Переваги та вправи на скакалці

переваги

Стрибки через скакалку часто вважали грою для маленьких дівчаток на дитячому майданчику. Але це a чудовий інструмент високої інтервальної інтенсивності (HIIT). Для того, щоб покращити свій фізичний стан для катання на гірських велосипедах, скакалка також є чудовою альтернативою. Це спортивне заняття також підходить для тих, хто хоче схуднути. Але конкретно, які переваги скакалки? І які пов’язані вправи ?

Скакалка: історія

Скакалка - це не та діяльність, яка народилася зовсім недавно. Однак, жоден архів не згадує його творця та винахід. Ніхто не згадується як творець дуже популярного та ефективного фітнес-аксесуара.

На думку істориків у 1600 р більшість сучасних скакалок були створені єгиптянами. Щороку спорядження та аксесуари для фітнесу продовжують розвиватися та примножуватися, іноді за непомірні ціни. Проте скакалка, ефективний і недорогий аксесуар, був там з 1600 року.

Скакалка: користь для організму

Скакалка, що практикується багато років, єнезліченні чесноти та переваги, для здоров'я та для нашого організму.

Втрата ваги

Якщо ви займаєтеся гірський велосипед для схуднення, ти можешасоціювати з пропуском для більш оптимізованих результатів. Дійсно, для людини вагою 90 кг це фітнес-вправа спалює до 1000 калорій за годину. Скакалка також дозволяє вам це зробити зменшити рівень жиру в організмі, і контроль вашої здорової ваги. Однак пам’ятайте, що ваші результати будуть залежати від вашого темпу.

Покращена вертикальна релаксація

Якщо ви займаєтеся боксом, баскетболом, стрибками у висоту або волейболом, вам допоможуть стрибки з мотузкою покращити вертикальне розслаблення. Дійсно, ця вправа приносить великий поштовх плиометрична робота.

Полегшення венозного повернення

Завдяки стрибкові мотузці ваші м’язи будуть активні, що дозволить зробити значний масаж глибоких вен. Це буде сприяти поверненню крові до серця. Скакалка дозволить вам це зробитиуникайте ризику венозних проблем та варикозного розширення вен.

Зменшення хронічного болю та скутості

Пропустивши мотузку, буде менший ризик хронічного болю та скутості після тренувань на гірському велосипеді. Вертикальні коливання та вібрації, що існують при стрибку, забезпечать a дуже ефективний внутрішній масаж. Лімфатичний кровообіг у вашій фасції буде покращений, отже, і зменшення напруги спричинені різними фізичними навантаженнями, включаючи катання на гірських велосипедах.

Бодібілдінг

Тренування скакалки допоможе вам швидко нарощувати м’язи, що дуже корисно для гірських велосипедистів. Жінкам цей вид спорту вам допоможе будуйте сідниці, схудніть, робіть вигляд, що плоский живіт, тонізуйте фігуру і втрачайте целюліт. Скакалка дозволить вам зокрема збільшити м’язову масу.

Координація

Для того, щоб безпечно займатися гірським велосипедом, потрібно навчитися покращити координацію очей/рук/ніг. Скакалка сприятиме цьому вдосконаленню.

Повнота

Скакалка - це повна вправа для всього тіла, що дуже сприятливо для гірських велосипедів. Дійсно, ви відчуєте, що кілька частин вашого тіла працюють. Плечі, ручки, ноги, ступні, стегна, коліна, верхня частина спини та руки, кожна частина матиме свою частку.

Скакалка: практичні переваги

Переносимість

На відміну від еліптичного тренажера або бігової доріжки, скакалка є дуже легко транспортувати. Вам не потрібно чекати, поки відкриється спортзал, щоб потренуватися. Скакалка може займатися в будь-який час і в будь-якому місці. Наприклад, ви можете взяти мотузку з собою, коли їдете на гірському велосипеді, а потім тренуватися на відкритому повітрі в тихому місці.

Вартість

Порівняно з іншими видами спорту та аксесуарами, скакалка - одна з найдешевших. Дійсно, мотузка не буде коштувати не більше 20 €, і ви можете використовувати його скільки завгодно.

Універсальність

Ви можете потренуватися у скакалці в будь-який момент вашого навчання. Практикується для закінчити інтенсивний сеанс, як 'розминка на старті навчання; тощо, скакалка універсальна. Його також можна інтегрувати у ваш фітнес або вправи HIIT.

Ти можеш мати різноманітні та веселі тренування зі скакалкою. Дійсно, цю вправу можна відхилити у декількох варіаціях.

Початок роботи зі скакалкою

Хоча скакалка - це не дуже складне заняття, радимо дотримуватися наступних кроків. Ми проводимо вас, щоб ви могли насолодитися усіма перевагами цього виду спорту.

Виберіть свою мотузку

Оцініть спочатку певні критерії перед вибором скакалки що дозволить вам схуднути, набрати м’язи або розігрітися для гірських велосипедів.

1- Тип скакалки

Ви можете знайти металеві, мідні або пластикові мотузки на ринку. Майте на увазі, що мотузки, що використовуються як іграшка для маленьких дівчаток, досить повільні. Вам потрібна швидкий аксесуар для досягнення ваших цілей спортсменів.

швидкісні мотузки цікаві, оскільки вони є зважений. Вони теж мають регульовані ручки, які можуть адаптуватися до форми ваших рук. Їх еволюція плавна і плавна.

Протягом багатьох років еволюціонували і скакалки. Ви можете знайти підключені продукти, кількість обертів, тощо, на сучасному ринку.

2- Довжина мотузки

Ви не зможете використовувати мотузку, яка має довжину, яка не відповідає вашому зросту. Радимо встати посередині мотузки та підняти ручки до пахв. Правильною моделлю для вас повинна бути потрібна довжина. Не беріть мотузку, яка не є ні занадто короткою, ні занадто довгою.

Інше обладнання

Цей останній критерій швидше факультетf, але це може знадобитися деяким спортсменам. Ти можеш додайте ваги до щиколоток, для того, щоб підкреслити вправу. Але не перевищуйте 500 г.

Ми радимо вам це зробити носіння спортивних кросівок які зможуть поглинати та підтримувати удари. Це пов’язано з тим, що скакалка може створити стрес на щиколотках і ногах. Виберіть, якщо це можливо, для перехресне чи бігове взуття.

Нарешті, жінки знадобиться a спортивний бюстгальтер, для кращого захисту грудної клітки.

Основи пропуску

Вам потрібно хороший метод, щоб добре практикуватися скакалка. По-перше, ми рекомендуємо вам потренуватися в стрибках без мотузки. Ви можете набрати темп, виконуючи невеликі стрибки, підраховуючи від 1 до 4 кожного разу. Потім, стрибати мотузкою. Зайнявши правильне положення, скрутіть мотузку вперед і над головою.

Всякий раз, коли ви стрибаєте, переконайтеся, що ваш коліна злегка згинаються. Потім відмов на навшпиньках.

Скакалка: прогрес у напрямку до вдосконалених методів

Після того, як ви освоїте основи скакалки, можете вправи з більш досконалими техніками.

Біг на місці

Ця техніка трохи нагадує класичні стрибки через мотузку. Але в цьому випадку вага вашого тіла буде зміщуватися з однієї ноги на іншу, під час кожного вашого обертання. Ви заходите якось запустити на місце, під час використання a стрибки через скакалку.

Бічна сходинка

Уявіть собі a невидима горизонтальна лінія. Потім стрибайте вперед-назад уздовж цієї лінії, зігнувши ноги, пам’ятаючи, що кожен рух рухатиметься мотузкою. Більш конкретно, ви це зробите стрибати справа наліво, зліва направо, І так далі.

Швидкий пропуск

Ця техніка складається з поєднувати біг підтюпцем і скакалку. Стрибайте два рази поспіль однією ногою, перш ніж переходити на іншу. За допомогою кількох вправ ви звикнете до цієї техніки скакалки.

Подвійний під

Йдеться про найскладніша техніка у стрибку. Радимо починати цю вправу лише тоді, коли ви опановуєте всі інші техніки.

У дублі під тобою слід зробіть два оберти мотузки за стрибок. Це досить інтенсивна та вражаюча вправа. Для цього ви повинні зробити швидше поверніть мотузку і стрибніть вище. Дублер дуже популярний у CrossFit.

Скакалка: навчальні програми

Щоб покращити свій фізичний стан для катання на гірських велосипедах, ми рекомендуємо вам це зробити дотримуйтесь програми тренувань зі стрибка.

Наші поради

Радимо зробити a невелика розминка від 5 до 10 хвилин, перед будь-яким тренуванням на скакалці. Ви можете стрибати на мотузці дуже повільно, виконувати домкрати або просто ходити. По можливості робіть тренування на м’якій поверхні (прогумований матеріал, парк, спортивний майданчик та ін.

Завжди починайте a повільно пропускаючи мотузку. ви потім поступово збільшувати інтенсивність та тривалість сеансу. Нарешті, розтягнути в кінці кожного тренування.

Різні програми

Формат піраміди

Ця навчальна програма складається з додайте 10 повторень скакалки після 30-секундної перерви Кожного разу. Отже, на практиці ви будете робити:

  • 10 повторень.
  • 30 секунд відпочинку.
  • 20 повторень.
  • 30 секунд відпочинку.
  • 30 повторень.
  • І т. Д.

Зупинка на рівні “100 повторень ». Тоді ти будеш спускайтесь кроками по 10.

Схема 3: 1

У цьому випадку ви це зробите перемичка поки 3 хвилини, відпочинок поки Ще 3 хвилини, І так далі.

Інтервали табата

Ця програма складається з виконання максимум стрибків за 20 секунд. Потім візьмеш 10 секунд перерви. Візьміть ці два інтервали 8-10 разів.

Інтервал 30/30

У цій програмі ви послідовно досягнете:

  • 30 секунд скакалка.
  • 10 насоси.
  • 30 секунд скакалки.
  • І 15 глибокі присідання.

Повторіть цю серію для 15-20 хвилин.

Маленький HIIT з бурпі

Ця навчальна програма включає:

  • 10 burpees.
  • 50 скакалка.
  • 9 лопаток.
  • 50 інших стрибків.
  • 8 лопаток.
  • 50 стрибків.
  • І так далі поки ви не досягнете 1 burpees.

Написано Ніколас

Засновник сайту Vtt34, у мене з’явилася пристрасть до гірських велосипедів у 2007 році. Я зазвичай катаюся на своєму напівтвердому місці навколо Калвіссона, Хунаса, Обе та Сом’єра.