Перетворіть чистоту у фітнес-сесію Здоров’я та краса ПСИХОЛОГІЇ Журнал Румунія
Прочитайте далі
TEZYO спільно з Даною Рогоз запускає кампанію "Взуття для ставлення"
Не встигаєш піти в спортзал? Чи розслаблює вас чистка? Це чудово! Віра Фодорою, особистий тренер, інструктор з фітнесу та аеробіки, навчає нас, як перетворити прибирання будинку на… фітнес-сесію!
Чи знали ви, що ми витрачаємо на прибирання будинку близько 145 хвилин на тиждень? Ну, багато домашніх справ можна вважати кардіо- та силовими вправами із середньою інтенсивністю, які ми можемо спланувати в певній послідовності, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, зміцнити важливі групи м’язів, не забуваючи про правильне положення тіла.
У будь-якому виді спорту, а також у повсякденному житті, поза тіла та дихання надзвичайно важливі. Усі "нещасні випадки", болі в спині, особливо в попереку, спричинені неправильною поставою, і втома настає негайно через погане дихання.
Отже, не забуваємо, що в правильній позі плечі та таз повинні знаходитися вище п’ят, а коли ми вдихаємо легені, живіт росте, набрякає, а коли видихаємо, стає плоским.
Більшість з нас схильні дихати грудьми, але це не правильне і корисне дихання для тіла.
І оскільки нам доводиться прибирати будинок, але ми також хочемо виліплене тіло богині, ось найпоширеніші домашні справи та те, як ми можемо виконувати їх розумно, щоб бути у формі.
Пилосос, друг великого спинного
Постава. Правильне положення під час аспірації - пряма спина, незалежно від того, зігнуті ми чи ні. Спина пряма, коли ми не відчуваємо дискомфорту в області попереку (поперек) або в області шийки матки (шия).
Уникайте болю в шиї, тримаючи голову на одній лінії з хребтом, не згинаючи і не залишаючи на спині. Щоб випрямити область попереку і усунути весь тиск на нього, вигнувши спину, ми повинні повернути таз вперед і підтягнути живіт.
Групи м’язів. Під час аспірації найбільше працюють прямі м’язи живота, квадрицепси, велика спинна, задня дельтовидна, литкова мускулатура.
Види вправ. Рух вперед і назад під час аспірації є дуже хорошим тренуванням для м’язів живота. Вам просто потрібно напружувати живіт кожні 3-4 секунди, починаючи від тазу до верхньої частини живота.
Тримайте м’язи живота напруженими протягом усього всмоктування.
Ми також можемо збільшити споживання калорій, виконуючи віджимання на одній нозі кожні 2-3 хвилини. Наприклад, ми робимо великий крок вперед правою ногою, потім згинаємо його, поки коліно не знаходиться під кутом 90 градусів.
Дуже важливо, щоб коліно стопи, яке ми згинаємо, залишалося над щиколоткою.
Якщо коліно перевищує кінчик зігнутої ноги, згодом з’являється біль в області коліна. Ми намагаємось утримувати це положення сидячи 3-10 секунд, потім відступимо назад і повторимо вправу на іншій нозі.
Тримайте ноги широко розставленими, ноги паралельні підлозі, спину прямо, просуньте пилосос двома повністю витягнутими руками і одночасно виконайте згинання колін (зігніть коліна і поверніть сідниці назад, ніби сидите на стільці), а потім поверніться у вихідному положенні, трохи просуваючи таз вперед, і напружуючи сідничні м’язи.
Повторюйте цей рух кожні 2-3 секунди протягом приблизно 1,5 хвилин принаймні 5 разів.
Для активації м’язів спини, зігнувши тулуб, пряму спину, напруживши живіт, ми витягуємо руку попереду, потім відводимо її назад, зігнувши над тулубом і злегка піднявши лікоть. Повторюйте кожні 2-3 секунди протягом приблизно 1 хвилини, потім змініть частину.
Що стосується литкових м’язів, обережно ступайте вперед однією ногою і згинайте її, піднімайте п’яту кожні 1-2 секунди приблизно на 1 хвилину (напружте литкові м’язи), потім змініть бік, відступивши тією ж ногою.
Калорії. За одну годину пилососу будинку ви спалите близько 275-290 калорій.
Фітнес зі шваброю, дитино!
Постава. Правильне положення спини те саме, що і для всмоктування. Попередження: простий неправильний рух, коли спина вигнута, може тривалий час впливати на нашу область попереку, а дискомфорт може стати постійним.
Групи м’язів. Ми інтенсивніше працюємо на руках, біцепсах, трицепсах та дельтоподібних (плечах). Крім того, коли нам доводиться митися під меблями або через менш видимі або важкодоступні місця, ми можемо виконувати вправи для сідничних м’язів та біцепса стегна.
Види вправ. Перед миттям шваброю ми повинні мати готові поверхні, щоб ми могли виконувати якомога більше серій вправ.
Ми м’яко вигинаємо м’язи живота і виконуємо руху вперед-назад, справа наліво, але рівномірно. Міняйте руки кожні 4-5 секунд.
Надаючи перевагу одній стороні, ми створюємо м’язовий дисбаланс, і, отже, може виникати біль. Якщо вам потрібно отримати доступ до більш складного простору, для роботи на сідничних м’язах робіть згинання коліна кожні 2-3 секунди.
Калорії. Коли ми швабру, ми спалюємо близько 200 калорій на годину. І ось як я імпровізував фітнес-сеанс з усіма супутніми перевагами.
Витріть пил і дрібну зброю
Постава. Пил, звичайно, може вплинути на нашу область попереку - якщо спина не пряма; коліна і щиколотки - якщо ми занадто довго сидимо в присіданні.
Групи м’язів. Ми опрацьовуємо м’язи рук і дельтоподібні м’язи.
Види вправ. Виконуйте великі кругові рухи однією рукою, поки не відчуєте, що м’язи починають «горіти», потім змініть руки.
Калорії. За годину запилення ви споживаєте близько 150 калорій.
Вікна та фаянс, плечі богині
Постава. Тримайте спину прямо, живіт напружений.
Групи м’язів. Для миття вікон або плитки ми використовуємо трицепси, біцепси, дельтоподібні (плечі) та м’язи ніг.
Види вправ. Виконуйте кругові рухи однією рукою або навіть обома, щоб пропрацювати біцепс і плечі, потім рухи зверху вниз, щоб пропрацювати трицепс. Під час виконання цих рухів підніміться на носки, щоб також опрацювати литкові м’язи.
Калорії. За годину чищення вікон або плитки можна спалити близько 250 калорій.
Штори та штори
Постава. Дотримуйтесь правильного положення спини, описаної вище, і живота напружуйте.
Групи м’язів. Коли ми надягаємо штори та штори на вікно, ми опрацьовуємо м’язи рук, спини, плечей і ніг, м’язи чотириголового м’яза та сідниць.
Види вправ. Підготуйте драбину або стілець, на який можна піднятися. Спробуйте піднятися на стілець однією ногою кожні 2-3 секунди, сідайте на ногу, з якою ви піднялися, протягом 1 секунди, потім опускайтеся на протилежну ногу.
Наприклад, ви піднімаєтеся правою, а лівою - 10 разів, вага тіла залишається на нозі, з якою ви піднімаєтеся. Повторіть вправу на іншій нозі і виконайте по 4 підходи на кожній нозі.
Для м’язів спини та рук, після кожного підходу по 10 повторень на кожну ногу, зупиняйтесь, стоячи обома ногами на стільці, і кожного разу після того, як тримаєте завісу/фіранку на місці, піднімайте руки над головою, витягнувшись і якомога ближче. вух, потім відтягніть руки назад, зігнувши, ліктями до тулуба, намагаючись сформувати за їх допомогою букву W.
Калорії. За годину розміщення штор/штор ми спалюємо близько 100 калорій.
Де Вера Фодорою, особистий тренер, інструктор з аеробіки та фітнесу у фітнесі Big Gym.