Переваги та рецепти швейцарського буряка або мангольда

Мангольд, який ще називають швейцарським буряком (Beta vulgaris) - надзвичайно поживний овоч, багатий поживними речовинами. Експерти стверджують, що чашка листя забезпечує триразову рекомендовану добову кількість вітаміну К.

Швейцарський буряк - простіше кажучи, мангольд - це рослина, яка вирощується спеціально для хвоста листа і його м’ясистих ребер. Швейцарський буряк можна використовувати у багатьох рецептах (листя можна їсти як сирими, так і приготованими) і має багато переваг для здоров'я.

Mangold містить високий вміст нітратів, що, як показали дослідження, знижує артеріальний тиск, зменшує кількість кисню, необхідного під час фізичних вправ (фізичних вправ), і підвищує спортивні показники. Крім того, швейцарський буряк має інші властивості.

Харчові цінності мангольда

За даними американських фахівців, чашка (приблизно 36 грамів) сирого листя швейцарського буряка містить:

7 калорій
0,65 грама білка
0,7 грама жиру
1,35 грама вуглеводів, з них 0,6 грама клітковини та 0,4 грама цукру.

Чашка вареного листя мангольду (близько 36 грам) дає нашому тілу:

18 міліграм кальцію
0,65 мг заліза
29 мг магнію
17 мг фосфору
136 мг калію
10,8 мг вітаміну С
110 мікрограмів вітаміну А.
0,68 мг вітаміну Е
298 мікрограмів вітаміну К.
5 міграграм фолієвої кислоти (вітамін В9).

Що ще містить мангольд?

Овочі містять меншу кількість тіаміну, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, вітаміну В6, кальцію, фосфору, цинку та селену. Крім того, мангольд також містить антиоксиданти, такі як альфа-каротин, бета-каротин, лютеїн, зеаксантин та холін.

Дієтологи радять нам не додавати сіль у швейцарський буряк, оскільки в його листі вже міститься 103 мг натрію на чашку сирого мангольда.

Деякі переваги швейцарського буряка

Це знижує артеріальний тиск - Люди, які мають занадто бідну дієту з точки зору певних мінералів (кальцію, магнію та калію), мають більший ризик страждати від високого кров’яного тиску. Вчені вважають, що ці мінерали знижують артеріальний тиск, виводячи натрій з організму і допомагаючи артеріям розширюватися. Mangold містить усі три ці надзвичайно корисні мінерали і може допомогти деяким пацієнтам. Наприклад, дослідження 2013 року 1 показало, що продукти, багаті нітратами, такі як швейцарський буряк, мають багаторазові переваги для судинної системи: зниження артеріального тиску, пригнічення агрегації тромбоцитів та збереження або поліпшення дисфункції ендотелію тощо.

Контроль діабету - Швейцарський буряк містить антиоксидант (альфа-ліпоєва кислота), який, як було показано, знижує рівень глюкози, підвищує чутливість до інсуліну та запобігає змінам, спричиненим окислювальним стресом у хворих на цукровий діабет. Крім того, існують дослідження, які свідчать про те, що мангольд може зменшити симптоми периферичної нейропатії або вегетативної нейропатії у пацієнтів з діабетом.

Союзник у профілактиці остеопорозу - Вживання достатньої кількості вітаміну К може покращити здоров’я наших кісток. Наприклад, вітамін К модифікує білки в кістковому матриксі, покращує засвоєння кальцію та зменшує виведення кальцію з сечею. Не забуваємо, що низький рівень вітаміну К асоціюється з вищим ризиком переломів кісток. Якщо ви хочете збільшити споживання вітаміну К, хорошим способом отримання цієї поживної речовини є вживання листових овочів, таких як буряк, рукола та шпинат.

Це корисно для серця - Мангольд є чудовим джерелом калію, кальцію та магнію, мінералів, які допомагають підтримувати оптимальний кров'яний тиск. Клітковини, що містяться в швейцарському буряку, можуть знизити значення холестерину, зменшуючи вироблення холестерину в печінці та допомагаючи організму виводити надлишок холестерин, перед тим, як він всмоктується в кров, показано дослідження 2 .

Рецепти з мангольдом або як ви можете частіше включати швейцарський буряк (листя і стебла) у свій раціон

Коли ви робите омлет або робите яйця "джумарі", киньте на сковороду жменю свіжого листя швейцарського буряка, і ви отримаєте поживне і смачне блюдо.
Готуючи свіжий сік або смузі, киньте в блендер жменьку листя і стебла мангольда, щоб отримати корисний напій.
Ви можете замочити в трохи оливкової олії першого віджиму листя і стебла мангольда. Приправте їх свіжомеленим перцем, подрібненим часником і тертим пармезаном. Ви отримаєте смачний і простий гарнір, який можна їсти разом з іншими стравами.
Не забувайте: додайте листя мангольду в салати, в закуски (обгортання) з клеєм, в бутерброди тощо, в супи та рагу.

Кілька ідей щодо рецептів мангольда

Ви можете замочити листя швейцарського буряка невеликою кількістю кокосової олії, а потім додати їх до свого омлету або яєць "джумарі".
Можна приготувати супи та рагу, в які покласти трохи мангольда.
Листя швейцарського буряка натріть трохи оливковою олією і трохи солі, а потім поставте їх у духовку, на сковороду, щоб вийшли смачні чіпси.
Готуючи соус песто, використовуйте листя мангольду замість листя базиліка.
Роблячи піцу вдома, покладіть на поверх піци листя швейцарського буряка, моцарелу та подрібнені помідори.

Мангольд сотат

інгредієнти:

2 великі пачки швейцарського буряка
2 столові ложки оливкової олії
3 зубчики часнику, дрібно нарізані
1 велика цибулина, подрібнена
1 щіпка солі
1 кінчик ножа мускатного горіха та сушений чебрець
мелений чорний перець за смаком
2 столові ложки бальзамічного оцту, за бажанням

Підготовка

Подрібніть і помийте швейцарський буряк. Наріжте листя крупно на великі шматки. Перемістіть зрізане листя в салатник, наповнений водою. Злийте і повторіть процес прання, якщо це необхідно. Листя мангольда добре процідити в ситі. Потім промийте і подрібніть стебла або хвости мангольду. Нехай він буде приблизно таким великим, як нарізаний кубиками цибуля.

Нагрійте масло на сковороді на середньому вогні на сильному вогні. Додайте подрібнені стебла мангольду, часник, цибулю, сіль, чебрець, мускатний горіх і перець і тримайте їх на вогні, часто помішуючи, поки цибуля не почне перетворюватися в мідь, приблизно 6-8 хвилин. Додайте подрібнене листя швейцарського буряка, покладіть 2 столові ложки води і накрийте кришкою. Нехай листя розм'якшаться, 2-4 хвилини. Візьміть кришку і продовжуйте тушкувати, періодично помішуючи, поки мангольд повністю не просочиться, приблизно 1-3 хвилини. Зніміть казан з вогню і, за бажанням, збризніть овочі бальзамічним оцтом. Подавайте обсмажене манго в гарячому вигляді.

1 "Судинні ефекти дієтичної нітрату (як у зелених листових овочах та буряках) шляхом нітрат-нітрит-оксид азоту.", 2013, Британський журнал клінічної фармакології; Lidder S, Webb AJ.
2 "Механізми, що лежать в основі знижуючих холестерин властивостей розчинних полісахаридів харчових волокон.", 2010, Food & Function; Gunness P, Gidley MJ.