Переривчастий піст, що потрібно знати
Ефективний для схуднення. Змішані результати для найкращих спортсменів.
Добровільна практика посту бере свій початок із незапам’ятних часів і була мотивована головним чином релігійними та культурними міркуваннями. Але останніми роками цей термін часто зустрічається під час обговорення питань, пов’язаних зі здоров’ям та загальним самопочуттям. Переривчасте голодування в цьому випадку є одним з найпопулярніших завдяки численним достоїнствам, як фізичним, так і психологічним. Це особливо рекомендується багатьма спортивними тренерами в рамках різноманітних програм схуднення. Це також покращило б якість, а також тривалість життя. Чи всі ці чесноти доведені чи вони скоріше міф? Короткий огляд того, що вам потрібно про це знати.
Що таке періодичне голодування ?
Більше, ніж дієта в загальноприйнятому розумінні, періодичне голодування стосується способу життя, який вводить певний спосіб харчування. Отже, це харчова модель, яка складається чергувати періоди прийому їжі та посту. У цьому сенсі не згадується про продукти, які можна вживати, або про ті, які заборонені. Це швидше контроль частоти прийому їжі там, де необхідно дотримуватись певного часу доби, щоб їсти.
Переривчасте голодування або періодичне голодування існують у різних формах (8/16, 2/5, через день тощо), але всі методи поділяють день або тиждень на періоди прийому їжі та позбавлення.
Сьогодні практика посту може здатися дещо ексцентричною для нашого суспільства достатку, яке повністю забуло важкі часи голоду минулих років. І все ж це те, що переживають усі люди щодня. Всі поститься принаймні, поки сплять вночі. Тому періодичне голодування можна визначити як продовження цього часу, коли ми не їмо. Його наслідки для здоров'я були б найбільш корисними. Деякі дослідження справді свідчать про те, що голодування дозволяє краще функціонувати цереброваскулярній та серцево-судинній системах.
Щодня щодня
Просто пропустивши сніданок і, отже, прийнявши перший обід в обід і останній об’єм о 20:00, ви вже робите періодичне голодування. Це так просто. Тому ви технічно голодуєте 16 годин на день, а ваше вікно споживання обмежене 8 годинами. Це найпоширеніша форма періодичного голодування, що називається 16/8 метод.
Вже кілька років періодичне голодування 16/8 користується стратосферною славою. Особливо у людей, які прагнуть схуднути і спалити жир. Наприклад, багато культуристів використовують його для спалення останнього шару жиру, що дозволяє м’язам виступати назовні.
Хоча більшість спеціальних дієт часто мають суворі правила і норми, дотримання періодичного голодування 16/8 легко дотримуватися і може забезпечити реальні результати з мінімальними зусиллями.
Зазвичай він вважається менш обмежувальним і набагато більш гнучким, оскільки його немає відсутність обмеження калорій. Крім того, його можна легко інтегрувати в будь-який спосіб життя. Зокрема, у спортсмена, який все ще потребує великої кількості калорій, щоб мати змогу слідкувати за інтенсивними тренуваннями. Однак є кілька факторів, які суттєво вплинуть на інтерес цієї дієти до найкращого спортсмена.
Ефективний метод схуднення. Змішані результати для найкращих спортсменів.
Дослідження на тему періодичного посту, безумовно, не є легіоном. Тим не менше, ті, які були прийняті до цього часу, дали більш ніж багатообіцяючі результати: збільшення втрати ваги за одними дослідженнями та поліпшення метаболічних маркерів за іншими.
Насправді, нещодавніші дослідження показують, що для деяких спортсменів періоди часу з незначним споживанням енергії або відсутністю її можуть сприяти підвищенню продуктивності. Однією з найважливіших ознак адаптації до тренувань для спортсменів на витривалість є вироблення нових мітохондрій, які називаються мітохондріальним біогенезом. Коли ці спортсмени тренуються, їх організм реагує, оскільки енергетичні запаси вичерпуються. Це призводить до спрацьовування ряду факторів сигналізації. Ці сигнальні фактори, в свою чергу, стимулюють низку позитивних реакцій на фізичні вправи на витривалість, включаючи біогенез мітохондрій.
Отже, тренування в низькоенергетичному стані асоціюється з кращою адаптацією чи опором у деяких конкретних випадках. Слід зазначити, однак, що ці дослідження часто проводяться на основі дієти з низьким вмістом вуглеводів, на відміну від тренувань на голодний шлунок, як це було б при періодичному голодуванні.
Якщо ви наполегливо тренуєтесь, недавнє дослідження показує, що обмеження вуглеводів, яке часто спричинене періодичним голодуванням, може мати негативні наслідки в деяких випадках. Сюди входить зменшення тривалої гіпертрофії м’язів, а також здатність проходити тривалі тренування. Тому це було б не ідеально для культуриста, який прагне набрати обсяг.
Переривчасте голодування: рекомендації для спортсменів
Голодування призводить до дуже хороших результатів у «нормальної» людини.
У спортсменів з високою працездатністю періоди низького споживання вуглеводів, які ми могли б вважати заміною (хоча і недосконалим) періодичного голодування, можуть покращити або знизити результативність залежно від цілей тренування.
З цієї точки зору важко об’єктивно сказати, чи переривчасте голодування є хорошою чи поганою ідеєю для спортсменів, оскільки це залежить від багатьох факторів.
Наприклад, якщо ви тренуєтесь рано вранці, але ваш останній прийом їжі був пізно вдень напередодні ввечері, ви можете порушити свою здатність серйозно займатися спортом.
Подібним чином, відсутність їжі перед вправами високої інтенсивності, такими як спринт або тренування на витривалість, може знизити працездатність. Що, швидше за все, матиме негативний вплив на конкурентоспроможність. Однак, якщо ви тренуєтесь пізніше дня, періодичне голодування цілком достатньо, якщо ви отримуєте достатньо енергії та поживних речовин з їжі до тренування та після неї.
Хоча на сьогоднішній день найважливішим фактором білка є загальне щоденне споживання, деякі дані свідчать про те, що споживання 20-40 г кожні 3-4 години може мати невелику перевагу в синтезі м'язових білків. Зрештою, це вплине на відновлення та ріст м’язів. І навіть незважаючи на те, що цей вплив є мінімальним, це може мати велике значення для елітних спортсменів.
Висновок
Для "нормальної" людини переривчасте голодування має величезні переваги.
У спортсмена високого рівня результати неоднозначні. Дійсно важливо зазначити, що навіть якщо вони дотримуються безкоштовної дієти (тобто їжі без обмеження за часом), дослідження показують, що дуже багато людей не вживають достатньо калорій. Тому можна логічно припустити, що споживання більшої кількості калорій за дуже мало прийомів їжі було б обгрунтуванням кількості їжі, яку б потрібно було взяти.
Зрештою, найважливіше для спортсмена - це зберігання достатньої кількості калорій для підвищення продуктивності. Якщо ви можете отримувати білок та інші поживні речовини, які вам потрібні щодня, ви знаходитесь на правильному шляху. Не має значення, робиться це за 2 або 10 прийомів їжі.
Уго Блан - Здоров’я мудрості
Дієтолог і психолог, Уго Блан має подвійний досвід, який дозволяє йому однозначно визначати проблеми схуднення. Його книга "Біблія для схуднення" пропонує безліч порад та дієтичних рецептів, щоб схуднути на кілька кілограмів, без ефекту йо-йо чи відчуття голоду. Уго Блан також публікує сайт Sagessesantй. На додаток до поглиблених статей про схуднення, він має вікторину, яка дозволить вам з’ясувати, чи допускаєте ви помилки, які можна запобігти, що уповільнює схуднення. Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення"