Переваги бодібілдингу; за всі часи епохи
Сьогодні дві третини американців страждають від надмірної ваги або ожиріння, і все ж ми відчайдушно хочемо бути в хорошій формі. Ми часто звинувачуємо у відсутності сили волі, але в цьому є набагато більше.
На шляху до фітнесу ми стикаємося з різними страшними перешкодами. Спадковість, гормональний дисбаланс, стрес, брак енергії, повсюдна шкідлива їжа та культура, яка вимагає тривалих періодів сидіння - все це заважає отримати тіло, яке ми хочемо.
«Фізично неактивні люди можуть втратити до 5% своєї м’язової маси за десятиліття після 30 років. "
Однією з найбільш доступних та ефективних стратегій подолання цих перешкод є нарощування м’язів.
Силові тренування та силові тренування - це заняття, доступні кожному. М'язи практично вільні, але неймовірно цінні, тому що для їх отримання потрібна робота. На відміну від жиру, м’язи важко придбати та утримати, але їх так легко втратити.
Наприклад, астронавти можуть втратити м’язову та кісткову масу вже через кілька днів у космосі. Тіло стає слабким, коли воно вже не перебуває під постійним притяганням сили тяжіння.
Хоча і менш екстремальний, подібний процес розпаду м’язів відбувається на Землі. Якщо ви проводите свій день переважно за робочим столом, на дивані чи за кермом, ваші м’язи не отримують стимулювання, необхідного для збереження здоров’я. І з часом воно лише погіршується. Фізично неактивні люди можуть втратити до 5% своєї м’язової маси за десятиліття після 30 років.
“Стратегії схуднення, які втрачають кілограми, втрачаючи воду та м’язову вагу, починають порочний цикл, який обов’язково створює більше жиру. "
- Доктор Грейвз де Бері
М’язи ростуть, коли стикаються з проблемою. Коли ми неодноразово піднімаємо тягар або робимо достатньо віджимань, працюючи поза тим, що зручно, це спричиняє травму та незначні травми м’язової тканини. Тіло адаптується у відповідь на цю травму, формуючи міцніші, товстіші та еластичніші м’язові волокна.
На додаток до грубої сили, нарощування м’язів вимагає достатнього відпочинку. Після того, як ви опрацюєте свої м’язи до межі, їм потрібно трохи часу на відновлення та відновлення. Ось чому досвідчені важкоатлети включають у програму тренувань день-два відпочинку.
Вправи, призначені для збільшення м’язової маси, існували ще з найдавніших відомих цивілізацій. Давньокитайським солдатам доводилося робити силові тренування, а спортсмени багатьох древніх культур піднімали каміння, мішки з піском та інші важкі предмети у пошуках більш потужного тіла.
Починаючи з принаймні Давньої Греції, широкі плечі, струнка талія та інші добре розвинені м’язи, зображені на стародавніх статуях та картинах, були ідеальною естетикою для здорової статури. Але нарощування м’язів не тільки покращує наш зовнішній вигляд, це може також сприяти нашому внутрішньому здоров’ю. Дослідження показують, що збільшення сухої маси тіла може допомогти запобігти резистентності до інсуліну (діабет 2 типу), ревматоїдного артриту, хвороби Альцгеймера та інших захворювань, пов’язаних із системним запаленням.
Нарощування м’язів має і практичну сторону. Чим сильнішими ви стаєте, тим краще ви можете задовольнити фізичні вимоги життя - перелопачувати сніг, пересувати меблі або піднімати малюка - і все це, не завдаючи шкоди спині.
Союзник для схуднення
М’язи відіграють ключову роль у стійкому зниженні ваги. Експерти попереджають, що ті, хто дотримується голодних дієт та інших короткострокових стратегій схуднення та ігнорують важливість м’язів, як правило, набирають вагу.
За словами біохіміка доктора Баррі Сірса, стратегії схуднення, які скидають кілограми за рахунок втрати води та ваги м’язів, починають порочний цикл, який, безсумнівно, створить більше жиру.
"При меншій м'язовій масі після схуднення, якщо ви збільшите споживання калорій, менша частина її перетвориться на енергію, а більше буде зберігатися у вигляді жиру", - сказав д-р Сірс, творець популярної дієти в зонах. Дієта.
“Коли ми втрачаємо м’язову масу, це знижує наш основний обмін речовин, тобто швидкість спалення калорій під час відпочинку. "
- Доктор КАРОЛАЙН АПОВІАН
Частковою магією м’язів є вплив цієї тканини на наш метаболізм. М’язова маса перетворює калорії в енергію. Це означає, що розвинені м’язи спонукають нас рухатися, а активність означає, що ви спалюєте більше калорій. Але навіть коли ми все ще наші м’язи все ще працюють на нас.
Коли ми втрачаємо м’язову масу, це знижує наш основний обмін речовин, тобто швидкість, з якою ми спалюємо калорії, відпочиваючи, пояснила доктор Керолайн Аповіан, директор Програми харчування та контролю ваги в Бостонському медичному центрі та віце-президент Товариства ожиріння.
“Обмеження калорій і покладання лише на серцево-судинні фізичні вправи недостатньо. Потрібно вживати заходів для збереження та нарощування сухої м’язової маси, включаючи фізичні вправи з вагою принаймні два рази на тиждень, дієту з високим вмістом нежирних джерел білка і сон 7-9 годин на тиждень. ”, - сказав д-р Аповіан електронною поштою.
Метаболічні переваги м’язів є основною причиною, чому фізіотерапевт та особистий тренер Джефф Кавальєр віддає перевагу силовим тренуванням порівняно з кардіо.
"Метаболічно це довгостроковий виграш", - сказав Джефф Кавальєр. “Якщо ви створюєте втрату жиру, але не зберігаєте великих м’язів, результатом є худорлява і товста статура. Це означає, що у вас немає метаболічно активної тканини. "
Під жиром
На відміну від просто тонкого тіла, м’язи надають нам форми. Однак велика частина цього визначення залишається прихованою, коли вона покрита товстим шаром жиру.
Втрата жиру відбувається внаслідок дієтичних змін, а найефективніший план дієти для втрати жиру та збереження м’язів - це той, який головним чином зосереджений на великій кількості фруктів, овочів та нежирного білка.
Процес схуднення може бути повільним і вимагає дисципліни. Але якщо ви прагнете нарощувати м’язи, втрачаючи при цьому жир, це дає вам набагато більше свободи.
«Маючи більше м’язів, ви зможете їсти більше. […] Вам доведеться підтримувати м’язову тканину, яка у вас є, і що в довгостроковій перспективі матиме набагато більшу користь, допомагаючи вам залишатися худорлявими ”, - сказав Джефф.
Окрім отримання достатньої кількості білка (який допомагає відновлювати м’язові волокна) та овочів (для поживних речовин та клітковини), Джефф також отримує користь від напрочуд великих надходжень вуглеводів, таких як картопля (яка забезпечує глікоген для живлення м’язів). Але це не означає, що ви можете їсти майже все, якщо тренуєтеся з обтяженнями. Колись Джефф був шанувальником шкідливої їжі - поки не дізнався, чого це йому коштує.
“Я помітив, що коли я покращував те, що я їв, я почав набирати більше м’язів. Тож стало набагато легше сказати «ні» та знайти інші речі, які я любив їсти, і зрозуміти, що моя важка робота для мене набагато важливіша, ніж була пампушка », - говорить він.
Початки
Джефф є тренером для спортсменів, професійних борців, кінозірок та всіх, хто слухає його канал на YouTube, Athlean-X. Незважаючи на переваги силових тренувань, Джефф бачить багато людей, які бояться в них брати участь, бо не хочуть виглядати німими в тренажерному залі. Натомість вони вибирають бігову доріжку, бо мета зрозуміла.
Існує безліч інструментів та машин, призначених для роботи з м’язами: ваги, стрічки опору та різні машини. Але коли люди починають все, Джеф рекомендує прості процедури, які не потребують ніякого обладнання, як класичний віджимання або варіації на дошці.
“Як тільки ви починаєте бачити результати, ви хочете отримати більше. Це стає трохи вживання. Це заохочує вас залишатися на шляху. "
- JEFF CAVALIERE
Його філософія для початківців полягає в тому, щоб почати з чогось легкого у виконанні, що можна сміливо робити вдома. Таким чином, ризик травмування мінімальний, але ви все одно можете підвищити свою впевненість. Прихильність до простої рутини протягом трьох-чотирьох тижнів може мати помітні відмінності.
"Обмежте кількість вправ і нехай вони починають бачити результати", - сказав Джефф. “Як тільки ви починаєте бачити результати, ви хочете отримати більше. Це стає трохи вживання. Це заохочує вас залишатися на шляху. "
Більше м’язів для кожного тіла
Силові тренування - це не тільки для наркоманів у спортзалах та учасників Всесвітнього чемпіонату. Наприклад, людям похилого віку корисні силові тренування, оскільки це сприяє зміцненню кісток і сполучних тканин, а також м’язів.
Дізнатися, що ми втрачаємо здатність підтримувати м’язи з віком, може бути невтішним, але вводити профілактичні заходи ніколи не пізно. "Коли ви нічого не робите, усі ці наслідки старіння посилюються", - сказав Джефф.
“Коли ви нічого не робите, усі ці наслідки старіння посилюються. "
- JEFF CAVALIERE
Звичайно, чим раніше ви зможете увійти до звички до силових тренувань, тим краще. Силові тренування завжди приваблювали молодих підтягнутих чоловіків і, дедалі частіше, жінок. Але багато молодих жінок все ще вагаються тренуватися, боячись нарощувати м’язи. За словами Джеффа, це не повинно бути проблемою.
"Жінкам це має бути цікаво, оскільки це створить естетичні зміни, які вони шукають. Вони не тільки схуднуть, але вони матимуть форму, вигини та тіло, які по-різному пристосовуються до одягу », - каже він.
М’язи потрібно підтримувати, але це може тривати не так довго, як ви думаєте. Вирізана статура Джеффа вимагає максимум 45 хвилин тренувань на день, п’ять днів на тиждень. Менших цілей можна досягти за допомогою набагато менше.
Якими б не були ваші цілі силових тренувань, порада Джеффа полягає в тому, щоб підтримувати складну та послідовну рутину та обов’язково тренувати всі м’язи тіла. За його словами, чим більше людей зможуть прийняти спосіб життя та поступовий план зміни свого тіла, тим вони будуть кращими.
"Ми всі починаємо з перешкод, але різницю робить рівень відданості справі, наша відданість справі", - говорить він. “Людям справді потрібно розуміти справжню владу над власним тілом і цінувати це. "
Ви можете допомогти нам інформувати вас
Навіщо нам потрібна ваша підтримка? Оскільки The Epoch Times - це незалежне ЗМІ, яке не отримує державної допомоги і не належить до жодної політичної чи фінансової групи. Незалежну та безкоштовну журналістику стає все важче отримати в ці часи, коли істина все більше потрібна і все більше піддається цензурі. Ось чому нам потрібна ваша підтримка. Кожне пожертвування є важливим і дає вам право на податкову знижку в розмірі 66%.