Як збільшити базальний обмін Поради для схуднення
опублікував Джуліан у Втраті ваги 24.07.2020 о 17:05
Будь то підтримка фізичної форми, догляд за своїм тілом або схуднення більше, збільшити базальний обмін речовин це хороша ініціатива.
Тепер, чи можливо це легко? Чи можливо це щодня? Чи можете ви дійсно схуднути, активізуючи ваш базальний метаболізм ?
Усі відповіді на ці запитання ви знайдете в цій статті.
Невелике нагадування про базальний метаболізм
Перш ніж ми почнемо, я хотів би швидко нагадати вам, що таке BMR.
Простіше кажучи, основний обмін речовин є кількість калорій, які ваше тіло має спалити, щоб вижити. Це залежить від багатьох факторів, включаючи вашу стать, зріст, вагу чи вік. Він також може змінюватися залежно від навколишнього середовища.
Справді, наприклад, вплив холоду спричиняє велике споживання додаткових калорій, калорії, що спалюються організмом для нагрівання (за оцінками, холодний душ (10 ° C) протягом 10 хвилин спалює близько 200-300 ккал).
Ч о для обчислення базального обміну
Існують десятки формул, що пояснюють як розрахувати базальний обмін - -.
В даний час прийнятою формулою є формула Блек та ін. (1996) оскільки це набагато точніше, особливо для людей із зайвою вагою або ожирінням.
Це наступне:
- Для чоловіків: MB = 259 x (P 0,48 x T 0,50 x A -0,13)
- Для жінок: MB = 230 x (P 0,48 x T 0,50 x A -0,13)
Щоб уникнути необхідності обчислювати вручну, ось найкращий онлайн-калькулятор. Це дозволить вам це зробити розрахувати оцінку базального обміну речовин за кілька секунд.
Базальний метаболізм: яка його роль у схудненні ?
Коли ми говоримо про "підвищення обміну речовин", дуже часто ми говоримо лише про збільшити базальний обмін речовин.
Зрозумійте, що хоча це найбільше джерело щоденного споживання калорій, BMR - не єдина сфера, на яку ви можете вплинути, щоб схуднути більше.
загальний обмін речовин, тобто загальна кількість калорій, які ваше тіло буде спалювати щодня, поділяється на чотири основні родини:
- MT: Метаболізм Тotal (калорії, спалені протягом дня)
- BMR: Основні Метаболічний Р.їли (70% МТ)
- TEF: Тгермічний Еffect з Food (10% MT)
- ЇСТИ: Евправа ATДіяльність Тгермогенез (5% МТ)
- ЧИСТИЙ: НЕми-Евправа ATДіяльність Тгермогенез (15% МТ)
BMR являє собою базальний метаболізм, тобто в середньому 70% щоденного споживання калорій.
TEF представляє калорії, спалені в результаті травлення (ви можете збільшити цю кількість, наприклад, споживаючи більше клітковини), EAT - це частина, пов’язана з фізичними вправами, а NEAT - це споживання калорій вашою щоденною активністю (робота тощо).
Як бачите, існує кілька способів щодня втрачати більше ваги, не усвідомлюючи цього, діючи на TEF або NEAT, вживаючи більше клітковини, більше гуляючи, їздячи на велосипеді, а не на машині.
Однак базальний рівень метаболізму все ще є найважливішим фактором, на якому слід зосередитись підвищити загальний обмін речовин і схуднути більше.
Наприклад, посилення базального обміну на 10% матиме набагато більший ефект, ніж збільшення споживання калорій на 10% під час тренування.
Пам’ятайте закон Парето: зосередьте свої зусилля на 20% дій, які принесуть 80% результатів.
Як збільшити базальний обмін ?
Існує кілька способів різко збільшити рівень базального метаболізму. Особисто, щоб не загубитись, я вирішив зосередитись на чотирьох найважливіших моментах, які найбільше впливають на BMR (знову ж, закон Парето, 80/20).
1. Їжте краще
Першим пунктом, на якому слід зосередитись для посилення метаболізму, є харчування.
"Харчуватися добре - це початок щастя".
Особисто я б скоріше сказав "Харчуватися добре - кінець нещасть".
Їжте у достатній кількості (CF. Калькулятор основного метаболізму), їжте здорову їжу і особливо, їжте натуральну їжу.
Багато років було доведено, що неприродні продукти, відомі як оброблені продукти, дуже шкідливий для здоров'я. Вони повні консервантів, солі та штучних цукрів, а також перероблених жирів.
Якщо ви їсте велику кількість оброблених продуктів, не дивуйтеся, якщо ви наберете вагу.
Вживання такої кількості калорій, але перехід на натуральну їжу - це вже чудово втратити трохи жиру, але перш за все активізуйте ваш метаболізм.
Харчуватися також добре бережіть свої гормони.
2. Тренуйся
Тоді я порекомендую вам потренуватися. Існує 2 типи тренувань, які дозволять вам схуднути: кардіо та м’язові тренування.
Ви повинні розуміти одне, тренування на кардіотренажері загалом спалять набагато більше калорій, ніж класичний фітнес. Таким чином, короткостроково робити кардіотренування для схуднення краще, ніж тренувати м'язи.
Однак калорії, спалені фізичними вправами, складають в середньому 5% від загального обміну речовин.
Тому поєднання вправ, які дозволять вам спалити багато калорій, та вправ, які дозволять набрати м’язи, а отже, збільшити ваш базальний обмін, є найкращими рішеннями.
Вибравши такий тип рішення, ви можете розвивайте свою статуру в короткостроковій, але також і в довгостроковій перспективі.
Ви отримаєте вигоду від ефекту важеля, і кожне силове тренування, яке додасть вам трохи більше м’язів, допоможе збільшити ваш базовий рівень на кілька десятих відсотків.
Крім того, спортивні тренування дозволять вашому організму регулювати різні гормони.
Ви також можете поєднувати м’язові та кардіотренування, наприклад зі скакалкою.
3. Спати краще
Добре спати - це також необхідність, щоб мати можливість ще більше піклуватися про своє тіло та основний обмін речовин.
Завдяки сну наше тіло відновлюється, що дозволяє нам бути ефективнішими щодня і мати більш інтенсивні спортивні заняття.
Також коли ми спимо, наш організм виділяє кілька гормонів, включаючи гормон росту, який допомагає менше старіти.
Нарешті, ми помічаємо, що для збільшення основного обміну цього достатньо відновити правильний спосіб життя.
4. Доповнюйте самі
Харчова добавка також може бути хорошим моментом і хорошим планом для збільшення вашого основного метаболізму.
Однак існує кілька критеріїв для перевірки.
Перш за все, ваша добавка повинна бути 100% природним.
Мета харчової добавки полягає не в тому, щоб стати чудодійною таблеткою для схуднення, а в тому, щоб доповнити свій раціон, надаючи вам у великій кількості активні інгредієнти, отримані в природні рослини, що посилюють обмін речовин.
Тоді добавка повинна бути ефективною. Більшість таблеток для схуднення лише збільшують обмін речовин приблизно на 10%. Це цікаво мета на 20% збільшення метаболізму.
Нарешті, дослідження повинні довести твердження торгової марки, що продає добавку, і вона повинна бути недорогою. Прагніть до добавки, яка коштує приблизно 1 € на день це хороший план і хороший бюджет з моєї точки зору.
Якщо ви шукаєте натуральна харчова добавка для схуднення, який недорогий (майже 1 євро на день), який добре дозується і який поєднує в собі ефект декількох таблеток для схуднення, я особисто рекомендую вам PhenQ.
Простіше кажучи, PhenQ - це 100% натуральна добавка, яка поєднує в собі ефекти 5 таблеток для схуднення.
Його компоненти дозволять вам збільшити обмін речовин приблизно на 20%, менше голодуйте, довше будьте ситими, менше втомлюйтесь і перебувайте в кращому настрої.
Численні дослідження підтверджують претензії бренду, і багато відгуків клієнтів доступні тут.
Товар можна придбати в різних упаковках.
Ви можете вибрати просту упаковку, тобто один місяць лікування, двомісячну упаковку з одним місяцем безкоштовно та 3-місячну упаковку з 2 місяцями безкоштовно та пляшку Адвани на додачу.
Однак пам’ятайте, що продукт доступний лише на офіційному веб-сайті, ви можете дізнатись більше тут.
Нарешті, я рекомендую дотримуватися поетапного плану дій.
Прагнучи схуднути в Інтернеті, ми часто губимось. Існують сотні, якщо не тисячі сайтів, які пропонують різні методи, і ми не знаємо, з чого почати для досягнення результатів.
Важливо усвідомлювати, що ми є істотами прогресування. Якщо ми не прогресуємо, ми регресуємо. Якщо ти залишаєшся на місці, час іде, світ рухається далі, а ти ні.
Якщо ви вирішите зробити все самостійно, а не дотримуватися покрокового плану, я впевнений, протягом 3-6 місяців, ви все ще будете там шукати рішення безкоштовно.
Однак я також не збираюся радити вам скористатися останньою програмою схуднення, яка часто коштує сотні чи навіть тисячі доларів.
Цей тип продуктів був розроблений лише для збагачення однієї людини, творця, і втратить лише одне: гроші.
Зараз я все ще вважаю важливим дотримуватися методології, поетапне керівництво.
Вкладення декількох десятків євро в план харчування, тренувань та добавок дозволить вам економити місяці, якщо не роки.
Єдине запитання, яке ви повинні задати собі: скільки коштує місяць вашого життя, місяць досліджень ?
Я думаю, що для кожного це вартує декількох євро.
Якщо ви шукаєте керівництво для наслідування, і що ви не хочете вкладати сотні євро для збагачення творця, я рекомендую вам ознайомитися з планом Di.et французькою мовою.
Мета цього посібника досить проста: дозволяють скинути свої перші 7 фунтів за 14 днів.
Цей посібник розбитий на 5 цифрових книг, вступний посібник, порадник дієти, посібник із тренувань, посібник з дієтичних добавок та посібник із обслуговування.
Кожен путівник містить безліч інформації вартістю сотні, якщо не тисячі доларів.
План дій також доступний, щоб допомогти вам отримати результати якомога швидше.
У вступному посібнику ви визначите мотивацію, яка дозволить вам зберігати глибоку відданість, ви визначите перешкоди, які можуть уповільнити ваш прогрес, ви також виявляти активні стратегії, які дозволять подолати ці перешкоди і ви зрозумієте, чому класичні кілограми не змушують вас схуднути.
У посібнику з дієти ви точно зрозумієте як правильно харчуватися, як схуднути за допомогою харчування та збільшити базальний обмін, не позбавляючи себе.
У третьому посібнику, навчальному посібнику, ви дізнаєтесь як отримати подвійні результати за менший час з кардіотренінгом, як ефективно нарощувати м’язи вдома та в тренажерному залі та як використовувати найкращі методи нарощування м’язів для підвищення метаболізму майже на 20% у довгостроковій перспективі.
4-й і передостанній путівник, посібник з харчових добавок. Багато людей вважають дієтичні добавки прекрасним способом обійти результати. Жодна добавка насправді не обходить результати. Оплачується лише робота.
У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як це робити заощадити сотні євро тим, що не обманюються звичними маркетинговими методами продавців харчових добавок. Ви також зрозумієте роль кожної добавки, яку дозу приймати залежно від ваги та які необхідні для турботи про своє здоров’я.
В останньому посібнику, посібнику для співбесіди, ви зможете допускати нові прогалини, не набираючи ваги, ви зможете зрозуміти, який правильний баланс між способом життя та дієтою, і як підтримувати силу волі на тривалий час, змінюючи свої звички на краще .
Ця програма може легко вартістю кілька сотень євро. Звичайна роздрібна ціна становить 99 євро, але товар є наразі доступна лише за 43 €.
Посібник номер чотири, довідник з добавок, заощадить вам більше грошей, ніж витрати на придбання цього продукту, тому вам вирішувати, чи хочете ви заощадити час, або витратити його даремно.
Моєю метою через цю статтю було допомогти вам зрозуміти, як збільшити обмін речовин а отже, втрачайте більше ваги за ті самі зусилля.
Якщо вам сподобалась ця стаття, рекомендую поділитися нею з коханою людиною, яка може виявитися корисною.
Зустрінемось із вами дуже скоро за новою статтею,