Переваги бодібілдингу для людського тіла
Силові тренування - це не лише для нарощування м’язів - вони мають багато інших переваг. Огляд та опис їх впливу на організм людини.
Пройшли ті часи, коли ми думали, що тренування з обтяженням стосуються гіпертрофії (м’язів). У наш час ми добре знаємо, що ця діяльність, серед іншого, сприяє зменшенню втрати щільності кісткової тканини, особливо у літніх людей та вагітних жінок, зменшенню ризику болю в спині, уповільненню саркопенії (втрати м'язової маси), пов'язаної до старіння та поліпшення постави.
Це ще не все: тренування з обтяженнями мають багато позитивних ефектів на різні м’язові якості, яких шукають спортсмени, усі дисципліни: розвиток сили, сили та м’язової витривалості, зменшення ризику надмірного використання травм і, звичайно, м’язової гіпертрофії.
Якщо, здається, між тренерами існує консенсус щодо напрямків, які повинні виконувати тренувальні програми для покращення тих чи інших м’язових якостей, цілком правомірно ставити під сумнів їх справжню цінність та ефективність. Щоб отримати об’єктивні та обґрунтовані відповіді, ніщо не перевершує погляд науки.
Перш за все, важливо розуміти різні компоненти силових тренувань. Це вправи, що виконуються з використанням гирі та гантелей або тренажерів, і вони визначаються:
- вантаж, піднятий або переміщений;
- повторення, що являє собою повний рух вправи;
- серія, яка відповідає кількості виконаних повторень;
- відновлення, тобто тривалість відпочинку між підходами;
- обсяг, тобто обсяг виконаної роботи, виражений навантаженням або кількістю повторень або сетів;
- максимальне повторення (RM), де 1RM - це максимальне навантаження, яке можна підняти один раз, а 10RM - максимальне навантаження, яке можна підняти 10 разів поспіль (виконуючи кожне повторення повністю).
Вам слід періодично оцінювати значення вашого РМ, оскільки вони постійно коливаються, залежно від втоми, поліпшення якостей і навіть часу доби.
Саме ці компоненти, а також їх синергія призводять до різних фізіологічних адаптацій організму після тренувань і визначають, які м’язові якості будуть покращені.
Примітка: Ви також можете робити вправи для обтяження, використовуючи лише власне тіло (віджимання, підтягування тощо), але оскільки навантаження не можна змінити, на них не спрямовані наступні рекомендації.
У бібліографічному огляді, де автори вивчили майже сотню наукових досліджень з цього приводу, узагальнюються отримані результати, більшість з яких можна знайти в цій таблиці рекомендацій, дотримуючись яких ми шукаємо:
Види скорочення
Концентричне скорочення: коли м’яз розвиває напругу вкороченням (як у випадку з біцепсом, при згинанні руки).
Ексцентричне скорочення: коли м’яз розвиває напругу в положенні лежачи (як біцепс, розгинаючи руку).
Ізометричне скорочення: коли м’яз розвиває напругу без видимої зміни довжини - знову біцепс, але коли спробувати, наприклад, підняти машину!
Спостерігаючи, як хтось працює на біцепсі, роблячи завитки передпліччя (локони) з гантелями ми схильні думати, що користь приносить лише тоді, коли він піднімає гантель (концентрична фаза). Однак дослідження показують, що ексцентрична фаза (при опусканні гантелі) супроводжується більшим збільшенням сили та гіпертрофією.
Швидкість виконання та порядок вправ
Швидкість виконання вправ також відіграє значну роль. У таблиці це вказано у три різні фази: концентрична фаза, спокій, ексцентрична фаза. Ті, хто має досвід бодібілдингу і добре володіє рухами, можуть дозволити собі трохи збільшити рекомендовані швидкості. Однак ви повинні добре розігріватися, оскільки чим швидше ви їдете, тим більший ризик отримати травму навіть при невеликих навантаженнях. Досвідченіші також можуть спробувати вибухонебезпечне виконання, яке передбачає рух, який виконується дуже швидко, без паузи між концентричною та ексцентричною фазами.
Що стосується черговості виконання різних вправ під час тренування, рекомендується починати з тих, які вимагають найбільших м’язових мас, за винятком розвитку м’язової витривалості. Цей підхід міг би спричинити більший загальний стимул і, таким чином, сприяти більшим адаптаціям. Також розумніше вирішувати важкі вправи з повним (енергетичним) резервуаром!
Пам’ятайте, що кілька інших змінних (генетика, втома, харчування ...) впливають на розвиток м’язових якостей. Ці рекомендації складають основу, на яку ми можемо покластися, але ми завжди повинні знати, як адаптуватися до ситуації, що склалася в даний момент, і орієнтуватися на наші цілі: велосипедист або бігун, який прагне покращити свої результати на трасі, не буде добре обслуговуватися через перевантаження м’язів!