Переваги для сидіння і варіанти цієї спеціальної вправи для живота - журнал foodspring uk

Ви хочете попрацювати над своїм пресом? Тож нічого подібного до присідань, які особливо працюють на прямий м’яз живота. Дізнайтеся в цій статті, як їх правильно робити, які типи присідань існують та який вплив на ваше тіло, коли ви тренуєтесь щодня.

Зміст

Що таке посидіти ?

Сидіти - це популярна вправа для опрацьовувати м’язи живота, без пристосування. Термін "сидіти" походить з англійської і означає "поставити", "позувати". Цей термін стосується виконання руху: під час вправи ви переходите з положення лежачи у вертикальне положення сидячи, рухаючи тулубом до стегон. Особливо підкреслено прямий м’яз живота. Саме він дозволяє сісти з лежачого положення.

Тому, хто хоче попрацювати ремінець на животі, повинен абсолютно знати, як виконувати сидіння. Перевага вправи: Вам не потрібно ніяке обладнання. Ідеально підходить для суто м’язових тренувань! Щоб активізувати вправу або внести різноманітність, можна, звичайно, включити гантелі, стрічку опору, гімнастичний м’яч та багато інших інструментів.

Чи викликає у вас бажання потренуватися? Завдяки нашим безкоштовним тренуванням продовольчої весни, ви можете ефективно та цілеспрямовано тренуватися вдома. Пристосовані до ваших цілей та рівня підготовки, ви вирішуєте: вибирайте з нашого різноманіття вправ !

Яка різниця між сухарями та присіданнями ?

Якщо ви шукаєте ефективні вправи для роботи з черевним ремінцем, вам неодмінно натраплять на присідання та хрускіт. Їх виконання подібне; обидві вправи починаються однаково: на спині, лежачи, зігнувши ноги. Однак тут з’являються кілька невеликих відмінностей: На відміну від присідання, виконуючи хрускіт, ви піднімаєте лише верхню частину спини та лопатки від землі, і натискаєте на черевну стінку, злегка округлившись. Звідси і назва "хрускіт", яку можна перекласти різними способами, включаючи слово "розчавити".

Виконуючи сидячи, ви піднімаєте всю верхню частину тіла від землі і стежте за тим, щоб спина була максимально прямою. Цей варіант набагато складніший у виконанні, а тому вимагає набагато більшої напруги в шлунку та спині. Ось чому ми рекомендуємо початківцям робити перші кроки.

Що приносять присідання ?

Це ізоляційна вправа, що означає, що ви працюєте з однією групою м’язів ізольовано, в даному випадку прямою м’язом живота. Сидіння активізує серцевину там, де вони створюють достатньо напруги для стимулювання м'язи живота цілеспрямовано.

Той, хто хоче мати шість пачок тому повинен включати присідання у своєму тренуванні. Окрім естетичних причин, наявність міцних м’язів живота має й інші переваги: м’язи живота та спини стабілізують та полегшують хребет. Ви можете покращити свою поставу, уникнути порожнистої спини та запобігти проблемам зі спиною.

Крім того, міцний багажник покращує рівновагу серед іншого, від чого ви можете отримати користь у всіх видах спорту, будь то тренування з обтяженнями, біг підтюпцем або йога.

Примітка: різноманітність робить все різне. Тому робіть не просто присідання, але й інші вправи, які працюють на живіт і спину.

Є присідання добре для спини ?

Сидячи в основному працюють на прямий м’яз живота, але це є важливою противагою м’язам спини. М'язи живота і спини разом утворюють стійкий стовбур.

Ось чому присідання - хороша вправа для тих, у кого немає проблем зі спиною. Зроблено правильно, це може виправити погану поставу або біль, спричинений занадто довгим сидінням. Надмірно слабкий черевний пояс може призвести до дисбалансу в хребті. Суглоби, зв’язки та міжхребцеві диски можуть бути пошкоджені в гіршому випадку.

Якщо у вас вже болить хребет, найкраще проконсультуватися з фахівцем перед початком будь-яких вправ. Для того, щоб м’яко підходити до присідань і отримувати користь від їх позитивного ефекту, ви можете почати з хрускіт або вибрати більш простий тип присідань, наприклад, використовуючи гімнастичний м’яч або стрічку опору для тренувань.

Які м’язи працюють під час сидіння ?

Вправа присідання здебільшого працює на прямий м’яз живота, але косі та глибокі м’язи ядра також працюють, якщо присідання виконуються правильно. Це те ж саме для великого м’яза великого м’яза.

Ось м’язи, опрацьовані в першу чергу при розстановці:

Прямий м’яз живота/прямий м’яз живота: прямий м’яз живота - найпомітніший м’яз із шести зграй, крім того, що він є важливим м’язом для гарної постави. Під час сидіння він переконується, що грудну клітку можна підтягнути до ніг і, таким чином, тулуб зігнутий.
Musculus pyramidalis/Пірамідальний м’яз живота: пірамідальний м’яз - це трикутний скелетний м’яз, розташований перед прямою м’язом живота. Він підсилює зв’язок між м’язами живота та м’язами тазового дна.

Нижче наведені опорні/вторинні м’язи:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Внутрішній косий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота: косі м’язи живота відповідають за обертання верхньою частиною тіла і сприяють створенню тонкої талії, а також певній мускулатурі живота.
Musculus psoas major/Muscle psoas major: він викликає згинання кульшового суглоба, крім того, що відповідає за його обертання назовні.

Скільки калорій ви спалюєте, роблячи присідання ?

Кількість калорій, які ви спалюєте під час сидіння, залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага, а також швидкість виконання та основна мускулатура. Тому його важко узагальнити.

Щоб збільшити спалювання калорій під час тренування під час тренування шість пачок, робити присідання. Метод навчання ХІІТ особливо підходить для цієї мети: він ідеально підходить для спалювання якомога більше енергії за короткий час.

Чим більше у вас м’язової маси, тим вищі витрати калорій, навіть коли ви відпочиваєте. Ще одна причина часто бути активною !

І будьте обережні, всі вправи на прес (присідання, хрускіт тощо) зміцнять ваш пояс живота, але не змусять вас втрачати жир. Недаремно існує вираз "на кухні роблять прес". Це означає, що ваша дієта визначає вашу суть.

Тож, окрім тренувань, обов’язково їжте дієту, багату білком, і живіть свій організм необхідними поживними речовинами. Наші Shape Shake 2.0 служить доповненням для всіх, хто хоче покращити свою форму та вдосконалити силует: замінює одне або два прийоми їжі на день нашим Shape Shake 2.0 і таким чином підтримувати дефіцит калорій.

Скільки присідань ми повинні робити на день ?

"Більше" не обов'язково означає "краще". Як це відбувається у багатьох сферах, правильна кількість зусиль має вирішальне значення. Для розвитку м’язи потребують не тільки регулярної стимуляції за допомогою тренувань, але і достатньої кількості перерв для відновлення. Відновлення - це ключ.

Тому нерозумно щодня працювати на животі. Краще робити присідання 4x20 три-чотири рази на тиждень, а не 100 щодня. Крім того, інші вправи, такі як локони, віджимання або випади - а також заняття спортом на витривалість - обробляють основний пояс. Тож час від часу робіть невелику перерву між присіданнями.

Щодня робити присідання: ефекти

Якщо ви будете робити присідання щодня, ви відчуєте, що ваша черевна стінка з часом міцнішає. Однак щоденні тренування м’язів живота не рекомендуються, якщо ви хочете схуднути або хочете наростити м’язи.

Для цього забезпечте повноцінне харчування, чітко сформульований план тренувань та достатній час для відновлення. Тренування без використання переваг періодів відновлення від 24 до 48 годин для кожної групи м’язів є непродуктивними. Іншими словами, ви отримаєте ефект, протилежний тому, на який ви сподіваєтесь від тренування в присіданні. Подивись на наші поради для тренування преса.

Як ви виконуєте присідання ?

Якщо ви хочете правильно робити присідання, виконайте докладні інструкції нижче:

- Ляжте спиною до підлоги, розкрийте ноги на ширині стегон, потім поставте підошви ніг або п’ят на підлогу. Ноги розташовані окремо від сідниць, так що кінчиками пальців ви можете просто дістати до щиколоток.

- Щодо опори рук, є різні варіанти: новачки тримають руки вздовж верхньої частини тіла і піднімають їх від землі. Більш досвідчені спортсмени схрещують їх перед грудьми або розміщують кінчиками пальців біля скронь.

- Тепер подавайте прес і випрямляйтесь контрольовано, поступово піднімаючи верхню частину тіла. Навмисне потягування лопаток вниз і назад, щоб утримувати верхню частину спини прямою. Легке згинання в попереку є цілком нормальним явищем, щоб менше навантажувати великий м’яз м’яза сідниці.

- Видихніть, направляючи верхню частину тіла до стегон, і короткочасно підтримуйте напругу у найвищій точці. Дивіться перед собою.

- Вдихаючи, опустіть верхню частину тіла, хребці за хребцями, залишаючи лопатки в повітрі.

Увага: спина повинна залишатися прямою. Для цього тримайте лопатки вниз і назад, плечі розслаблені. Коли ви починаєте підніматися, підборіддя має тенденцію йти до грудей, шия знаходиться в продовженні хребта. Якщо ви підносите руки до скронь, ви повинні бути обережними, щоб не тягнутись за голову. Міцність повністю походить від багажника. Опинившись, ваш погляд уже на горизонті.

Найефективніші варіації присідань

Присідання існують у декількох формах, для початківців або досвідчених. За допомогою такого обладнання, як м’яч для тренажерного залу або стрічка опору, ви можете трохи полегшити вправу. Вправу можна посилити, наприклад, гантелями або гирями. Ви також можете внести різноманітність у свій розпорядок, змінюючи положення рук чи ніг, або обертаючи верхньою частиною тіла. Тут ми покажемо вам п’ять варіантів:

Метелик сидіти

Ляжте на спину і поставте підошви один на одного. Нехай коліна опускаються назовні - як ваші ноги - крила метелика. Витягніть руки над головою, випряміться з силою м’язів живота і торкніться стоп руками. Ви також можете поплескати руками по землі перед собою. Поверніться у вихідне положення контрольовано і повторіть рух. Чим швидше ви тренуєтесь, тим більше це стає схожим на кардіо вправу. Метелик сидячи - це недарма вправа на силову витривалість, яке часто використовується в тренуванні HIIT.

Робіть присідання з м’ячем у тренажерному залі

Замість того, щоб лежати на підлозі, лягайте на м’яч у тренажерному залі. Поставте ноги міцно на землю. М'яч розміщений біля куприка і підтримує всю спину до нижніх кінців лопаток. Верхня частина спини відкрита. Схрестіть руки за головою, а тепер повільно підніміться вгору верхньою частиною тіла. Не тягніть голову руками, вони просто там, щоб допомогти вам підтримати вас. Втягніть пупок так, ніби живіт хотів його всмоктати, і тримайте тулуб в оболонці і прямо, навіть коли опускаєте верхню частину тіла.

Робіть присідання з опорою

Цей варіант ідеально підходить для початківців, які хочуть ознайомитись з присіданнями. Помістіть стрічку опору під ноги і надійно утримуйте обидва кінці стрічки руками. Виконуйте присідання, як описано в інструкції. Еластичність стрічки полегшує випрямлення. Щоб активізувати вправу, ви можете витягнути ноги на підлогу, а не згинати їх.

Робіть присідання з гантелями

Для просунутих хороша альтернатива - робити присідання, додаючи зайву вагу. Тримайте гантелі в кожній руці (або одну, важчу гантель перед грудьми). Випрямитися в сидячому положенні. Стисніть живіт і тримайте спину прямо. Угорі ви можете боксувати в повітрі з гантелями або розміщувати їх над головою. Ці два варіанти посилюють вправу.

Сидіння з обертанням

Ляжте на підлогу, розставивши ноги такої ж ширини, що і стегна. Виберіть положення рук: покладіть їх перед грудьми, витягніть і з’єднайте руки перед животом, щоб зробити пістолет або піднесіть кінчики пальців до скронь. Підніміть лопатки від землі, стисніть живіт і встаньте прямо. Поверніться вбік на шляху вгору. Підведіть лікоть до протилежного коліна або витягніть прямі руки в бік протилежної ноги. Поверніться на землю і змініть напрямок. Цей варіант присідання спеціально працює на косі.

Сідайте альтернативи

Ви хотіли б змінити тренування на животі, або присідання все одно доставить вам важкий час ?

Наступні вправи представляють ефективні альтернативи класичним присіданням:

Дошка
Альпіністи
Хрускіт
Підняття коліна
Російський поворот
Підняття ноги
V Ups (нож)
Ноги ножиці

Робити присідання: типові помилки

# 1 ви занадто обгортаєте верхню частину тіла

Якщо у вас ще немає сил у животі, ви можете виявити, що згортаєте верхню частину спини та голову, піднімаючи верхню частину тіла. З іншого боку, коли ви сидите, ви повинні сидіти максимально прямо, лише трохи нахиляючи нижню частину спини. Якщо це не спрацює, спробуйте замість цього хрустіти.

No2 ви вигинаєте себе

Уникайте вигинати спину будь-якою ціною, коли опускаєтесь, щоб пошкодувати її. Просуньте таз вперед і заправте пупок в ребра. Зберігайте цю напругу вгору та вниз.

# 3 ви стріляєте головою

Якщо ви робите присідання з руками на рівні голови, просто тримайте їх, не застосовуючи сили рук і не піднімаючи руками. Потягування таким чином може спричинити проблеми з шиєю. В іншому випадку тримайте руки біля боків.

# 4 Ви встаєте великим стрибком

Ви можете швидко робити присідання, але ви повинні бути обережними, щоб виконувати рухи контрольовано. Сила надходить від тулуба, а не від ніг, рук або навіть верхньої частини спини. Чим повільніше ви рухаєтесь, тим більше м’язи скорочуються.

# 5 ви затримуєте дихання, роблячи присідання

Вправи в прямому м’язі живота можуть призвести до задишки - це пов’язано з високим напруженням верхньої частини тіла. Як тільки ви ловите себе на такому подиху, знову дихайте спокійно: коли встаєте, видихніть, опустіться, вдихніть.