Переваги, підказки щодо інтервальної підготовки; Плани тренувань для всіх бігунів
Інтервальне навчання обіцяє швидкі результати з невеликими витратами часу. Ми пояснюємо, чому інтервальний біг настільки ефективний - і що потрібно враховувати. Крім того: плани навчання для початківців та досвідчених користувачів.
Наприкінці 1930-х років це все ще вважалося надзвичайно інноваційним, сьогодні інтервальні тренування є загальним методом тренувань для підвищення витривалості. Позитивний ефект коротких та інтенсивних спринтерських змагань був доведений у численних дослідженнях.
Ми розповімо вам, чому інтервальні тренування настільки ефективні та як ви можете застосовувати інтервали у своєму тренуванні.
Що таке інтервальні тренування?
У класичному бігу на витривалість ви завжди бігаєте в однаковому, розслабленому темпі на всю дистанцію.
На відміну від цього, при інтервальних тренуваннях швидкі, напружені секції чергуються з активними фазами відновлення. Тож ви не зупиняєтесь на цьому, а продовжуєте легко рисити. Таким чином, пульс не знижується до кінця, але він все одно може трохи відновитися - так що ви готові до наступної фази темпу.
Фази темпу визначаються на відстані (наприклад, 400-1000 метрів) або часу (наприклад, 1, 3 або 5 хвилин).
Крім того, ви можете вільно і спонтанно розробити інтервали, як вам подобається: тут ви знову і знову ставите перед собою невеликі цілі спринту: наприклад, проходьтесь до наступної лавки або ліхтаря, а потім рисьте навколо кривої, а потім знову набирайте швидкість.
Тренуйтеся ефективніше з інтервалами
Інтервальне тренування виснажливе і вимагає невеликої доброзичливості, але воно не повинно бути відсутнім у будь-якому навчальному плані. Той, хто хоче продовжувати покращувати свою фізичну форму, навряд чи може уникнути інтервальних тренувань.
Дослідження показують, що починаючи з певного рівня підготовки, більші обсяги - тобто подальші або триваліші бігові одиниці - більше не мають позитивного впливу на витривалість.
Досягнувши такого тренувального плато, вам слід встановлювати нові тренувальні стимули з інтервалами. Тому вам не потрібно і не слід обійтися без ваших тривалих пробіжок на витривалість: лише один або два пробіжки на витривалість замінюються інтервальними тренуваннями.
Дослідження показали, що поєднання тривалих, легких та коротких інтенсивних пробіжок є найефективнішим методом поліпшення параметрів, що визначають продуктивність, таких як максимальне поглинання кисню.
Краща продуктивність за менший час
Тренування - це стимул для організму, на який воно реагує пристосуванням. Інтервальне тренування має такий вплив на ваш організм:
- Збільшується ваше максимальне споживання кисню і, як результат, ваша аеробна підготовленість. Якщо у ваших м’язах доступно більше кисню, ви можете працювати довше та інтенсивніше, не потрапляючи в анебробну зону.
- У вас вищий базовий темп і ви все ще аеробні. При високій інтенсивності створюються лактат і протони, які, перевищуючи певний рівень, змушують сповільнювати або навіть зупинятися. Якщо ваше тіло навчиться мати справу з цими речовинами, ваша працездатність в результаті зросте.
- Чим інтенсивніше тренування, тим більший ефект післяопіку. Для регенерації тілу потрібна додаткова енергія після напружених тренувань, щоб перейти у фазу спокою. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте, перші кілограми швидко відпадуть.
Інтервали вправ помірні
Однак спортивний вчений Стівен Зайлер з Норвезького університету в Агдері попереджає бігунів, щоб вони не вводили себе в оману багатообіцяючими ефектами інтервальних тренувань і тренувались занадто багато в інтенсивних зонах:
"Важливо час від часу доводити організм до своїх меж. Але вирішальним фактором є правильна кількість. Жоден професіонал марафону не тренується лише коротко і солодко або в змагальних темпах. Чому це повинен бути правильний шлях для спортсменів-аматорів?"
Якщо перерви занадто короткі, виникає перевантаження і продуктивність падає. Це те, що виявили французькі вчені зі спорту у своєму дослідженні. Протягом багатьох років корінний американець в основному аналізував тренувальні плани норвезьких лижників з бігових лиж для восьмиразового олімпійського чемпіона Бьорна Далі.
Рекреаційні бігуни часто тренуються занадто важко
Тим часом корінний американець іноді скептично ставиться до тенденції до все коротших та інтенсивніших темпових тренувань. Тому що багато рекреаційних бігунів тренуються надто інтенсивно.
Те, що вони бачать як щоденний тріумф над своїм внутрішнім слабшим я і найкоротший шлях до фігури мрії, відомий спортивний вчений описує як "чорну діру тренувань на витривалість".
"Прискоріть ще раз короткий час приблизно 45 хвилин у середньому темпі та в кінці бігу, щоб переконатися, що ви щось зробили. Це найбільш розповсюджене тренування серед бігунів-аматорів. Однак ефективніше інтегрувати лише кілька високоінтенсивних одиниць у бігові тренування та в іншому випадку стрес, щоб легко працювати ".
Найкращі ефекти завдяки 20-відсотковому інтенсивному тренуванню
Спортивний вчений описує метод тренувань, який також відомий як "поляризоване тренування". Це забезпечує 80 відсотків тренувань у базовій зоні витривалості 1 (GA1) та 20 відсотків у дуже інтенсивній зоні розвитку, специфічній для змагань (WSA).
Аеробно-анаеробна зона переходу (GA2) залишається осторонь, оскільки це призводить до порівняно незначного поліпшення з певного рівня.
Як розрахувати свій оптимальний діапазон тренувань
Для того, щоб бігти у відповідному базовому діапазоні витривалості, спочатку потрібно розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень: загалом, це значення тут 220 мінус вік назовні Наприклад, до досягнення вами 30 років, ваш HR - макс близько 190 ударів в хвилину.
Якщо ви хочете бігати в базовій зоні витривалості 1, вам слід зорієнтуватися на 65-75 відсотків вашого максимального пульсу, як показано в таблиці нижче: У нашому прикладі розрахунку це буде приблизно від 123 до 143 ударів на хвилину. Якщо пульс постійно підвищується під час бігу, слід трохи уповільнити.
Як працює інтервальне тренування?
Перш ніж розпочати наші навчальні плани, вам слід чітко усвідомити, як часто та інтенсивно слід починати інтервальне тренування та як можна використовувати бігову доріжку для тренувань, серед іншого.
Тоді, звичайно, вам потрібен ремінь серцевого ритму або годинник для бігу, щоб контролювати пульс і регулювати свій темп відповідно до інформації в наших планах тренувань у відповідних таблицях.
Ви повинні тренувати інтервали так часто і інтенсивно
| 65-75% максимальний HR | 95% | 80-85% |
| 75-85% максимальний HR | 0% | 0% |
| 85-95% максимальний HR | 5% | 15-20% |
Якщо ви амбіційний бігун і тренуєтеся чотири-п’ять разів на тиждень, вам слід розробити один із цих бігів як інтенсивне інтервальне тренування. Тоді це цілком відповідало б поляризованому методу навчання.
Бігуни, які тренуються лише три рази на тиждень, також можуть включати інтервальний біг, але інтервали повинні бути набагато коротшими.
Як ви проводите інтервальні тренування на біговій доріжці?
Звичайно, така інтервальна підготовка також можлива на біговій доріжці - вам навіть не доведеться копітко програмувати перерви рисі та максимальні інтервали у пристрій.
Практично кожен пристрій має відповідні попередньо встановлені навчальні плани. Вони не тільки надають більше різноманітності на біговій доріжці, але й роблять вас швидшими.
Інтервальні плани навчання для початківців та досвідчених користувачів
Для недосвідчених, але також амбіційних бігунів, ми створили план тренувань, який допоможе вам інтегрувати та впроваджувати інтервали у ваші тренування.
Важливо: До і після інтервальних тренувань вам слід легко входити і виходити приблизно протягом десяти-15 хвилин.
Ось так вдається інтервальне тренування для початківців
Новачкам спочатку слід створити основу, працюючи з інтенсивністю світла. Потім це можна розширити за допомогою інтервальних тренувань.
Отже, якщо ви проходите 30 хвилин поспіль без будь-яких проблем, ви можете інтегрувати прогресивні пробіжки в тренування раз на тиждень.
У бігу в гору ви рівномірно збільшуєте темп на відстані від 50 до 100 метрів до спринту. Потім ви легко ходите рисью протягом 1-2 хвилин, а потім починаєте наступне збільшення.
На початку цілком достатньо 4 - 5 збільшених пробігів протягом 30-хвилинної пробіжної одиниці.
| 30 хвилин в районі GA1 | 30 хвилин GA1 потім: 4-5 циклів вдосконалення | Зміцнювальні вправи | 30 хвилин в районі GA1 |
| 30 хвилин GA1 потім: 4-5 циклів вдосконалення | 40 хвилин в районі GA1 | Зміцнювальні вправи | 40 хвилин в районі GA1 |
План навчання для досвідчених користувачів
Ви вже маєте більше досвіду бігу та досвіду зі швидкістю та збільшенням бігу чи навіть з інтервальними тренуваннями? Тоді ви точно готові до цього плану тренувань.
| 30 хвилин в районі GA1 | 45 хвилин в районі GA1 плюс Зміцнювальні вправи | Інтервальне навчання 4 х 4 хвилини в зоні WSA, 3 хвилини між ними | 30 хвилин в районі GA1 |
| 45 хвилин в районі GA1 плюс Зміцнювальні вправи | 45 хвилин в районі GA1 | Інтервальне навчання 4 х 4 хвилини в зоні WSA, 3 хвилини між ними | 60 хвилин в районі GA1 |
Останні поради щодо інтервальних тренувань
Перед тим, як робити інтервальні тренування, ви повинні добре відпочити, щоб зберегти високу інтенсивність. Ви можете з чистою совістю спланувати день-два спортивної перерви перед інтервальним заняттям.
Після тренування слід добре відпочити і свідомо звернути увагу на збалансоване харчування та повноцінний сон. Таким чином ви створюєте оптимальні умови для вашої регенерації.