Переваги глікогену під час фізичних вправ
Щоб виробляти зусилля, м’язам потрібна енергія, яка надходить переважно з їжею. Глікоген - це сукупність молекул глюкози, що зберігаються організмом і виділяються за бажанням під час фізичних вправ. Але як ви можете оптимізувати свій запас глікогену? Яку користь для спортсменів мати підходящий запас глікогену під час тренувань? Я тебе просвітлю. Гарне читання.
Для роботи м’язам потрібна енергія. Це походить від дієти, і тому вживання збалансованої, різноманітної та різноманітної дієти підвищує показники м’язової діяльності, а отже, і продуктивності спортсменів. М'язи, що забезпечують усі рухи тіла, є "фабрикою", яка перетворює хімічну енергію в механічну. Більшість клітин організму здатні використовувати глюкозу (вуглеводи), жирні кислоти (ліпіди), амінокислоти (білки) як енергетичні субстрати в різних пропорціях.
Примітка: деякі клітини, такі як нервові клітини та еритроцити, можуть використовувати глюкозу лише як джерело енергії (ці клітини називаються глюкозозалежними).
Управління енергією має важливе значення для спортсмена, оскільки це безпосередньо вплине на його здатність до фізичних навантажень. Найважливішим параметром є підтримка достатнього рівня глікогену в печінці та м’язах. Це найбільш доступний вид енергії, і коли запаси вичерпуються, мозок виявляє це і наказує припинити напружену діяльність (це центральна втома, сила волі). Підтримання рівня глікогену можна покращити, збільшивши споживання жиру під час фізичних вправ.
Довідково: існує також периферична втома, пов’язана, зі свого боку, головним чином із пошкодженням м’язів, спричиненим скороченням. Ця втома сприймається в м’язах і може зупинити зусилля, поки воля залишається доброю.
Нагадування про енергійні макроелементи спорту
Вуглеводи
Вуглеводи - це цукри та похідні з них продукти (включаючи мальтодекстрини). Глюкоза - це простий вуглевод, з якого організм отримує більшу частину своєї енергії. Крохмаль - рослинний вуглевод. Крохмалиста їжа - це їжа, багата крохмалем, тобто крохмалем (макарони, рис, картопля, лобода, бобові тощо).
Глікоген - тваринний еквівалент крохмалю. Він являє собою форму зберігання глюкози в печінці (печінковий глікоген) та м’язах (м’язовий глікоген) тіла.
Ліпіди
Ліпіди - це жири. Їжа повинна забезпечувати дві ненасичені жирні кислоти, які організм не може синтезувати (незамінні жирні кислоти: лінолева та лінолева кислоти). Ліпіди - це в основному енергетичний запас для організму, вони присутні в явищах росту, розмноження, обміну речовин шкіри.
Білки
Білки входять до групи білків, де також присутні амінокислоти. Організм здатний синтезувати більшість амінокислот (їх близько двадцяти), але вісім з них повинні забезпечуватися їжею: їх називають незамінними амінокислотами. З цих амінокислот організм виробляє власні білкові молекули, які складають архітектуру живої речовини (м’язи, кістки, нутрощі тощо). За необхідності організм може використовувати свої білки для покриття своїх енергетичних потреб (тіло стає людоїдським).
Нагадування про енергетичний обмін під час фізичних вправ
Вуглеводні субстрати представляють основну частину субстратів, що використовуються м’язом під час інтенсивних зусиль, що тривають протягом декількох секунд і до декількох годин. Рівень вживання вуглеводів залежить від двох основних факторів, а саме - інтенсивності та тривалості фізичних вправ. Інтенсивна діяльність в основному включає вуглеводний обмін, тоді як фізичні вправи середньої інтенсивності в основному підтримуються аеробним процесом і залучають запаси цукру, жиру та білка.
Паливна суміш змінюється залежно від тривалості зусиль. При одній і тій же інтенсивності, чим довші зусилля, тим більше використовувана суміш збагачується ліпідами. Потім м’яз погіршує віддалені запаси: глікоген у печінці та особливо жирні кислоти в жировій тканині. Тіло поводиться як заощаджувач свого запасу глікогену (що не дуже важливо), особливо коли воно добре навчене. У клітинах м’язів глікоген (запаси вуглеводів у м’язах та печінці) перетворюється на глюкозу.
Виснаження глікогену в м’язах відбувається приблизно через 90 хвилин фізичних вправ при 75% від VO2 max (максимальне споживання кисню) і приблизно через 4 години при 55%. Існує взаємозв’язок між виснаженим глікогеном та зниженою здатністю виробляти фізичні вправи на високому рівні. Виснаження м’язового глікогену не вимагає зупинки м’язової роботи, але значно обмежує максимальну працездатність. У той же час тригліцериди на м’язовому рівні деградують і дозволяють виробляти енергію на мітохондріальному рівні.
Примітка: окислення жирних кислот з цих тригліцеридів може становити до 50% від загального окислення ліпідів під час фізичних вправ.
Подібним чином на метаболізм амінокислот впливають фізичні вправи, зокрема тривалі фізичні вправи (> 2 години), зокрема, підвищене окислення розгалужених амінокислот (BCAA). Частка загального виробництва енергії в результаті окислення різних амінокислот варіюється залежно від типу вправи, її інтенсивності, тривалості, стану тренувань та якості харчового раціону. Однак у стандартних умовах виробництво енергії в результаті окислення амінокислот залишається низьким, коливаючись від 3 до 10% залежно від дослідження. Навіть якщо воно кількісно невелике, використання азотистих субстратів у фізичних вправах може мати два наслідки: лізис скорочувальних білків (скелетні м’язи є найважливішим резервуаром амінокислот) та початок втоми.
У печінці виділення глюкози в печінці поступово збільшується під час м’язових вправ та під час інтенсивних фізичних навантажень. Два метаболічні шляхи сприяють виробленню печінкової глюкози: глікогеноліз (із запасів глікогену) та глюконеогенез (із лактату, аланіну та гліцерину). Їх відносний внесок залежить від інтенсивності та тривалості вправи. На початку вправ глікогеноліз є переважним шляхом, тоді як глюконеогенез стає основним під час тривалих вправ.
У жировій тканині тригліцериди розщеплюються на жирні кислоти та гліцерин. Потім жирні кислоти транспортуються через кров за допомогою альбуміну до м’язових клітин, щоб забезпечити виробництво енергії в мітохондріях.
Перевага оптимізованих запасів глікогену
Існує справжній інтерес до високих запасів глікогену, особливо для тривалих зусиль, оскільки ці запаси глікогену визначають час, протягом якого може підтримуватися високий рівень. Це називається поняттям ємності. Таким чином, фактори, що позитивно орієнтують рівень запасів глікогену:
- Початковий стан запасів глікогену, про який йдеться, знаючи, що м’язове волокно, «порожнє від глікогену», буде перекачувати більше «цукру»: це явище «надмірної компенсації».
- Рівень підготовки: чим більше тренується спортсмен, тим краща ємність для зберігання (краща чутливість до інсуліну).
- Харчування: дієта, багата вуглеводами, сприяє ресинтезу глікогену, особливо в перші години після тренування (8-10 г/кг/день). Скористайтеся метаболічними вікнами, спричиненими під час останніх тренувань, часто якісними (менш інтенсивними за інтенсивністю), щоб оптимізувати свої запаси глікогену.
Хороші запаси глікогену позитивно корелюють з хорошою гідратацією: мінімум 2 літри. 1 г глікогену зберігається приблизно з 3 г води.
Загальні запаси глікогену складають в середньому 500 г, що становить для зв’язаної води приблизно 2 кг для низького діапазону і який може потроїтися з трьома оптимізованими раніше факторами, тобто приблизно 1,5 кг (тобто 6 кг із зв’язаною водою).
Тому легко досягнути схуднення брутто на вазі в перші дні "драконівських і шалених дієт", вилучивши з раціону вуглеводи (відомий капустяний суп протягом тижня), але який лише починає новий. Невдача через неминуче відновлення при поновленні збалансованого харчування. Пов’язано зі зменшенням споживання солі (включаючи натрій), втрата води лише покращується, і зрештою втрата ваги на шкалі лише зросла кількісно, але не якісно (див. Мою статтю про поняття особистої шкали: упереджений баланс).
Чому специфічна дієта для спортсменів для вироблення глікогену перед спортивними заходами ?
Хто не знає міфічної «стіни марафону» (відчуття аморфності і без соку) і з якою багато хто стикався хоча б раз у житті (і яку можна полегшити, прийнявши енергетичний напій). На фізіологічному рівні «марафонська стінка» відповідає, серед іншого, значному зменшенню запасів глікогену в м’язах (запас цукру для енергії). У 1960-х роках дослідники спортивної дієтології намагалися знайти рішення для початку змагань з оптимальними запасами глікогену (печінкового, але особливо м’язового). Мета полягає в тому, що чим більші наші запаси на початку, тим віддаленішим буде можливе прибуття стіни.
Випробувано різні концепції харчування. Першими дослідженнями були перевантаження вуглеводів у нетренованих спортсменів протягом семи днів, що передували витривалості. Потім еволюція відбулася, роз'єднана дієтологія у два етапи носила назву "Скандинавська дисоційована дієта". Перша фаза (як правило, три-чотири дні) складалася з низьковуглеводної дієти в поєднанні з інтенсивними фізичними вправами, метою яких є мінімізація запасів глікогену, після чого настала друга фаза (три-чотири дні), що включала дієту, багату вуглеводами, не пов’язані з легкими фізичними вправами.
Нещодавно цю дієту трохи модифікували (Modified Dissociated Diet): вона, по суті, включає збільшення споживання вуглеводів з їжею протягом останніх трьох днів, що передували змаганням, більш практичним для встановлення на місцях. Показано, що надмірна глікогенна компенсація є оптимальною для дієти, багатої вуглеводами (10-12 г/кг/день) за три дні до тесту.
Глікоген під час фізичних вправ
Простіше кажучи, під час фізичних навантажень ваше тіло використовує енергію для її виробництва. Енергія в значній мірі забезпечується глікогеном, будь то печінка (печінка) або м’язи, запаси глікогену формуються щоденною їжею (сніданок, обід, можливо закуски та вечеря). Вважається, що це споживання, засноване на принципі, що спортсмен має збалансовану та адаптовану дієту, може забезпечити енергією від 1 години до 1 години 30 хвилин зусиль для недостатньої інтенсивності. Після цього періоду запаси сильно виснажуються, продуктивність знижується ... якщо ми не надаємо екзогенного зовнішнього внеску енергії, такого як енергетичний напій, енергетичний батончик або гель або будь-яка інша їжа, така як банани, сухофрукти, компоти ...
Переваги запасів глікогену після спортивного заходу
Вживання вуглеводів після фізичних навантажень особливо важливо. Він безпосередньо бере участь у ресинтезі запасів глікогену. На практиці рекомендується внесок глюкози та фруктози. Глюкоза використовується в основному для ресинтезу м'язового глікогену, фруктоза більше для ресинтезу печінкового глікогену. Ці оптимально заповнені запаси глікогену дозволять швидше відновлюватися і підвищувати ефективність тренувань протягом усього сезону.
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу
* Статтю опублікував Ніколас Обіно, дієтолог зі спорту та клінічного дієтолога