Переваги вегетаріанської дієти, переваги, ризики та план харчування

Однак повністю сира веганська дієта також може спричинити певний ризик для здоров’я - особливо, якщо вона не добре спланована.

дієти

У цій статті подано огляд сирої веганської дієти, включаючи її переваги та ризики.

Що таке сира веганська дієта?

Сире веганство - це підгрупа веганства.

Як і веганство, воно виключає всі продукти тваринного походження.

Тоді існує концепція сирої їжі, яка диктує, що їжа повинна споживатися повністю сирою або нагріватися при температурі нижче 40-48 ° C (104-118 ° F).

Ідея їсти лише сиру їжу існує з середини XIX століття, коли пресвітеріанський міністр та реформатор харчування Сильвестр Грем рекламував це як спосіб запобігання хворобам (1).

В сирої веганській дієті, як правило, багато фруктів, овочів, горіхів, насіння, розсади та бобових. Крім того, воно, як правило, має низький вміст оброблених харчових продуктів.

Ті, хто вирішив їсти сиру веганську дієту, часто вмотивовані здоров’ям.

Вони вважають, що сира їжа та їжа з мінімальним нагріванням є більш поживною, ніж приготовані.

Замість приготування страви використовуються альтернативні методи приготування їжі, такі як видалення соку, змішування, замочування, проростання та зневоднення.

Деякі прихильники також вважають, що сира веганська дієта забезпечує всі необхідні людині поживні речовини - саме тому дієтичні добавки часто не рекомендують.

Користь для здоров'я

Сира веганська дієта багата поживною рослинною їжею. Це також пов’язано з кількома перевагами для здоров’я.

Може покращити здоров’я серця

Сира веганська дієта може покращити здоров’я серця завдяки орієнтації на фрукти та овочі - і те, і інше постійно пов’язане із зниженням артеріального тиску та зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту (2, 3).

Цей тип споживання також включає велику кількість горіхів, насіння, цільнозернові зародки та бобові. Дослідження показують, що ці продукти можуть покращити рівень холестерину в крові та ще більше знизити ризик серцевих захворювань (4, 5, 6, 7).

Оглядові дослідження повідомляють, що у веганів ризик розвитку високого кров'яного тиску і на 42% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань до 75% (8, 9).

Крім того, кілька рандомізованих контрольованих досліджень - золотого стандарту в наукових дослідженнях - відзначають, що веганська дієта особливо ефективно знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ (10, 11, 12, 13).

Небагато досліджень спеціально розглядали вплив сирих веганських дієт. Тим не менше, їх високий рівень рослинної їжі, багатої на поживні речовини, може дати подібні результати - хоча потрібні додаткові дослідження.

Може зменшити ризик діабету

Сира веганська дієта також може знизити ризик діабету.

Знову ж таки, це може бути частково пов’язано з акцентом на фрукти та овочі, що пов’язано з меншим ризиком діабету 2 типу. Крім того, ця їжа багата клітковиною - поживною речовиною, пов’язаною із зниженням рівня цукру в крові та підвищеною чутливістю до інсуліну (14, 15, 16, 17).

В недавньому оглядовому дослідженні вегетаріанська та веганська дієти були пов’язані з 12% меншим ризиком діабету 2 типу, причому веганська дієта була найбільш ефективною (18).

Крім того, веганська дієта містить велику кількість горіхів, насіння, паростків та бобових, що може сприяти подальшому зниженню рівня цукру в крові (19, 20).

Однак мало досліджень розглядали прямі наслідки сирої веганської дієти.

Однак, оскільки вони, ймовірно, містять стільки ж, якщо не більше, багатих на поживні речовини та багатих клітковиною фруктів та овочів порівняно з іншими типами веганських дієт, можна очікувати подібних переваг.

Може сприяти зниженню ваги

Сира веганська дієта, здається, дуже ефективно допомагає людям схуднути та підтримувати вагу.

Насправді, дослідження послідовно пов'язують дієти з сирої їжею - включаючи веганську сировину - з меншою кількістю жиру в організмі (21).

В одному дослідженні люди, які дотримувались різних дієт протягом 3,5 років, схудли приблизно на 22-26 фунтів (10-12 кг). Крім того, учасники з найбільшою часткою сирої їжі у своєму раціоні також мали найнижчі показники маси тіла (ІМТ) (22).

В іншому дослідженні люди, які дотримувались сирої веганської дієти, мали на 7-9,4% нижчий відсоток загального жиру в організмі, ніж ті, хто дотримувався типової американської дієти (23).

Крім того, кілька високоякісних досліджень повідомляють, що вегетаріанські дієти з низьким вмістом жиру, включаючи сирі вегетаріанські дієти, особливо ефективні для схуднення (12, 24, 25, 26, 27).

Може покращити травлення

Високий вміст клітковини в цільних продуктах рослинного походження може допомогти поліпшити травлення.

Веганська сировина має високу частку розчинних і нерозчинних волокон.

Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і ​​допомагає їжі швидше рухатися по кишечнику, зменшуючи ймовірність запорів.

Розчинна клітковина також корисна, оскільки допомагає годувати корисні бактерії в кишечнику (28).

Ці здорові бактерії в свою чергу виробляють такі поживні речовини, як Б. Коротколанцюгові жири, які допомагають зменшити запалення в кишечнику. Вони також можуть покращити симптоми синдрому роздратованого кишечника (IBS), хвороби Крона та виразкового коліту (29, 30, 31, 32).

Можливі ризики

Сира веганська дієта також може спричинити певні ризики - особливо якщо ви не добре її плануєте.

Може бути незбалансованим у харчуванні

Веганські дієти можуть бути придатними для будь-якої сфери життя - якщо вони добре сплановані.

Однією з передумов чітко спланованої веганської дієти є переконання, що вона отримує всі необхідні організму вітаміни та мінерали. Ви можете зробити це, вживаючи або збагачені продукти, або дієтичні добавки, щоб компенсувати природний низький рівень поживних речовин.

Вітамін В12 - приклад поживної речовини, якої, природно, не вистачає у сирої веганській дієті. Недостатнє споживання цього вітаміну може призвести до анемії, ураження нервової системи, безпліддя, серцевих захворювань та погіршення здоров'я кісток (33, 34, 35).

Хоча кожен може мати низький рівень вітаміну B12, вегани, які не приймають добавки, мають більший ризик дефіциту (36, 37, 38)

Насправді, одне дослідження показало, що 100% учасників, які дотримувались сирої веганської дієти, їли менше рекомендованих 2,4 мкг вітаміну В12 на день. Крім того, більше третини учасників мали дефіцит вітаміну В12 на момент дослідження (39).

Однак використання добавок часто не рекомендується при дотриманні сирої веганської дієти, оскільки вважається, що всі необхідні поживні речовини можна отримати лише з сирої їжі. Це може збільшити ризик дефіциту поживних речовин.

У сирої веганській дієті також виявляється мало кальцію та вітаміну D, і прихильники часто радять вживати йодовану сіль, що може додатково збільшити ризик дефіциту (23).

Може послабити м’язи та кістки

Кілька аспектів сирої веганської дієти можуть призвести до ослаблення м’язів і кісток.

Для початку цей тип дієти, як правило, має низький вміст кальцію та вітаміну D - двох поживних речовин, необхідних для міцних кісток.

В одному дослідженні люди, які дотримувались сирої веганської дієти, мали менший вміст мінеральних речовин у кістках і меншу щільність кісток, ніж люди, які дотримувались стандартної американської дієти (23).

Деякі дієтичні вегетаріанські дієтологи можуть отримувати достатньо вітаміну D під впливом сонця.

Однак люди похилого віку, люди, які мешкають у північних широтах, або люди з темною шкірою можуть не мати можливості постійно виробляти достатньо вітаміну D під впливом лише сонячного світла.

Крім того, сира веганська дієта, як правило, має дуже низький вміст білка - часто менше 10% від загальної кількості калорій на день (23).

Хоча теоретично такого низького вмісту білка може бути достатньо для задоволення основних біологічних потреб, є дані, що більш високе споживання пов'язане з міцнішими кістками (40).

Білок також важливий для підтримки м'язової маси, особливо в періоди низького споживання калорій, що призводить до втрати ваги - як і слід було очікувати при цій дієті (41).

Може сприяти карієсу

Сира веганська дієта також може збільшити ймовірність карієсу.

Це може бути особливо актуальним для дієт з високим вмістом цитрусових та ягід (42).

Вважається, що ці фрукти є більш кислими і, швидше за все, спричиняють ерозію зубної емалі.

В одному дослідженні 97,7% людей, які дотримувались сирої веганської дієти, зазнали певного ступеня ерозії зубів, порівняно з лише 86,8% у контрольній групі (42).

Однак для того, щоб зробити якісь тверді висновки, потрібні додаткові дослідження.

Може зменшити народжуваність

У деяких випадках сира веганська дієта може зменшити фертильність.

В одному дослідженні 70% жінок, які дотримувались сирої веганської дієти, зазнали порушення менструального циклу. Крім того, приблизно у третини розвинулася аменорея - стан, при якому жінки повністю припиняють місячні (43).

Крім того, було помічено, що чим вища частка сирої їжі, тим сильніші ефекти. Дослідники підрахували, що жінки, які їли лише сиру їжу, в сім разів частіше страждали аменореєю, ніж інші жінки (43).

Вчені зазначають, що сира веганська дієта може вплинути на фертильність жінки, в основному через дуже низьку калорійність. Це може призвести до того, що жінки втрачають занадто багато ваги, що зменшує їх здатність до менструації.

Як дотримуватися сирої веганської дієти

Щоб дотримуватися вегетаріанської дієти, перше, що вам слід зробити, це переконатися, що принаймні 75% усіх продуктів, які ви їсте, є сирими або приготованими при температурі нижче 40-48 ° C (104-118 ° F).

Слід повністю уникати продуктів тваринного походження, тоді як фруктів, овочів, горіхів та насіння повинно бути багато. Зернові та зернобобові можуть бути включені, але їх потрібно замочити або проростити перед споживанням.

Їжа, яку потрібно вживати

  • Свіжі, сушені, соковиті або зневоднені фрукти
  • Сирі, соковиті або зневоднені овочі
  • Сирі горіхи та насіння
  • Сирі зернові та зернобобові (пророщені або замочені)
  • Сире горіхове молоко
  • Сире горіхове масло
  • Олії холодного віджиму
  • Ферментовані продукти, такі як місо, кімчі та квашена капуста
  • морські водорості
  • Деякі підсолоджувачі, такі як чистий кленовий сироп та необроблений сирий порошок какао
  • Приправи, включаючи оцет та непастеризований сирий соєвий соус

Їжі, якої слід уникати

  • Приготовлені фрукти, овочі, зернові та бобові
  • Хлібобулочні вироби
  • Смажені горіхи та насіння
  • Рафіновані олії
  • сіль
  • Рафінований цукор і борошно
  • Пастеризовані соки
  • кава та чай
  • алкоголь
  • Оброблені продукти харчування та закуски, такі як чіпси та випічка

Зразок меню

Наступне зразкове меню може дати вам уявлення про те, якими можуть бути кілька днів сирої веганської дієти.

день 1

  • Сніданок: Смузі з тропічної зеленої спіруліни
  • Обідати: Суп із сирого гороху, м’яти та авокадо
  • Вечеря: Сира веганська піца

день 2

  • Сніданок: Пудинг з насіння чіа з ягодами
  • Обідати: Сирі обгортання норі з гострим соусом
  • Вечеря: Сира оббивка тайська

День 3

  • Сніданок: Сирі бананові млинці з мигдальним маслом
  • Обідати: Сирі спіральні кабачки з соусом песто з базиліком
  • Вечеря: Сира лазанья з маринованими овочами, в’яленими помідорами та соусом кеш’ю та коріандром

Закуски

  • Пекан енергетичні кульки
  • Сирі веганські сухарі з гранолою
  • Зневоднені фрукти
  • Пудинг Чіа
  • Фруктові смузі
  • Шоколадне печиво без випічки
  • Овочевий салат із заправкою з гуакамоле

Сира веганська дієта включає здорові фрукти, овочі, горіхи, насіння і саджанці, а також бобові - які, якщо вони добре сплановані, можуть знизити ризик діабету та серцевих захворювань, а також сприяють втраті ваги та травленню.

Однак, якщо її неправильно спланувати, ця дієта може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, безпліддя та слабкості м’язів, кісток та зубів.

Якщо ви вирішили спробувати сиру веганську дієту, переконайтеся, що вона забезпечує вам достатню кількість калорій. Також найкраще додавати харчові добавки, коли є потреба задовольнити всі ваші щоденні харчові потреби.