Переваги рослинної їжі; hrung f; r свобода спортсмена f; r Тварини - журнал, тварини

Здорова дієта повинна складатися приблизно з двох третин продуктів, що утворюють основу, і приблизно на третину продуктів, що утворюють кислоту. Базоутворюючі продукти та хороші кислотогенератори включають лише корисну їжу на рослинній основі.

Основи харчових продуктів включають:
- всі овочі
- зелені листові овочі, салати, зелень та спеції
- Гриби
- Фрукти та ягоди
- Капуста та мікроби
- Люпин/люпинове борошно
- Мигдаль, тигрові горіхи, каштани

Існують хороші і погані кислі продукти. Хороші кислотоутворювачі дуже здорові, оскільки вони багаті рослинними білками та багатьма життєво важливими речовинами.

Хороші генератори кислоти включають
- бобові
- Цільнозернові злаки
- Цільнозерновий рис
- Кіноа, амарант, гречка, пшоно
- горіхи
- Олійні насіння, такі як насіння льону, насіння чіа, насіння конопель, насіння кунжуту, насіння соняшнику, насіння гарбуза (до речі, коли насінням дозволяється проростати, вони стають основними)
-Тофу та ферментовані соєві продукти, такі як місо та темпе

З іншого боку, слід уникати поганих кислотоутворювачів. Фотографії з поганою кислотою включають
- М'ясо, м'ясні продукти, ковбаси
- риба
- Молочні продукти (сир, кварк, йогурт, кефір, сироватка)
- Яйця
- Цукор, солодощі, морозиво
- Зернові продукти, виготовлені з екстракту борошна (хлібобулочні вироби та макарони
такі як хліб, тістечка, тістечка, макарони, кукурудзяні пластівці, хрусткі тощо)
- готові вироби
- Безалкогольні напої
- алкоголь

Чому лужна їжа така здорова? Вони містять основні білки і мають високий вміст основних мінералів та мікроелементів (калій, кальцій, магній, залізо). Вони також містять численні антиоксиданти, вітаміни, фітонутрієнти та хлорофіл. Вони віталізують організм, зміцнюють його органи детоксикації, звільняють дренажні органи та забезпечують потужну імунну систему. Таким чином, організм може самостійно нейтралізувати і вивести зайві кислоти, токсини та відходи.

Завдяки високому вмісту життєво важливих речовин та антиоксидантів, а також правильних жирних кислот, основні продукти мають протизапальну дію. Хронічні приховані запальні процеси часто є початком багатьох хронічних захворювань цивілізації (від ревматизму та артеріосклерозу до діабету до аутоімунних захворювань). У спортсменів запалення швидко призводить до болю та травм.

Запорука спортивного успіху:

Швидка регенерація

Секрет нарощування м’язів, регенерації та оновлення клітин: вживайте лише натуральну та безпосередньо корисну їжу з високими перевагами! Оскільки організм швидше відновлюється завдяки оптимальному постачанню енергії та поживних речовин.

Ключ до спортивного успіху полягає у фазах регенерації: якщо тіло відновлюється краще та швидше, спортсмен може швидше розпочати тренування знову. З легкою для засвоєння їжею організм може використовувати енергію, необхідну їй для травлення, для інших речей: для відновлення клітин м’язів, пошкоджених вправами, та для побудови м’язів з кращою функціональністю.

Цілісне харчування на рослинній основі також призводить до зменшення жиру в організмі, зменшення стресу та тяги до шкідливої ​​їжі, розумової ясності та кращого сну.

Такі бобові культури, як сочевиця, квасоля, горох, нут, соя, арахіс або люпин особливо багаті білком. Основне харчове дослідження Гарвардської медичної школи вражаюче показало, що споживання більшої кількості рослинних білків може значно зменшити смертність. Рослинні білки також корисні для холестерину та артеріального тиску. · Зображення: ricka_kinamoto - Fotolia.com

Користь рослинних білків

Ми всі знаємо: якщо ви хочете набрати м’язи, вам потрібен білок. Більшість людей вважають, що для цього потрібні тваринні білки, такі як яловичина, курка або молочні продукти. Проте тваринні білки не тільки сприяють закисленню та запаленню, вони також пов'язані з ризиком для здоров'я. Все більше досліджень приходять до висновку, що люди, які споживають багато м’яса, сиру та молока, мають більший ризик захворювань, пов’язаних з дієтою: Високе споживання білків тваринного походження не тільки підвищує рівень холестерину, але й сприяє серцево-судинним захворюванням і що Зростання ракової пухлини. Дослідження Медичного університету Каролінського інституту в Стокгольмі показало, що велике споживання м’яса значно зменшує тривалість життя. Згідно з довгостроковим дослідженням, приблизно 120 грам - тобто кілька скибочок ковбаси або невеликий шніцель на день - призводять до 21% вищого ризику смерті.

Навпаки, велике дослідження харчових продуктів, проведене американськими вченими з Гарвардської медичної школи, вражаюче показало, що рослинні білки не тільки здоровіші, але навіть можуть значно зменшити ризик смерті. Дієтологи також показали в дослідженнях, що рослинні білки з бобових культур, таких як сочевиця, квасоля, горох, нут, соя, люпин, цільні зерна, горіхи та насіння (особливо насіння конопель), можуть настільки ж добре нарощувати м’язи. Більше споживання білка призводить до збільшення м’язів та сили - незалежно від джерела білка.

Білки є будівельними матеріалами організму: вони потрібні нам для побудови клітин і м’язів, для здоров’я кісток, для регулювання обмінних процесів, для імунної системи та багато іншого. Нашому тілу потрібно 20 амінокислот для накопичення ендогенних білків. Вісім з них - незамінні амінокислоти, які наш організм не може виробляти сам, і їх слід отримувати з їжею.

Особливо після фізичних навантажень організм потребує високоякісних білків у фазі регенерації для відновлення процесів в організмі та для нарощування м’язів. Тут важливим є не кількість білків, а якість: білки повинні мати якомога більшу частку незамінних амінокислот. Тому що: чим швидше організм відновлюється, тим швидше воно може знову тренуватися.

Бобові, горіхи та насіння забезпечують високоякісні білки. Солодкий люпин і насіння конопель містять усі вісім незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти сам. Обидва мають ідеальне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот і таким чином захищають від серцево-судинних проблем та запалення. З вмістом білка до 40 відсотків солодкий люпин є однією з найбільш багатих білком бобових культур у світі - і він також метаболізується лужним способом. Зараз існують білкові порошки та напої на основі солодкого люпину або конопель. Або ви просто додаєте солодкий люпин або конопляне борошно як білковий удар у смузі чи мюслі.

Складні вуглеводи:

Основне паливо організму

Спортсмени знають, що їм потрібно багато вуглеводів для палива - і вони їдять багато макаронів. Але рафіновані вуглеводи (біле борошно, білий рис і цукор) підкислюють організм і втомлюють - і призводять до постійного голоду.

Це правильно: вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для спортсменів (і не тільки для них) і повинні складати найбільшу частку в нашому раціоні. Звичайно, нам слід уникати білого борошна, промислового цукру та готових продуктів і замість цього покладатися на складні вуглеводи, що містять клітковину, оскільки вони мають вищу щільність поживних речовин. Складні вуглеводи метаболізуються набагато повільніше і забезпечують постійний рівень цукру в крові та більш тривалий запас енергії.

Найкращими постачальниками складних вуглеводів є овочі, фрукти, цільні зерна, цільний рис, амарант, лобода, гречка, бобові та макарони, виготовлені з бобових або цільних зерен. Складні вуглеводи забезпечують набагато більше енергії, ніж рафіновані вуглеводи, а також легше засвоюються. Вони також забезпечують нас важливими вітамінами, мінералами та клітковиною.

Корисні жири: паливні клітини організму

Як відомо, не всі жири однакові: рослинні жири з меленого насіння льону, насіння конопель, ріпакової олії, насіння чіа, горіхів, мигдалю та авокадо містять високу частку здорових мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Відомо, що лляна олія та конопляна олія корисні для здоров’я, оскільки містять високий вміст жирних кислот омега-3. Цілі насіння - свіжомелене лляне насіння, конопляне борошно або люпинове борошно, яке також багате на омега-3 жирні кислоти - навіть кращі перед пресованими оліями. Оскільки рослинні жири не містять холестерину, вони запобігають ризику серцево-судинних захворювань.

Мікроелементи: життєва сила, сильна імунна система,

Детоксикація та регенерація

Нашому організму потрібні не тільки макроелементи (білки, вуглеводи, жири), а й мікроелементи: вітаміни, мінерали (такі як магній, калій, кальцій) та мікроелементи (залізо, селен, цинк та ін.), Незамінні жирні кислоти та фітонутрієнти (включаючи вторинні рослинні речовини так звані), такі як каротиноїди, флавоноїди, фенольні кислоти, глюкозинолати, фітостерини та фітоестрогени. Наука тільки починає досліджувати фітонутрієнти. Вважається, що в їстівних рослинах налічується понад 10 000 фітонутрієнтів.

Ми отримуємо мікроелементи зі свіжих (в ідеалі органічно вирощених) овочів, зелених листових овочів, трав та дикорослих трав, фруктів та ягід, цільних зерен, бобових, горіхів, насіння та спецій (куркуми, імбиру).

Оптимальне надходження мікроелементів є не тільки запорукою ідеально функціонуючого метаболізму, але й вирішальним для фізичної та розумової працездатності та підтримки нашого здоров’я. Без мікроелементів численні фізичні функції, такі як ріст або виробництво енергії, не могли б мати місце. Мікроелементи - це перш за все життєво важливі речовини: вони забезпечують сильну імунну систему, детоксикують організм і відновлюють клітини. Постійний дефіцит одного або декількох мікроелементів може призвести до хвороби. Спортсменам потрібно втричі-чотири рази більше мікроелементів, ніж не спортсменам.

Усі дієтологи сходяться на думці, що вегани (і не тільки: вегетаріанці та м’ясоїди також можуть мати дефіцит В12) повинні приймати вітамін В12 як дієтичну добавку. Крім того, це повинно - і це стосується і загальної сукупності! - Постачається достатня кількість вітаміну D3 (в ідеалі у зв’язку з K2). Веганам рекомендується не лише регулярно проводити аналіз мікроелементів, щоб мати можливість компенсувати будь-які недоліки за допомогою дієтичних добавок або підвищеного споживання деяких продуктів.

Загалом, завжди краще приймати мікроелементи з корисних продуктів, а не вживати їх окремо: фрукти та ягоди не тільки забезпечують вітаміном С, а морква не тільки бета-каротином, а й величезним спектром інших вітамінів, мінералів, мікроелементів та фітонутрієнтів. Мікроелементи діють не ізольовано, а взаємодіють між собою.

Як працює повноцінна рослинна основа

Дієта?

Насправді все досить просто: основу повноцінного рослинного раціону складає весь асортимент різнокольорових овочів, зелених листових овочів та фруктів - всього максимально необробленого, свіжого або замороженого, сирого або м’яко приготовленого при низькій температурі. Їх багаті життєво важливі речовини можуть метаболізуватися безпосередньо і без перетворення. Вони забезпечують повноцінні повноцінні харчові продукти багатьма природними вітамінами, мінералами та цінними фітонутрієнтами. Їх основні властивості врівноважують значення рН в організмі.

Є також бобові, цільнозернові, горіхи та насіння. Крохмалисті овочі, такі як картопля та гарбуз, а також цільнозернові злаки, слід вживати лише помірковано. Навіть олії (холодного віджиму!) Слід використовувати лише в невеликих кількостях.

Для підвищення продуктивності дієту можна оптимізувати за допомогою «суперпродуктів»: поживними бомбами є, наприклад, ягоди аронії та годжі, чорниця, гречка, кіноа та амарант, лляне насіння, насіння чіа, насіння конопель, люпин, кокосове масло, тигрові горіхи, баобаб, морінга, куркума, зелений та білий Чай, а також матча, трава пшениці та ячменю, хлорела та спіруліна, пророщені насіння, такі як паростки брокколі, боби маш, крес, гречка. - і звичайно всі дикорослі трави.

Отже: просто пройдіться садом або лугом, зіберіть трохи кропиви, кульбаб, гірші, курки, мельди, ребристого & Co. - і покладіть їх у високоефективний міксер! Разом із стиглими бананами, фініками, яблуками, апельсинами або ананасами він стає смачним зеленим смузі. Або ви можете просто додати трохи дикорослих трав у свій зелений салат. Навіть ніжно приготовані, як шпинат, кропива, кульбаби, гірш та мельда - смачні бомби з життєво важливими речовинами!

До речі: відомо, що зелені листові овочі та дикорослі трави містять багато хлорофілу. Коли в крові є хлорофіл, і він потрапляє на сонце, організм виробляє кофермент Q10. Більшість людей знають Q10 як найвищий засіб проти старіння. Він відновлює і омолоджує клітини, активізує імунну систему, зміцнює серце і нерви і навіть збільшує спалювання жиру. Отже: замість того, щоб купувати дорогі засоби Q10, насолоджуйтесь зеленим смузі в шезлонгу або гуляйте на сонці після великого зеленого салату!

Література:
- Брендан Брейзер: Веган у найкращій формі. Посібник з веганського харчування для найкращих результатів у спорті та повсякденному житті - дієта процвітання відомого канадського триатлоніста. Unimedica Verlag, 2013
- Brendan Brazier: Веган у найкращій формі - Енергетична кулінарна книга: 150 рецептів на рослинній основі для оптимальної роботи та здоров’я. Unimedica Verlag, 2015
- Аттіла Хільдманн: Веган для придатних саммітерів - 7-денна детоксикаційна дієта. Becker Joest Volk Verlag, 2016
- Бен Урбанке: Будь швидшим - іди веганом. Unimedica Verlag, 2016
- БЕЗ М'ЯСА АТЛЕТ - Кулінарна книга. Рецепти веганського палива для більшої сили у спорті та чистої радості. Unimedica Verlag, 2018
- Катаріна Вірнітцер: Суто рослинне харчування в змагальних видах спорту. У: The Dr. Шлях Якова поблажливого зречення
- Доктор Шлях поблажливого зречення Якова: Найефективніші заходи для профілактики та лікування захворювань способу життя. Nutricamedica Verlag, 2013
- Катаріна Вірнітцер: Веганське харчування: останній підйом здоров’я та фізичних вправ. У: Грумезеску А.М. та Холбан А.М. Терапевтична, пробіотична та нетрадиційна їжа. Академічна преса, Elsevier. 2018 рік