Переваги, помилки та варіації вправ на дошці з першого погляду!

Немає дорогого обладнання, не потрібно членство у фітнесі, і настільки ж ефективно - не дивно, що домашній фітнес та тренування з обтяженнями зростають у популярності. Ще одна перевага тренувань із власною вагою полягає в тому, що ви можете робити їх практично де завгодно. Вправа на дошці, в Німеччині також відома як підтримка передпліччя, без сумніву, є однією з найефективніших вправ із власною вагою. Він не тільки підкреслює м’язи живота та рук, але також ноги та сідниці і є перевагою для будь-якого плану тренувань. Як правильно зробити планк, які найпоширеніші помилки, і ви знайдете багато варіантів вправ з планками та завдання з планки прямо в нашій статті!

Планка - це класична ізометрична вправа. Це означає, що ви ставите себе в певне положення, а потім припиняєте рух на певний час. Це особлива форма силових тренувань, при якій м’язи ефективно тренуються шляхом напруги. Зроблено правильно, вправа дошка має ряд переваг. Це забезпечує кращу поставу, підтягує живіт, зменшує біль у спині та покращує нашу витривалість та витривалість. Крім того, вправа має стільки варіантів, за допомогою яких тренуються різні групи м’язів, і ви можете знову і знову кидати виклик собі, що гарантовано ніколи не буде нудно.

Правильне виконання вправи планка для досягнення найкращих результатів

Опора передпліччя - чудовий спосіб тренувати всі важливі групи м’язів за дуже короткий час. В основному використовуються м’язи живота. Але для збереження положення плечі, грудна клітка, спина, сідниці та м’язи ніг також напружуються. Як і у всіх тренуваннях, якість перед вправою «Планка» передує кількості. Ви можете досягти хороших результатів тренувань, лише якщо ви виконуєте їх максимально правильно. Крім того, неправильне виконання може призвести до травмування спини та хребта. Немає однозначної відповіді на питання, скільки часу тримати дошку. Якщо ви новачок, рекомендуємо починати з коротших підходів приблизно 20-30 секунд і поступово збільшувати час.

І ось як відбувається правильна вправа на дошку:

• Ляжте на килимок для вправ і покладіть лікті під плечі, на ширині плечей. Підтягніть пупок і напружте живіт.
• Тепер повільно підніміть все тіло пальцями ніг і передпліч, переконуючись, що воно утворює пряму горизонтальну лінію.
• Переконайтеся, що між передпліччями та надпліччями є кут 90 градусів.
• Щоб випрямити шию, погляньте вниз.
• Потім тримайтеся в положенні якомога довше, глибоко вдихаючи та видихаючи повітря.
• Важливо, щоб тіло не провисало, а спина, живіт, плечі, ноги та сідниці постійно залишалися дуже напруженими.

Які переваги підтримує передпліччя для нашого здоров’я?

Планка - це не тільки ідеальна вправа для тренування всього тіла та всіх основних груп м’язів одночасно, але вона також пропонує безліч переваг для нашого здоров’я.

• Планова вправа для міцної спини - Опора передпліччя в основному зміцнює нижню частину спини. Зміцнення цієї частини тіла також особливо важливо для повсякденного життя. Це покращує наші рухи і дозволяє переносити та піднімати важкі вантажі. Крім того, вправа дошка допомагає полегшити і запобігти болю в спині.
• Знижує ризик травмування спини та хребта - Все більше людей страждають грижею диска в молодому віці. Дошки зміцнюють м’язи спини і гарантують, що на хребет не робиться надто сильний тиск і це полегшується. Особливо для людей, яким доводиться сидіти цілими днями, ризик болю в спині значно зменшується.

• Стимулює обмін речовин - На відміну від інших вправ для м’язів живота, таких як суглоби або присідання, дошки використовують одночасно кілька груп м’язів. Зміцнення всього організму приносить ще одну велику користь - швидший обмін речовин. Всього лише від 5 до 10 хвилин на день не тільки стимулюється метаболізм, але і пульс також збільшується на пенсії. Це в свою чергу призводить до більш високого спалювання калорій.
• Планки для кращої постави - Звичайні дошки зміцнюють функцію хребта та основних м’язів. Це позитивно впливає на поставу, а отже покращується наша координація та запобігаються болі в спині. Крім того, люди з гарною поставою виглядають здоровішими, впевненішими в собі і стрункішими.

• Вправа «дошка» має знімаючий стрес ефект і забезпечує кращий настрій - Регулярні дошки та тренування забезпечують стимулювання вироблення гормону щастя в мозку. Причиною цього є те, що саме ті групи м’язів використовуються з дошкою, яку ми найчастіше напружуємо під час стресу та психологічного стресу. Якщо вам доводиться сидіти на стільці цілий день, це часто призводить до напружених плечей, скутості спини і болю в ногах. Це все умови, які створюють навантаження на м’язи та нерви. Додаючи вправу «Планка» у свій розпорядок дня, стрес полегшить, а симптоми депресії та тривоги пом’якшать.

Найпоширеніші помилки в дошках

Хоча вправа на дошку на перший погляд виглядає дуже просто, дуже часто це робиться неправильно. У гіршому випадку неправильне виконання може призвести до серйозних травм спини та суглобів. Нижче наведено найпоширеніші помилки дощок.

• Тіло не утворює прямої лінії - Зокрема, новачки у фітнесі, які ще не мають достатньої сили в м’язах живота, зазвичай дозволяють провисати верхній частині тіла. Це знижує ефективність, і порожниста спина, яка виникає, створює велике навантаження на поперек. Тому рекомендується починати з коротших занять, поки не навчитесь тримати своє тіло по прямій від плечей до ніг.
• Високі сідниці - Якщо занадто високо витягнути сідниці в повітрі, напруга м’язів живота зменшується, що, в свою чергу, зменшує тренувальний ефект і є досить контрпродуктивним. Щоб уникнути цієї помилки, намагайтеся тримати сідниці так низько, щоб тіло утворювало пряму лінію.

• Неправильне положення голови - Багато людей, як правило, дивляться вгору або вниз під час дощок. Це створює велику напругу в області шиї і може спричинити незручне напруження або навіть травми. Шия також повинна бути в нейтральній, прямій лінії з тілом. Постарайтеся не зводити очей з підлоги і максимально випрямляти шию.
• Зігнуті коліна розвантажують сідничні м’язи і призводять до зниження напруги тіла. Намагайтеся тримати ноги красиво прямими.
• Переведені руки і руки - Особливо при високій дошці на руках, кут між верхньою частиною тіла та надпліччями часто збільшується, щоб зменшити напругу. Намагайтеся не випрямляти руки занадто сильно і намагайтеся тримати їх під прямим кутом до підлоги.

Створіть більше різноманітності за допомогою різних варіантів вправ на дошці

Вправа «дошка» дуже універсальна не лише з точки зору здоров’я та користі для тіла, але й з точки зору незліченних способів її виконання. Кожна варіація активує і тренує різні групи м’язів. Ось декілька найпопулярніших та найефективніших вправ, які можна додати до домашнього розпорядку вправ.

• Бічна дошка ідеально підходить для тренування бічних м’язів живота. Крім того, дослідження, опубліковане в журналі Global Advances in Health and Medicine, показало, що підтримка бічного передпліччя зменшує викривлення хребта у людей зі сколіозом. Ляжте на бік і підніміть стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію. Якщо потрібно, можна покласти другу руку на підлогу для більшої рівноваги. Утримуйте положення певний час, а потім перейдіть на іншу сторону. Щоб підвищити рівень складності, спробуйте динамічно піднімати і опускати стегна або включати обертальний рух. Обертання планки здійснюється витягуванням руки вгору, а потім нижче талії.

• Зворотна дошка спеціально тренує низ і нижню частину тіла. Сядьте на килимок для вправ і покладіть руки під плечі, долонею вниз. Тепер підніміть стегна і сідниці від підлоги і повільно штовхайте все тіло вгору. Утримуйте позицію певний час. Щоб не було занадто нудно, ви можете по черзі витягувати ноги вгору. Спробуйте зробити приблизно 10 повторень на кожній нозі.
• Витягніть руки і ноги - Це чудова варіація вправи на дошку для тренування плеча і сідниць. Перейдіть у вихідне положення класичної високої дошки і по черзі витягуйте руки повільно вперед, поки не станете горизонтально. Злегка підніміть діагональну ногу від підлоги, щоб активізувати сідничні м’язи.
• Вправа на дошці з підняттями ніг - Починаючи з класичного положення дошки, підніміть ногу на кілька сантиметрів від підлоги і затримайте її на кілька секунд.

• Однонога опора передпліччя з відведенням та відведенням ніг є однією з найефективніших вправ із власною вагою для худих і твердих стегон. Зайдіть в класичну дошку і підніміть одну ногу від підлоги. Потім рухайте його повільно назовні і знову назад, щоб воно перетинало іншу ногу. Перш за все, переконайтеся, що все тіло залишається підтягнутим.
• Бічна дошка з сухарями в основному підкреслює косі м’язи живота і поперек і більше підходить для досвідчених користувачів. Почніть з бічної дошки, покладіть гомілку на коліно і трохи зігніть її назад. Верхня частина ноги залишається піднятою, а верхня рука знаходиться за головою. Тепер візьміть ногу і руку разом таким чином, щоб коліна і лікті були притягнуті один до одного. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу приблизно 8-10 разів з кожного боку.

• Альпіністи є класичною вправою для м’язів живота, тренують нашу витривалість і насправді є динамічним варіантом класичної дошки. Почніть із класичного положення високої дошки, а потім швидко підтягніть ноги до грудей. Особливо важливо переконатися, що тіло утворює пряму лінію під час руху.
• Планові домкрати є ще одним динамічним варіантом вправи на дошку і ще більше стимулюють спалювання жиру. Почніть з класичної опори для передпліччя і поставте ноги трохи ширше стегон. Потім стрибніть ногами і негайно стрибніть назад у вихідне положення.

А як щодо виклику дошки на 30 днів?

Головною метою виклику планків є виконання вправи дошки протягом 30 днів, із збільшенням кількості часу з кожним днем. Оскільки перші результати в області живота вже видно через кілька днів, безумовно, варто докласти зусиль, щоб спробувати Plank Challenge. Це не тільки підтягує все тіло, але і підвищує витривалість і витривалість. За бажанням можна кожні 10 днів робити відпочинок, щоб тіло могло відпочити, а м’язи відновитись.

• День 1: 10 секунд
• День 2: 20 секунд
• День 3: 30 секунд
• День 4: 40 секунд
• День 5: 50 секунд
• День 6: 1 хвилина
• День 7: 70 секунд
• Щодня до 30-го дня збільшуйте час на 10 секунд, доки ви не зможете тримати вправу дошки протягом 5 хвилин в кінці завдання.

---