з низьким вмістом жиру з цукром та рафінованим крохмалем для заміщення жиру. Це було непродуктивно, хоча рандомізовані контрольовані дослідження заміщення ненасичених жирів, особливо з морепродуктів, показали вагомі ознаки користі.
Справа в тому, що різноманітність продуктів, що містять насичені та ненасичені жири, створює велику плутанину в сучасних дієтах. Найпростіший шлях через безлад - дотримуватися дієтичних звичок, пов’язаних із низьким рівнем серцевих захворювань та іншими проблемами зі здоров’ям. Це також допомагає уникнути абсурду, пов’язаного з продумуванням кожної поживної речовини замість цільної їжі.
Я віддаю перевагу середземноморській дієті, яка віддає перевагу менш обробленій шкідливій їжі, сиру та йогурту, ніж вершковому маслу, і лише помірному споживанню м’яса.
Щоденні страви включають різноманітні фрукти, овочі, бобові, горіхи та зернові, а також оливкову олію, трави та спеції. В особливих випадках страви подаються із високим вмістом масла або цукру. Це зручний і перевірений здоровий спосіб харчування.