Переваги вертикального ряду гантелей; Технологія - MYPROTEIN ™
Вертикальний ряд з гантелями | Переваги та технології
Якщо ви хочете сформувати плечі та виділити м’язи на шиї, веслування з гантелями у вертикальному положенні є важливою вправою.
Добре розвинені м’язи плечей можуть виділити верхню частину тіла та допомогти досягти тієї естетичної V-форми, до якої прагнуть багато тренажерів.
У цій статті вас чекає наступний вміст:
Що таке вертикальний ряд гантелей?
Вертикальний ряд з гантелями - це так звана складена вправа, що тренує дельтоподібні (плечі) та трапецієподібні м’язи (верхню частину спини), включаючи біцепс.
Це дійсно проста вправа: ви тримаєте гантель у кожній руці і піднімаєте її вертикально, поки вона не вирівняється з ключицею, перш ніж опустити її назад вниз.
Хоча це простий крок, є багато речей, які ви можете зробити неправильно дуже швидко. Оволодіння технікою важливо для того, щоб забезпечити максимальну віддачу від потенціалу нарощування м’язів.
Як робити вертикальні ряди гантелей?
- Тримайте гантелі на стегнах на довжину рук долонями до себе. Ваш хват повинен бути менше ширини плечей.
- Повільно піднімайте гантелі і тримайте їх близько до тіла, тоді як лікті становлять основну частину руху. В результаті руху лікті повинні бути вище передпліч.
- Як тільки гантелі вирівняються з ключицею (майже торкаючись підборіддя), потримайте скорочення кінчика протягом секунди.
- Повільно опустіть гантелі назад і повторіть рух для бажаної кількості повторень.
Переваги вертикального веслування з гантелями + напружені м’язи
Основними м’язами, що беруть участь у вертикальному веслуванні з гантелями, є м’язи-трапеції, дельтоподібні м’язи та біцепси. Трапецієподібні та дельтоподібні м’язи працюють разом, щоб підняти руки, тоді як біцепс працює для випрямлення та згинання ліктів.
Вертикальний ряд з гантелями - це вправа для розвитку м’язів плеча та шиї - і це ідеальне доповнення до тренування верхньої частини тіла.
Типові помилки та способи їх уникнення
Як і у більшості інших вправ із вільною вагою, ви завжди побачите неправильне виконання в тренажерному залі. Важливо використовувати правильну техніку, щоб уникнути непотрібних травм. Ось кілька типових помилок, яких не слід робити, роблячи вертикальний ряд гантелей.
Розмахуйте вагою
Ви часто можете побачити цю помилку, коли вага перебуває перед вашим тілом. Розмахування вагами вгору (з імпульсом) знімає напругу з м’язів - це означає, що вправа буде менш ефективною.
Це не тільки зменшує ваш потенціал для нарощування м’язів, але й може спричинити травму - як і більшість вправ, якщо ви не виконуєте правильну форму та виконання.
Розмахування вагою та використання гойдалок може бути ознакою того, що ви вибрали занадто важкі ваги. Не бійтеся використовувати для вправи легшу вагу і завжди пам’ятайте тримати спину прямо. Не нахиляйтесь занадто далеко вперед - у підсумку ви змусите себе.
Занадто важка вага із занадто малим обсягом рухів
Гантельні вертикальні ряди не стосуються переміщення великих вантажів. Застосування великої ваги може призвести до травм та погіршити загальний обсяг рухів.
На відміну від плечового преса, який ускладнює підйом/натискання, форма важливіша для вертикальних рядів гантелей. Залиште его вдома і виберіть вагу, яка вам підходить і дозволяє виконувати повторення з повним обсягом рухів.
Варіації та альтернативні вправи для вертикального веслування з гантелями
1. Бічне підвищення
Бічні підняття - популярна вправа, яка фокусується на дельта-засобах, які можуть допомогти у побудові більших плечей. Це дуже проста, але надзвичайно ефективна вправа.
Але те, що це легко, не означає, що це легко. Бокові підйоми можуть бути складними навіть при невеликій вазі, тому вибирайте свою вагу з розумом.
Встаньте прямо з гантелями в кожній руці. Повільно підніміть гирі назовні, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі. Знову опускайте гантелі повільно і контрольовано. Ви виявите, що чим повільніше ви це робите, тим складніше.
2. Сидячий плечовий прес з гантелями
Ця потужна вправа ідеально підходить, якщо ви хочете побудувати великі, широкі плечі. Преси для плечей з гантелями можуть допомогти вам розвинути передні дельтовидні залози - і оскільки ви виконуєте цю вправу в сидячому положенні, ви можете сміливо використовувати важчі тягарі. Це пов’язано з тим, що ядро тіла та стабілізуючі м’язи підтримуються лавкою - тому фокус тут повністю на ваших плечах.
Сядьте на лавку і тримайте дві гантелі на висоті плечей долонями, спрямованими вперед, а лікті - в бік. Насовуйте гирі над головою, доки руки повністю не витягнуті. Поверніться у вихідне положення і тримайте гантелі під контролем протягом усього руху.
3. Арнольд Прес з гантелями
Названа на честь Арнольда Шварценеггера, це ефективна вправа, оскільки вона націлена на всі три відділи дельтоподібних м’язів. Результат? Ви будете будувати повніші, ширші та масивніші плечі без необхідності важко піднімати - адже прес Арнольда довше утримує м’язи під напругою і тим самим стимулює ріст м’язів.
Тримайте гантелі в кожній руці, злегка зігнувши руки, щоб долоні були звернені до вас. Замість того, щоб штовхати гантель вгору, розведіть руки в обидві сторони, перш ніж штовхати їх, повертаючи руки так, щоб долоні були спрямовані вперед.
Важливо переконатися, що спина залишається рівно притиснутою до лавки протягом усього вправи, щоб ви використовували лише руки та плечі.
4. Передні піднімання з гантелями
Підйом гантелі спереду - одна з найкращих вправ, коли справа стосується роботи переднього плеча. Це ізолюючий рух для згинання плеча, який допоможе вам набрати силу та чіткість у передніх і бокових плечах.
Почніть з того, що візьмете обидві гантелі однією рукою долонями до тіла. Підніміть гантель прямо перед собою, поки ваші руки не будуть на одній лінії з плечем. Зупиніться на секунду, перш ніж повільно опускати руки назад у вихідне положення. Чергуйте це з протилежною рукою, поки не отримаєте потрібну кількість повторень.
Візьміть додому повідомлення
Хоча ваші плечі - це відносно невелика група м’язів і жодним чином не наближаються до розмірів вашої спини, добре розвинене плече чудово продемонструє ваше тіло. Веслування з гантелями вертикально - відмінна вправа для розвитку м’язів плечей і шиї - і ідеальне доповнення до тренування верхньої частини тіла.
Пам’ятайте, що не слід вибирати занадто важкі ваги. Ніхто не хоче отримати неприємну травму плеча, яка заважає тренуватися - не тільки на плечах, але і на грудях. Обмежте вагу зоною, яка дозволяє зробити 12-15 повторень, причому останні 2-3 повторення вже борються.
Вертикальний ряд гантелей - це справді вправа для всіх. Однак завжди пам’ятайте чергувати це з іншими вправами, щоб це завжди залишалося викликом для організму.
Вас також можуть зацікавити наступні статті: