Переваги тирозину, побічні ефекти та дозування
тирозин - це популярна дієтична добавка, яка використовується для підвищення пильності, уваги та концентрації уваги.
Він виробляє важливі хімічні речовини в мозку, які допомагають нервовим клітинам спілкуватися і навіть можуть регулювати настрій (1).
Незважаючи на ці переваги, добавки тирозину можуть мати побічні ефекти та взаємодіяти з ліками.
Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про тирозин, включаючи його переваги, побічні ефекти та рекомендовані дози.
Що таке тирозин і що він робить ?
Тирозин - це амінокислота, яка природним чином виробляється в організмі іншою амінокислотою, яка називається фенілаланін.
Він міститься в багатьох продуктах харчування, особливо в сирі, де він був виявлений. Насправді, "тирос" означає "сир" по-грецьки (2).
Він також міститься в курці, індичці, рибі, молочних продуктах та більшості інших продуктів з високим вмістом білка (3).
Тирозин сприяє виробництву кількох важливих речовин, в тому числі (4):
- Допамін: Дофамін регулює ваші центри винагороди та задоволення. Ця важлива хімічна речовина головного мозку також важлива для пам'яті та моторики (5).
- Адреналін і норадреналін: Ці гормони відповідають за бій або втечу у відповідь на стресові ситуації. Вони готують тіло до "боротьби" або "втечі" від нападу або підозри на шкоду (5).
- Гормони щитовидної залози: Гормони щитовидної залози виробляються щитовидною залозою і головним чином відповідають за регулювання обміну речовин (6).
- Меланін: Цей пігмент надає шкірі, волоссю та очам колір. Люди з темною шкірою мають більше меланіну в шкірі, ніж люди зі світлою шкірою (7).
Він також доступний як дієтична добавка. Ви можете придбати його самостійно або у вигляді суміші з іншими інгредієнтами, наприклад, як доповнення перед тренуванням.
Добавки тирозину збільшують рівень нейромедіаторів дофаміну, адреналіну та норадреналіну.
Збільшуючи ці нейромедіатори, це може допомогти поліпшити пам’ять та працездатність у стресових ситуаціях (4).
резюме Тирозин - це амінокислота, яку організм виробляє з фенілаланіну. Крім того, вважається, що він збільшує важливі хімічні речовини в мозку, що впливає на ваш настрій та реакцію на стрес.
Це може покращити розумову працездатність у стресових ситуаціях
Стрес - це те, що відчуває кожен.
Цей стрес може негативно вплинути на ваше мислення, пам’ять, увагу та знання, зменшивши кількість нейромедіаторів (8, 9).
Наприклад, у гризунів, що зазнали холоду (екологічний стрес), спостерігалося погіршення пам’яті через зменшення кількості нейромедіаторів (10, 11).
Однак, коли цим гризунам вводили додатковий тирозин, спад нейромедіаторів був скасований і їх пам’ять відновлена.
Хоча дані про гризунів не обов'язково перекладаються на людей, дослідження на людях показали подібні результати.
У дослідженні 22 жінок тирозин суттєво покращив робочу пам’ять під час розумово важкого завдання порівняно з плацебо. Робоча пам’ять відіграє важливу роль у зосередженні та дотриманні інструкцій (12).
У подібному дослідженні 22 учасники отримували добавку тирозину або плацебо перед тим, як проходити тест на когнітивну гнучкість. Порівняно з плацебо, тирозин покращує когнітивну гнучкість (13).
Когнітивна гнучкість - це здатність переключатися між завданнями чи думками. Чим швидше людина може змінити завдання, тим більша її пізнавальна гнучкість.
Крім того, показано, що добавки тирозину є корисними для людей, які позбавлені сну. Одноразова доза допомагала людям, які втратили нічний сон, бути на три години тривалішими, ніж вони б інакше (14).
Крім того, два дослідження дійшли висновку, що добавки тирозину можуть змінити розумовий спад і поліпшити пізнання в короткочасних, стресових або психічно важких ситуаціях (15, 16).
І хоча тирозин може мати когнітивні переваги, немає жодних ознак того, що він покращує фізичну працездатність чоловіків (16, 17, 18).
Нарешті, жодне дослідження не вказує на те, що доповнення тирозином за відсутності стресора може покращити розумову працездатність. Іншими словами, це не збільшить ваш мозок.
резюме Дослідження показують, що тирозин може допомогти зберегти ваші розумові здібності перед стресовою активністю. Однак немає жодних доказів того, що добавки можуть покращити вашу пам’ять.
Це може допомогти людям із фенілкетонурією
Фенілкетонурія (ФКУ) - рідкісне генетичне захворювання, спричинене дефектом гена, що сприяє створенню ферменту фенілаланінгідроксилази (19).
Ваше тіло використовує цей фермент для перетворення фенілаланіну в тирозин, який використовується для створення нейромедіаторів (4).
Однак без цього ферменту ваше тіло не може розщепити фенілаланін, який накопичується.
Основний спосіб лікування ФКУ - це спеціальна дієта, яка обмежує продукти, що містять фенілаланін (20).
Однак, оскільки тирозин виготовляється з фенілаланіну, люди з ФКУ можуть відчувати дефіцит тирозину, що може спричинити проблеми з поведінкою (21).
Добавки тирозину можуть бути життєздатним варіантом полегшення цих симптомів, але докази неоднозначні.
В одному огляді дослідники досліджували вплив добавок тирозину разом із дієтою з обмеженим вмістом фенілаланіну на інтелект, ріст, стан харчування, рівень смертності та якість життя (22).
Дослідники проаналізували два дослідження, в яких брали участь 47 людей, але не виявили різниці між добавками тирозину та плацебо.
Огляд трьох досліджень, що включали 56 осіб, також не виявив суттєвої різниці між добавками тирозину та плацебо щодо вимірюваних результатів (23).
Дослідники дійшли висновку, що не можна робити рекомендацій щодо ефективності добавок тирозину для лікування ФКУ.
резюме ФКУ - це серйозне захворювання, яке може призвести до дефіциту тирозину. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде робити рекомендації щодо лікування добавками тирозину.
Докази його впливу на депресію неоднозначні
Кажуть, що тирозин також допомагає при депресії.
Вважається, що депресія виникає, коли нейромедіатори у вашому мозку виходять з рівноваги. Антидепресанти зазвичай призначають, щоб допомогти їх вирівняти та збалансувати (24).
Оскільки тирозин може збільшити вироблення нейромедіаторів, вважається, що він діє як антидепресант (25).
Однак ранні дослідження не підтверджують цього твердження.
В одному дослідженні 65 людей з депресією отримували або 100 мг/кг тирозину, 2,5 мг/кг загального антидепресанту, або плацебо щодня протягом чотирьох тижнів. Тирозин не мав антидепресивних ефектів (26).
Депресія є складним і різноманітним розладом. Мабуть, тому така дієтична добавка, як тирозин, неефективна у боротьбі з її симптомами.
Однак люди з депресією та низьким рівнем дофаміну, адреналіну або норадреналіну можуть отримати користь від добавок тирозину.
Насправді, дослідження на особах із дефіцитом дефіциту дофаміну показало, що тирозин мав клінічно значущі переваги (27).
Допамінова депресія характеризується браком енергії та відсутністю мотивації (27).
Поки не буде доступно більше досліджень, сучасні дані не підтримують прийом тирозину для лікування симптомів депресії (25).
резюме Тирозин може перетворюватися на нейромедіатори, які впливають на настрій. Однак дослідження не підтримують добавки для боротьби з симптомами депресії.
Побічні ефекти тирозину
Тирозин "загальновизнаний як безпечний" (GRAS) Управлінням з контролю за продуктами та ліками (28).
Його безпечно доповнювали в дозі 68 мг на фунт (150 мг на кг) ваги тіла на день протягом трьох місяців (15, 29, 30).
Хоча тирозин безпечний для більшості людей, він може мати побічні ефекти та взаємодіяти з наркотиками.
Інгібітори моноаміноксидази (МАО)
Тирамін - це амінокислота, яка допомагає регулювати артеріальний тиск і виробляється в результаті розпаду тирозину.
Тирамін накопичується в їжі, коли тирозин і фенілаланін перетворюються в тирамін за допомогою ферменту в мікроорганізмах (31).
Сири, такі як чеддер та блакитний сир, в’ялене або копчене м’ясо, соєві продукти та пиво, містять високий вміст тираміну (31).
Антидепресанти, відомі як інгібітори моноаміноксидази (МАО), блокують фермент моноаміноксидазу, який розщеплює надлишок тираміну в організмі (2, 32, 33).
Поєднання МАО з продуктами з високим вмістом тираміну може підвищити кров'яний тиск до небезпечних рівнів.
Однак невідомо, чи може добавка тирозину призвести до накопичення тираміну в організмі. Тому тим, хто приймає МАО, рекомендується бути обережними (34, 35).
Гормон щитовидної залози
Гормони щитовидної залози трийодтиронін (Т3) і тироксин (Т4) допомагають регулювати ріст і метаболізм в організмі.
Важливо, щоб рівні Т3 і Т4 не були ні занадто високими, ні занадто низькими.
Добавки тирозину можуть впливати на ці гормони (36).
Дійсно, тирозин є складовим елементом гормонів щитовидної залози, і добавки з ним можуть підвищити рівень.
Тому люди, які приймають ліки щитовидної залози або мають гіперактивну щитовидну залозу, повинні бути обережними, приймаючи тирозин.
Леводопа (L-допа)
Леводопа (L-допа) - препарат, який зазвичай використовується для лікування хвороби Паркінсона (37).
В організмі L-допа та тирозин конкурують за всмоктування з тонкої кишки, що може вплинути на ефективність дії препарату (38).
Таким чином, дози цих двох препаратів слід розділяти на кілька годин, щоб уникнути цього.
Цікаво, що тирозин вивчається для полегшення деяких симптомів, пов’язаних із зниженням когнітивних здібностей у людей похилого віку (38, 39).
резюме Тирозин безпечний для більшості людей. Однак він може взаємодіяти з деякими препаратами.
Як доповнити тирозином
Крім того, тирозин доступний як амінокислота у вільній формі або як N-ацетил L-тирозин (NALT).
NALT є більш розчинним у воді, ніж його вільний аналог, але швидкість його перетворення в тирозин в організмі низька (40, 41).
Це означає, що для досягнення того ж ефекту вам знадобиться більша доза NALT, ніж тирозин, що робить вільну форму кращим вибором.
Тирозин зазвичай дають у дозах від 500 до 2000 мг за 30-60 хвилин до тренування, хоча його користь від фізичних вправ залишається незрозумілою (42, 43).
Він виявляється ефективним для збереження розумової працездатності під час фізичних стресових ситуацій або періодів недосипання при прийомі в дозах від 45 до 68 мг на фунт (100-150 мг на кг) ваги тіла.
Це означало б від 7 до 10 грамів для людини вагою 68 фунтів.
Ці вищі дози можуть спричинити розлад шлунково-кишкового тракту і бути розділені на дві окремі дози, прийняті за 30 та 60 хвилин до стресової події.
резюме Тирозин як амінокислота у вільній формі є найкращою формою цієї добавки. Найсильніші антистресові ефекти спостерігалися при прийомі в дозах від 45 до 68 мг на фунт (100-150 мг на кг) маси тіла приблизно за 60 хвилин до стресової події.
Тирозин - це популярна дієтична добавка, яка використовується з різних причин.
В організмі ми виробляємо нейромедіатори, які, як правило, зменшуються в періоди стресу або психічних розладів.
Є вагомі докази того, що добавки тирозину поповнюють ці важливі нейромедіатори та покращують психічну функцію порівняно з плацебо.
Встановлено, що прийом цього препарату безпечний навіть у високих дозах, але може взаємодіяти з деякими препаратами, тому слід дотримуватися обережності.
Хоча тирозин має багато переваг, їх значення залишається незрозумілим, поки не з’явиться більше доказів.