Переваги, переваги та поради для ранкової прогулянки

Коли ви прокидаєтесь вранці, рух може бути не вашим першочерговим завданням. Але розпочати свій день з прогулянки (незалежно від того, чи є це в районі вашого району чи частина вашої поїздки на роботу чи в школу) може забезпечити ваше тіло багатьма перевагами для здоров’я. Ось 10 причин, чому, можливо, вам слід розпочати свій день з ранкової прогулянки, його переваги, а також кілька порад, щоб ідеально інтегрувати його у свій розпорядок дня.

1. Ранкова прогулянка підсилює вашу енергію

Початок дня з прогулянки може дати вам більше енергії протягом дня. Якщо ви гуляєте на вулиці, це особливо актуально.

Дослідження показують, що дорослі, які гуляють 20 хвилин на свіжому повітрі, мають більше життєвих сил та енергії, ніж ті, хто гуляє 20 хвилин у приміщенні.

Невелике дослідження показало, що 10 хвилин ходьби по сходах були більш енергійними, ніж чашка кави для 18 жінок, які відчували недосип.

Наступного разу, коли вам потрібен підсилення вранці або відчуєте втому, коли прокинешся, можливо, ти захочеш спробувати ранкову прогулянку.

2. Прогулянка вранці покращує ваш настрій

Також є фізіологічні переваги ходьби вранці.

Прогулянка може допомогти:

підвищити самооцінку
поліпшити настрій
зменшити стрес
зменшити тривожність
зменшити втому
полегшити симптоми депресії або зменшити ризик депресії

Для досягнення найкращих результатів спробуйте ходити 20-30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень.

3. Фізична активність дня

Однією з переваг прогулянки вранці є те, що ви закінчите свої фізичні навантаження за день до того, як будь-які інші сімейні, робочі чи шкільні обов’язки змусять вас зайти. Рекомендації з фізичної активності рекомендують здоровим дорослим отримувати щонайменше від 150 до 300 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень. Намагайтеся пройти 30-хвилинну прогулянку 5 ранку на тиждень, щоб задовольнити ці вимоги.

4. Це може допомогти вам схуднути

Прогулянка вранці може допомогти вам досягти цілей щодо схуднення. Ходьба в помірному темпі протягом 30 хвилин може спалити до 150 калорій. У поєднанні зі здоровим харчуванням та силовими тренуваннями ви можете схуднути.

5. Профілактика та управління проблемами зі здоров’ям

Ходьба може забезпечити багато переваг для здоров’я, включаючи зміцнення імунітету, а також запобігання та управління різними проблемами зі здоров’ям.

Дослідження впевненості показують, що ходьба протягом 30 хвилин на день може зменшити ризик серцевих захворювань на 19%. Якщо ви живете з діабетом, ходьба також може допомогти знизити рівень цукру в крові.

Це може навіть допомогти збільшити тривалість вашого життя та знизити ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

6. Ходьба зміцнює м’язи

Ходьба може допомогти зміцнити м’язи ніг. Для досягнення найкращих результатів ходіть в помірному та швидкому темпі. Спробуйте змінити свій розпорядок дня і підніматися сходами, вгору і вниз по пагорбах, або йти вниз по біговій доріжці.

Додайте вправи для зміцнення ніг, такі як присідання, кілька разів на тиждень для підвищення м’язового тонусу.

7. Ранкова ходьба покращує розумову ясність

Ранкова прогулянка може допомогти поліпшити вашу розумову ясність і вашу здатність зосереджуватися протягом дня. Недавнє дослідження показало, що серед людей похилого віку ті, хто починав свій день з прогулянки вранці, покращували свої когнітивні функції в порівнянні з тими, хто залишався сидячим.

Ранкові прогулянки також можуть допомогти вам більш творчо мислити. Дослідження показують, що ходьба відкриває вільний потік ідей, що може допомогти вам вирішити проблеми краще, ніж сидіти чи залишатися сидячим. Особливо це стосується випадків, коли ви гуляєте на вулиці.

Наступного разу, коли ви проведете ранкову зустріч або мозковий штурм, порекомендуйте вашим колегам приєднатися до вас на прогулянку, якщо це можливо.

8. Ти будеш краще спати вночі

Прогулянки вранці можуть допомогти вам краще спати пізніше ночі. Дослідження 2017 року спостерігало дорослих у віці від 55 до 65 років, яким було важко заснути вночі або які жили з легким безсонням.

Ті, хто займався вранці порівняно з вечором, відчували кращу якість сну вночі. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чому вранці вправи можуть бути кращими для сну.

9. Вранці прохолодніше

Однією з переваг прогулянки вранці влітку (або якщо ви живете в кліматі, де цілий рік спекотно) є те, що ви зможете займатися спортом до того, як на вулиці стане занадто спекотно.

Переконайтесь, що ви пили багато води, щоб залишатися зволоженим до і після тренування. При необхідності принесіть із собою пляшку води. Або плануйте пройтись по маршруту з фонтанами.

10. Зробити здоровий вибір протягом дня

Початок дня з прогулянки може допомогти вам зробити більш здоровий вибір протягом дня. Після прогулянки ви, мабуть, почуватиметесь більш енергійними і менш недосипаними.

Коли у вас мало енергії або ви втомилися, ви, швидше за все, будете мати втішні закуски або підсилювачі енергії. Прогулянка вранці може надихнути вас на вибір здорового сніданку та корисних післяобідніх закусок.

Зробіть ранкову прогулянку частиною своєї рутини

Підготуйте свій одяг до прогулянки напередодні ввечері. Залиште шкарпетки та кросівки біля дверей, щоб вам не довелося їх шукати вранці.
Спробуйте встановити будильник на 30 хвилин раніше, щоб ви могли ходити щонайменше 20 хвилин вранці. Знайдіть біля вас природну стежку або просто прогуляйтеся по сусідству.
Знайдіть друга чи колегу, з яким можна гуляти вранці. Спілкування в чаті та спільна робота можуть допомогти зберегти мотивацію.
Якщо у вас не так багато часу вранці, подумайте про пішохідну частину подорожі. Якщо ви не можете дійти пішки до роботи, спробуйте вийти з автобуса на зупинку або дві раніше, щоб пішки піти. Або припаркуйтеся далі від свого столу, щоб ви могли зробити це з машини.

Чи слід гуляти до або після сніданку ?

Якщо ви гуляєте вранці, вам може бути цікаво, чи важлива ходьба до або після сніданку, і чи допоможе це, якщо ви ставите перед собою цілі щодо схуднення. Дослідження неоднозначні щодо того, чи пропуск сніданку збільшить ваш метаболізм чи допоможе швидше схуднути.

Деякі дослідження показують, що фізичні вправи натщесерце (перед сніданком) допомагають вашому тілу спалювати більше жиру. Але потрібні додаткові дослідження.

До того часу це залежить від вашого організму. Якщо ви добре почуваєтесь на прогулянці перед тим, як їсти, або якщо ваш шлунок відчуває себе краще, якщо ви не їсте, це нормально. Або, можливо, вам стане легше з’їсти таку невелику закуску, як банан або фруктовий смузі, перед тим, як піти на прогулянку.

У будь-якому випадку, після фізичних вправ обов’язково їжте здоровий сніданок і пийте багато води.