Переваги силових тренувань - збільшення споживання калорій
Я вже зробив кілька внесків про те, чому вам не потрібно боятися силових тренувань або зони вільної ваги. У моїй новій серії статей ми розглянемо, чому це навіть добре для вас.
У статті про пекло тестостерону або питання неконтрольованого нарощування м’язів за допомогою силових тренувань я вже пояснив, що ніхто не повинен боятися брати гантелі. Загалом, однак є багато речей, яких не потрібно боятися, але все одно не варто - принаймні, не без поважних причин!
І саме тому я не просто хочу забрати ваші останні сумніви сьогодні, ні, я навіть хочу зробити це для вас смачним 🙂. Ось чому я вирішив розпочати серію статей, присвячених "Вболівання за силу" називається. Ця перша стаття з серії стосується теми підвищеного споживання калорій за допомогою силових тренувань, я якось маю вас наживати 😉 .
Збільшення споживання калорій завдяки силовим тренуванням
Будь-яка форма фізичної активності споживає калорії, залежно від типу, тривалості та інтенсивності вона іноді більша, іноді менша. Звичайно, потреба в калоріях також збільшується під час фізичних вправ. Для того, щоб правильно інтерпретувати загальну картину, давайте спочатку швидко розглянемо, з чого насправді складається потреба в калоріях:
Ось так складається потреба в калоріях
Наступні три компоненти визначають енергетичну потребу людини:
1) Швидкість основного метаболізму (приблизно 60-75%): споживання завдяки простому існуванню, навіть якщо ви просто пролежали цілий день, організм використовує свою базальну швидкість метаболізму.
2) Тепловий ефект їжі (приблизно 10%): Після їжі організм використовує більше енергії, наприклад для травлення, засвоєння поживних речовин тощо.
3) Витрата енергії через фізичні навантаження (приблизно 15-30%): Витрати на виконання = NEAT = Додаткове споживання калорій під час занять, сюди також входять наші силові тренування.
Її основний оборот/послугу можна визначити за допомогою різних комп'ютерів CIRCA в Інтернеті, але в основному вони викидають зовсім інші результати, особливо коли йдеться про оборот продуктивності. Я завжди беру пару калькуляторів, а потім беру середнє значення результату. (Я переважно використовую комп’ютери з fddb.de, myfitnesspal.com та micsbodyshop.de)
Підвищення продуктивності завдяки силовим тренуванням
Як описано вище, ви можете підвищити свої індивідуальні показники завдяки активному способу життя. Тому не дивно, що силові тренування можуть позитивно вплинути на результати. Звичайно, присідання, безумовно, є більш напруженими і, отже, також більш енергоємними, ніж біцепси, але суміш робить це.
В основному, додаткове споживання калорій під час силових тренувань (порівняно з бездіяльністю) можна встановити наступним чином:
Витрата калорій на годину: 300 - 400 Ккал
Споживання калорій на тиждень: 900 - 1200 Ккал
Споживання калорій на рік: 46 800 - 62 400 Ккал
Щоб поставити все це на перспективу: щоб спалити кілограм жиру, вам слід заощадити близько 7000 калорій.
Підвищений рівень основного метаболізму завдяки силовим тренуванням
В основному, набагато простіше підвищити ефективність. Якщо ви часто берете велосипед замість машини, ви вже збільшили навантаження. З іншого боку, базальний рівень метаболізму є більш-менш фіксованим і на нього навряд чи можна впливати. Але навіть тут ви можете щось перевернути, а саме нарощуючи м’язи!
Навіть у стані спокою м’язова маса споживає більше калорій, ніж жирова маса, наприклад. Однак ефект не такий великий, як про це часто говорять. Скажімо, ви нарощуєте 2 кг м’язів (що теж не відбувається за ніч ...), тоді базальна швидкість метаболізму в день збільшується приблизно на 26 Ккал ... ну, це дивно.
Споживання калорій на тиждень: 182 Ккал
Споживання калорій на рік: 9464 Ккал
Гаразд, гаразд екстрапольовано, все це знову виглядає трохи краще. Для порівняння: один кілограм жиру спалює 4,5 калорій на день, отже, м’язової маси потрібно вдвічі більше.
Посилений ефект післяопіку завдяки силовим тренуванням
Так званий ефект допалення також відноситься до категорії «маленьких, але приємних». Силові тренування демонструють тут більший ефект, ніж спорт на витривалість. Були проведені деякі дослідження на цю тему, і література не повністю узгоджує фактичний ступінь ефекту післяопіку. Очевидно, це приблизно в межах 20-70 калорій, які додатково спалюються після тренування.
Споживання калорій на тиждень: 60 - 210 Ккал
Споживання калорій на рік: 3120 - 10920 Ккал
Отже, якщо ви ходите в спортзал 3 рази на тиждень протягом року і тренуєтеся з обтяженнями, можна спалити від 60 000 до 80 000 додаткових калорій, це дійсно багато! Хлопці, уявіть, що у BigMacs .... мрія 😀 .
Звичайно, зараз все трохи екстремально: Звичайно, ви спалюєте багато калорій, але підвищена активність часто означає, що ви також їсте більше. Вся справа повинна швидше показувати, що схуднути за допомогою силових тренувань дуже можливо. Багато завжди говорять, що це можливо лише при великій кількості кардіо.
Звичайно, ви можете так само легко вплинути на свої результати завдяки тренуванню на витривалість. Ефект післяопіку та збільшення споживання калорій завдяки м’язовій масі є явною перевагою силових тренувань. Особисто я все ще вважаю поєднання силових тренувань та кардіотренажерів HIIT найбільш ефективними.
Література:
Foureaux, G., Pinto, K.M.DC, & Dâmaso, A. (2006). Вплив надмірного споживання кисню після тренування та швидкості метаболізму у спокої на енергетичні витрати.Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12-й(6), 393-398 // Pdf
Гейслер, Д. (2010). Ефект післяопіку як придатний засіб для регулювання ваги? (Докторська дисертація, університет) // Pdf
Stemper T., (2015), Сильніші м’язи збільшують базальний рівень метаболізму! Факт чи Фіктон?, Фітнес та здоров'я 2015/3, 86-91 // Pdf
Wang, Z., Ying, Z., Bosy - Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., ... & Müller, M. J. (2011). Оцінка специфічних показників метаболізму основних органів та тканин: порівняння між чоловіками та жінками. Американський журнал біології людини, 23(3), 333-338 // Безкоштовна стаття