9 найкращих горіхів для вживання для покращення здоров’я; Коньяк Париж

Горіхи - це корисна закуска.

Хоча вони, як правило, мають багато жиру, жир, який вони містять, є здоровим. Вони також є хорошими джерелами клітковини та білка.

Численні дослідження показали, що горіхи дерева мають різні переваги для здоров'я, особливо коли мова йде про зменшення факторів ризику серцевих захворювань.

Ось 9 горіхів та їх користь для здоров’я.

Користь для здоров’я вживання горіхів

Загалом, горіхи є хорошими джерелами жиру, клітковини та білка.

Більшість жирів у горіхах - це мононенасичені жири, а також поліненасичені жири Омега-6 та Омега-3. Однак вони містять трохи насичених жирів.

Горіхи також містять ряд вітамінів і мінералів, зокрема магній і вітамін Е.

Численні дослідження вивчали користь для здоров'я від збільшення споживання горіхів.

Мета-аналіз 33 досліджень показав, що дієти з високим вмістом горіхів не мали значного впливу на збільшення або втрату ваги.

Проте, хоча вони мало впливають на вагу, багато досліджень показали, що люди, які їдять горіхи, живуть довше, ніж ті, хто цього не робить. Це може бути пов’язано з їх здатністю допомагати запобігати ряду хронічних захворювань.

Наприклад, горіхи можуть зменшити фактори ризику метаболічного синдрому, такі як високий кров'яний тиск і рівень холестерину.

Фактично, дослідження, проведене понад 1200 людей, показало, що споживання середземноморської дієти та 30 грамів волоських горіхів на день знижує поширеність метаболічного синдрому більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру або середземноморська дієта.

Крім того, горіхи можуть зменшити ризик розвитку інших хронічних захворювань. Наприклад, вживання горіхів може покращити рівень цукру в крові та зменшити ризик деяких видів раку.

Вживання горіхів може допомогти зменшити фактори ризику багатьох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та діабет.

Мигдаль - горіхи, що містять ряд корисних поживних речовин.

Однієї порції, або 28 грам, або невелику жменю, приблизно достатньо:

Калорії: 161
Жир: 14 грам
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 3,5 грама
Вітамін Е: 37% від еталонного щоденного споживання (RDA)
Магній: 19% від AQR

Мигдаль може покращити рівень холестерину.

Ряд невеликих досліджень показав, що споживання дієти з високим вмістом мигдалю може знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, загального холестерину та окисленого холестерину ЛПНЩ, що особливо шкідливо для здоров'я серця.

Однак більш масштабне дослідження об'єднало результати п'яти інших досліджень і дійшло висновку, що недостатньо доказів того, що мигдаль безумовно покращує рівень холестерину.

Тим не менше, мигдаль, що вживається в рамках низькокалорійної дієти, може сприяти зниженню ваги та зниженню артеріального тиску у людей із надмірною вагою або ожирінням.

Крім того, споживання їжі, що містить одну порцію (28 грам) мигдалю, може допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові, яке відбувається після їжі, до 30% у людей з діабетом. Але не суттєво у здорових людей.

Крім того, було показано, що мигдаль зменшує запалення у людей з діабетом 2 типу.

Нарешті, мигдаль може сприятливо впливати на мікробіоти кишечника, сприяючи росту корисних кишкових бактерій, особливо біфідо- та лактобактерій.

Мигдаль містить ряд важливих поживних речовин, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань та діабету. Однак для підтвердження цих ефектів необхідні подальші дослідження.

2. Фісташки

Фісташка - це часто вживаний в їжу горіх з високим вмістом клітковини.

Одна порція (28 грам) фісташок містить приблизно:

Калорії: 156
Жир: 12,5 грам
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 8 грам
Клітковина: 3 грами
Вітамін Е: 3% від AQR
Магній: 8% від AQR

Як і мигдаль, фісташки можуть покращити рівень холестерину - вживання 2-3 порцій (від 56 до 84 грамів) фісташок на день може допомогти збільшити "хороший" холестерин ЛПВЩ.

Крім того, фісташки можуть допомогти покращити інші фактори ризику серцевих захворювань, включаючи артеріальний тиск, вагу та окислювальний статус.

Окислювальний стан відноситься до рівня окислених хімічних речовин у крові, які можуть сприяти захворюванню серця.

Крім того, фісташки можуть допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Резюме Фісташки, здається, благотворно впливають на фактори ризику серцевих захворювань, якщо їх вживати у великих кількостях, більше однієї порції (28 грам) на день.

Волоський горіх - дуже популярний горіх і чудове джерело омега-3 жирної кислоти, альфа-ліноленової кислоти (ALA).

Одна порція (28 грам) горіхів містить приблизно:

Калорії: 182
Жир: 18 грам
Білок: 4 грами
Вуглеводи: 4 грами
Клітковина: 2 грами
Вітамін Е: 1% від AQR
Магній: 11% від AQR

Здається, горіхи покращують низку факторів ризику серцево-судинних захворювань, що може бути пов’язано з високим вмістом ALA та інших поживних речовин.

Кілька великих досліджень показали, що споживання горіхів значно знижує загальний і "поганий" холестерин ЛПНЩ, одночасно збільшуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ.

Вони також можуть покращити інші фактори, пов’язані зі здоров’ям серця, включаючи артеріальний тиск і нормальний кровотік у кровоносній системі.

Крім того, горіхи можуть допомогти зменшити запалення, що може сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань.

Цікаво, що дослідження студентів коледжів виявило, що споживання горіхів підвищує рівень пізнання, який називається "невизначеним міркуванням", припускаючи, що горіхи можуть мати сприятливий вплив на мозок.

Горіхи - чудове джерело ALA, омега-3 жирної кислоти та багатьох інших поживних речовин. Вживання горіхів може мати сприятливий вплив на здоров’я серця і, можливо, навіть на мозок.

4. Горіхи кеш'ю

Кеш'ю є частиною сімейства горіхових і має хороший харчовий профіль.

Одна порція (28 грам) кеш'ю містить приблизно:

Калорії: 155
Жир: 12 грам
Білок: 5 грам
Вуглеводи: 9 грам
Клітковина: 1 грам
Вітамін Е: 1% від AQR
Магній: 20% від AQR

У ряді досліджень було вивчено, чи дієти з високим вмістом горіхів кеш'ю можуть покращити симптоми метаболічного синдрому.

Дослідження показало, що дієта, що містить 20% калорій кеш'ю, покращує артеріальний тиск у людей з метаболічним синдромом.

Інше дослідження показало, що кешью збільшує антиоксидантний потенціал дієти.

Цікаво, що кілька досліджень показали, що дієта з високим вмістом кеш'ю може підвищити рівень цукру в крові у людей з метаболічним синдромом.

Ще одне масштабніше дослідження показало, що дієта з високим вмістом кеш'ю знижує артеріальний тиск і підвищує рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Однак це не мало суттєвого впливу на масу тіла або рівень цукру в крові.

Кешью містить ряд важливих поживних речовин, і дослідження показують, що вони можуть покращити рівень ліпідів у крові та знизити артеріальний тиск.

5. Горіхи пекан

Пекан часто використовують у десертах, але вони самі по собі досить поживні.

Одна порція (28 грам) пекану містить приблизно:

Калорії: 193
Жир: 20 грам
Білок: 3 грами
Вуглеводи: 4 грами
Клітковина: 2,5 грама
Вітамін Е: 2% від AQR
Магній: 8% від AQR

Деякі дослідження показали, що пекан може знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ у людей з нормальним рівнем холестерину.

Як і інші горіхи, пекан також містить поліфеноли, які є сполуками, що діють як антиоксиданти.

У чотиритижневому дослідженні люди, які споживали пекан протягом 20% щоденного споживання калорій, показали поліпшення антиоксидантного профілю в крові.

Пекан містить різні корисні поживні речовини. Вони також містять антиоксиданти і можуть сприяти зниженню "поганого" холестерину ЛПНЩ.

6. Макадамія

Горіхи макадамії містять широкий спектр поживних речовин і є чудовим джерелом мононенасичених жирів.

Одна порція (28 грам) містить приблизно:

Калорії: 200
Жир: 21 грам
Білок: 2 грами
Вуглеводи: 4 грами
Клітковина: 2,5 грама
Вітамін Е: 1% від AQR
Магній: 9% від AQR

Багато користі горіхів макадамії для здоров’я пов’язані зі здоров’ям серця. Це може бути пов’язано з високим вмістом мононенасичених жирів.

Ряд досліджень показав, що дієти з високим вмістом горіхів макадамії можуть зменшити як загальний, так і "поганий" холестерин ЛПНЩ у людей з високим рівнем холестерину.

Дієта з високим вмістом макадамії навіть призвела до подібних наслідків для здорової для серця дієти, рекомендованої Американською асоціацією серця.

Крім того, горіхи макадамії можуть зменшити інші фактори ризику серцевих захворювань, включаючи окислювальний стрес та запалення.

Резюме У горіхах макадамії дуже багато мононенасичених жирів. Це може пояснити їх здатність зменшувати фактори ризику серцево-судинних захворювань.

7. Бразильський горіх

Бразильські горіхи походять з дерева в Амазонці і є неймовірно багатим джерелом селену.

Одна порція (28 грам) бразильських горіхів містить приблизно:

Калорії: 182
Жир: 18 грам
Білок: 4 грами
Вуглеводи: 3 грами
Клітковина: 2 грами
Вітамін Е: 8% від AQR
Магній: 26% від AQR

Селен - це мінерал, який діє як антиоксидант. Незважаючи на те, що він використовується для ряду функцій організму, ви повинні отримувати лише невелику кількість його з раціону.

Одна порція (28 грам) бразильських горіхів забезпечить вам понад 100% RDA для селену.

Дефіцит селену зустрічається рідко і зазвичай виникає лише при певних медичних станах.

Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які пройшли гемодіаліз з приводу хвороб нирок, відчували дефіцит селену.

Коли ці люди їли лише один бразильський горіх на день протягом трьох місяців, рівень селену в крові нормалізувався, і горіхи мали антиоксидантну дію в крові.

Бразильський горіх також може знизити рівень холестерину. Крім того, вони можуть зменшити окислювальний стрес та покращити роботу судин у підлітків із ожирінням.

Нарешті, бразильський горіх може зменшити запалення як у здорових людей, так і у тих, хто проходить гемодіаліз.

Бразильські горіхи - чудове джерело селену. Вони також можуть допомогти знизити рівень холестерину, окислювальний стрес та запалення.

8. Фундук

Фундук дуже поживний.

Одна порція (28 грам) фундука містить приблизно:

Калорії: 176
Жир: 9 грам
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 3,5 грама
Вітамін Е: 37% від AQR
Магній: 20% від AQR

Як і багато інших горіхів, фундук, здається, благотворно впливає на фактори ризику серцевих захворювань.

Дослідження показало, що дієта, багата фундуком, знижує загальний холестерин, "поганий" холестерин ЛПНЩ та тригліцериди. Це також зменшує маркери запалення та покращує роботу судин.

Інші дослідження показали, що дієта на основі фундука може покращити рівень холестерину та збільшити кількість вітаміну Е в крові.

Фундук є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, таких як вітамін Е. Вони також можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

9. Арахіс

На відміну від інших горіхів у цій статті, арахіс не є горіхами, а належить до сімейства бобових.

Однак вони мають подібні харчові профілі та користь для здоров’я для горіхів.

Одна порція (28 грам) сухого смаженого арахісу містить приблизно:

Калорії: 176
Жир: 17 грам
Білок: 4 грами
Паливо: 5 грам
Клітковина: 3 грами
Вітамін Е: 21% від AQR
Магній: 11% від AQR

Дослідження, проведене понад 120 000 людей, показало, що вживання більше арахісу асоціюється з нижчими показниками смертності.

Арахіс також може покращити фактори ризику серцевих захворювань.

Цікаво, що дослідження показало, що жінки, які їли арахісове масло більше п’яти разів на тиждень, мали нижчий рівень діабету 2 типу.

Крім того, рівень астми та алергічних захворювань може бути нижчим у дітей матерів, які їли арахіс один або кілька разів на тиждень під час вагітності.

Однак багато марок містять велику кількість олій, цукру та інших доданих інгредієнтів. Тож краще вибирати арахісове масло з найбільшим вмістом арахісу.

Так само арахіс, як правило, солений, що може усунути деякі з них пов’язані з цим переваги для здоров’я. Натомість спробуйте вибрати простий, несолений, несмачний арахіс.

На відміну від більшості інших горіхів, арахіс належить до сімейства бобових. Однак вони мають харчовий профіль, подібний до горіхового, а також можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань та діабету.

Горіхи - одна з найбільш корисних закусок, яку ви можете з’їсти, оскільки вони містять широкий спектр необхідних поживних речовин.

Однак їх корисний ефект приписують горіхам, які були оброблені мінімально і які не містять доданих інгредієнтів.

Багато оброблених горіхових продуктів, таких як арахісове масло, часто містять велику кількість доданої солі або цукру. Отже, горіхи краще купувати без будь-яких інших доданих інгредієнтів.

Включаючи горіхи в здорову дієту з інших натуральних та цільних продуктів, горіхи можуть допомогти зменшити фактори ризику багатьох хронічних захворювань.