Переваги, недоліки та відмінності аеробних та анаеробних вправ - худі або жирові

У документації про методи схуднення та типи ефективних фізичних навантажень для цієї мети ви, звичайно, часто зустрічаєтеся як аеробні вправи, так і анаеробні. Якщо ваші зв’язки зі спортом були досить дотичними, цілком можливо, що ці два терміни спричинять низку недоумінків.

Немає сумнівів, що фізичні вправи відіграють важливу роль у процесі схуднення та у підтримці довготривалої фігури та здоров’я. Це відома, доведена і підтверджена річ. Але які вправи доречніші? Чим аеробні та анаеробні відрізняються? Які їх сильні сторони? Ми пояснимо далі!

Почнемо з визначень

Аеробні вправи - це фізичні навантаження на витривалість, які збільшують частоту серцевих скорочень і інтенсифікують дихання на відносно тривалі періоди. Їх називають аеробами, оскільки вони виробляються в умовах балансу між потребою та надходженням кисню на м’язовому рівні. Зокрема, під час їх розвитку організм здатний забезпечувати достатню кількість кисню до м’язової системи. Це багато в чому тому, що ми говоримо про зусилля субмаксимальної інтенсивності, помірні або низькі, що включають м’язові волокна з повільним скороченням, які також називають червоними окислювальними. Коротше кажучи, ці вправи можуть тривати довгий час і виконуються «з киснем».

швидка ходьба
drumenţiile
гонки
їзда на велосипеді
плавання
танок

Анаеробні вправи відноситься до зусиль максимальної інтенсивності, короткої тривалості, в яких акцент робиться на силу та швидкість. Інтенсивність зусиль настільки висока, що організм не може забезпечити киснем опрацьовані м’язи. Цей вид вправ виконується «без кисню» або, краще сказати, в режимі кисню. Дихання стає прискореним, і нестача кисню обумовлює необхідність робити перерву між наборами вправ, щоб нормально дихати і покрити потребу в кисні. Для підтримки анаеробної активності організм використовує спалахи енергії через метаболічні шляхи, які не потребують присутності кисню. Для цієї мети він використовує розщеплення глікогену, цукру, що зберігається в м’язах, печінці та крові, процес, який спричиняє накопичення молочної кислоти в м’язах.

спринти
Важка атлетика
інтервальне тренування високої інтенсивності, тип HIIT

Основні відмінності

З уже згаданих ми бачимо, що, крім метаболічних механізмів, за допомогою яких отримується енергія, необхідна для їх підтримання, основними факторами, що відрізняють аеробні від анаеробних вправ, є інтенсивність та тривалість зусиль. Якщо аеробні вправи мають тенденцію бути ритмічними, помірними та більш тривалими, анаеробні вправи вибухонебезпечні як за інтенсивністю, так і за тривалістю.

Загалом, аеробні вправи допомагають збільшити фізичну витривалість, тоді як анаеробні вправи - збільшити м’язову масу та силу.

Спільні та специфічні переваги

Згідно з дослідженнями, опублікованими у Всесвітньому кардіологічному журналі в 2017 році, як аеробні, так і анаеробні вправи корисні для серцево-судинної системи. Обидва типи вправ сприяють:

зміцнення серцевого м’яза
стимуляція кровообігу
прискорення обміну речовин
управління вагою тіла

З іншого боку, за даними Центрів США з контролю та профілактики захворювань (CDC), будь-який вид фізичних вправ, будь то аеробні чи анаеробні, допомагає зменшити ризик людини страждати від:

серцеві захворювання
діабет 2 типу
деякі види раку
деменція
тривожність
депресія

Крім того, є дані, що в кінцевому підсумку аеробні вправи призводять до зниження втоми, зниження артеріального тиску, підвищення "хорошого" холестерину та зниження "поганого" холестерину в крові, підвищення імунної системи, поліпшення настрою. і сон, а також уповільнення втрати кісткової маси, пов’язане зі старінням.

Аеробні вправи, навпаки, мають велику перевагу в спалюванні більшої кількості калорій за коротший проміжок часу, будучи, з цієї точки зору, чудовим у програмах схуднення. Вони також перевершують аеробні з точки зору підтримання та розвитку м’язової маси. Одночасно вони збільшують щільність кісткової тканини.

Велика увага!

Навіть якщо аеробні вправи безпечні та корисні для більшості людей, люди з гіпертонією, ішемічною хворобою серця або будь-яким іншим серцево-судинним захворюванням повинні спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем. Ваш лікар може скласти спеціальні рекомендації та запропонувати певні обмеження.

Що стосується анаеробних вправ, оскільки вони досить вимогливі до тіла, важливо, щоб люди з низьким рівнем фізичної форми підходили до них з обережністю, бажано під керівництвом тренера, щоб уникнути травм. Крім того, тим, хто має будь-які проблеми зі здоров’ям, слід поговорити з лікарем, перш ніж додавати їх до звичайних тренувань.

тренування, калорії, анаеробні зусилля, аеробні вправи, фізичні вправи, рекомендовані, здоров'я, силует