Переваги середземноморської дієти - Natura Force

Середземноморська дієта - це збалансування їжі, набагато більше, ніж дієта, яка змогла зарекомендувати себе з часом та проведені на ній дослідження. Окрім своєї ролі у втраті ваги, він також має багато переваг для здоров'я. Однак перед тим, як глибше заглибитися у переваги середземноморської дієти (її також називають критською дієтою), давайте детально розкриємо її основи і особливо її походження.

Середземноморська дієта, що це таке ?

Коли ми говоримо про середземноморську дієту, ми в основному маємо на увазі традиційний раціон харчування греків та критян. Перші дослідження на цю тему ми знаходимо у старих дослідженнях 1950-х років "Дослідження семи країн", проведених Анчелом Кізом. Ці дослідження показали, що, незважаючи на дієту, в якій вони виявили високу кількість жиру, мешканці цих островів мали більше здоров’я та тривалість життя, і перш за все кращу якість.

Ця дієта поєднує в собі застереження про “помірність дієти” (1), включаючи широкий вибір якісних продуктів харчування. Все це повинно поєднуватися з активним способом життя (і в кращому випадку регулярними фізичними навантаженнями). Її принципи порівняно прості для розуміння (не потрібно робити ні складних розрахунків, ні надто суворої програми).

Принципи середземноморської дієти

A велика кількість цільнозернових продуктів, фрукти та овочі, часник, цибуля, спеції та зелень корисний для здоров’я.
Велике споживання риби (рекомендується кілька разів на тиждень) та морепродукти.
Щоденний прийом бобових, горіхів та насіння, йогурту та сиру
Обмежене споживання курки та яєць (кілька разів на тиждень, від 3 до 4) і солодкі страви (трохи задоволення час від часу протягом тижня).
Помірне вживання молочних продуктівз перевагою овечого молока та сиру.
Дуже обмежене споживання червоного м’яса (1 раз на тиждень).
Вкрай бажане використанняоливкова олія як жир (ми забуваємо масло і маргарин).
Дуже обмежене вживання алкоголю з можливістю включення червоного вина (звичайно, поміркованою метою є не алкоголік).
Вживання калорій середній: від 1800 до 2500 залежно від того, жінка ви чи чоловік.

Зверніть увагу, що, на відміну від майже всіх існуючих дієт (незалежно від того, чи є вони більш-менш обмежувальними), жодна їжа не є забороненою у критській дієті. Насправді, якщо вам хочеться їсти тартіфлетку, ви можете, але зарезервуйте це дуже жирне блюдо в рідкісних або виняткових випадках і продовжуйте дотримуватися середземноморської дієти в інший час. Ця дієта насправді більше нагадує збалансування їжі, ніж “дієту”. Тому його роблять підтримувати (навіть оцінювати) з часом, протягом місяців чи років.

Типове меню на день за середземноморською дієтою

Сніданок

Цільнозерновий хліб, змішаний в оливковій олії та цибулі

Звичайний козячий йогурт, з медом або цукром (злегка)

Один фрукт (будь-який, особливо вранці, сніданок вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня)

Обід

Сирі овочі (за бажанням)

Нут та рис (цілі, бажано, особливо якщо ви не переносите глютен)

Фрукти (будь-які)

Вечеря

Сирі овочі (за бажанням)

Риба та овочі (овочі за бажанням)

Цільнозерновий хліб з оливковою олією

Келих червоного вина

(Необов’язково) Якщо ви все ще голодні, можете з’їсти фрукти або простий йогурт. Майте на увазі, що метою цієї дієти є зменшення споживання цукру на ніч, тому вибирайте щось солодке

Переваги середземноморської дієти

Відчуття ситості

Середземноморська дієта не є низькокалорійною дієтою, як дієта Дюкана чи інші дієти, які є занадто обмежувальними та неефективними. Це дозволяє споживати велику кількість поживних речовин, які швидко змушують почувати голод. Крім того, він не є обмежувальним, оскільки не забороняє будь-яку їжу (він просто обмежує їх).

Простота застосування

Середземноморська дієта не складна для реалізації вдома, та навіть на вулиці! Правильно вибравши ресторани, можна розважитися, вийти з друзями, застосовуючи свою середземноморську дієту. Тому головним є вибір правильних інгредієнтів під час покупок або вибір правильного місця (адаптована кухня) та правильних страв у меню під час оформлення замовлення.

Втрата ваги

Втрата ваги за допомогою цієї дієти є реальною, але дуже поступовою (2). Дійсно, ви не втрачаєте 3 кілограми на тиждень протягом скороченого періоду, але більш тривалий жир, не впливаючи на м’язи (на що можуть вплинути занадто обмежувальні дієти). Дійсно, під час дослідження, проведеного медичною групою з Гарвардського факультету, протягом 18 років люди, які піддавалися цій дієті, втрачали більше ваги, ніж ті, хто піддавався дієті, єдиною характеристикою якої було низький вміст калорій та низький вміст жиру.

Недоліки критської дієти

Середземноморська дієта має кілька недоліків. Однак зверніть увагу, що критяни та греки більшу частину року насолоджуються сонцем, яке дає їм щоденне споживання вітаміну D.

Однак для людей, які живуть на півночі або північних країнах, основними джерелами вітаміну D є яйця, молоко, жирна риба або навіть печінка птиці. Однак молоко не є частиною раціону (його споживання слід обмежити). Тому, щоб уникнути дефіциту, доцільно споживати більше жирної риби (лосось, тунець, сардини та скумбрія, а також у складі омега-3), йогурти, збагачені природно вітаміном D або навіть харчові добавки.

Для людей, які не звикли споживати оливкову олію та рибу в кількості, найкраще не відразу змушувати її вживати її під час усіх страв, а вводити їх поступово та робити перехід між його та середземноморською дієтою.

Користь для здоров’я середземноморської дієти

Взагалі, здається, середземноморська дієта забезпечує довший термін життя та покращення здоров’я в цілому. Однак досі важко по-справжньому виміряти його вплив на тривалість життя. Однак були відзначені й інші переваги.

Знижений ризик серцево-судинних захворювань

Було проведено багато досліджень щодо переваг середземноморської дієти для серцево-судинного здоров’я критян. Здавалося б, наявність хорошого холестерину (введеного оливковою олією та ріпаковою олією), а також дуже низьке споживання м'яса в раціоні жителів Криту є елементами, пов'язаними з низьким ризиком смертності через серцево-судинні захворювання.

Гарне здоров’я мозку

Середземноморська дієта пов’язана з великим споживанням горіхів, які є дуже здоровою їжею для мозку. Як результат, критяни виявили, що в довгостроковій перспективі здоровіші мозок, оскільки дієта зменшила частоту захворювання "Міні мозкові аварії ' що може сприяти розумовому занепаду літньої людини. Когнітивні функції довше активні та реагують.

Зменшення неврологічних розладів

Здається, що середземноморська дієта більше захищає нейрони і зменшує ризик хвороби Альцгеймера (крім обмеження та уповільнення її прогресування) та хвороби Паркінсона.

Збільшення тривалості життя

Згідно з американськими дослідженнями на тему середземноморської дієти, здається, що остання, на додаток до всієї користі, яку вона приносить, і яку ми вже цитували, допомагає боротися з хронічними захворюваннями (3) і позитивно впливає на тривалість життя . Насправді справа не в тому, що це збільшує тривалість життя, а в тому, що зменшує ризик смерті від хвороб, які можуть бути спровоковані або погіршені внаслідок іншої та нездорової дієти.

Здається, ця дієта впливає на теломери, які є "областями", розташованими на кінцях хромосом. Коли ви наближаєтесь до смерті і старієте, ваші теломери стають меншими. Однак, згідно з цим американським дослідженням, критяни та греки, звикли до цієї дієти, мабуть, мають теломери в набагато кращій формі, навіть з наближенням старості.

Інші переваги середземноморської дієти

Інші переваги (більше передбачувані, ніж фактично перевірені) також, схоже, пов'язані із застосуванням середземноморської дієти.

Здійснюючи подальші дії під час вагітності, виявляється, що середземноморська дієта захищає дітей від потенційної алергії в майбутньому та від астми. Це також полегшить зачаття з медичною допомогою (для пар з проблемами фертильності). Середземноморська дієта покращує загальну фізичну форму і, зокрема, витривалість, настільки дорогу спортсменам, будь то неділя чи високий рівень.

втрачати вагу

Середземноморська дієта - це, мабуть, одна з найбільш збалансованих і різноманітних дієт. Однак ця дієта зазнала руйнівних наслідків глобалізації, і традиційна італійська, грецька та туніська кухня все більше піддається впливу культури швидкого харчування.