Переваги вітаміну К, продукти харчування, дефіцит, роль, дозування
Опис та роль вітаміну К в організмі
Вітамін К є елементом, який відіграє важливу роль у координації функції згортання крові. Вважається вітаміном для згортання. Його назва походить від німецького терміна Коагуляція.
Він жиророзчинний, тобто розчиняється в жирі. Він поставляється у двох природних формах та одній синтетичній:
вітамін К1, присутній у продуктах рослинного походження, також відомих як філохінон.
вітамін К2, тваринного походження і синтезується кишковими бактеріями. Його також називають терміном менахінон.
Вітамін К3, синтетичний вітамін, названий менадіон (його вживання вважається небезпечним. В даний час його не вживають багато).
Попередження: не плутайте назву вітамін К з хімічним символом калію: К. Це два різні елементи, які не виконують однакові функції.
Користь вітаміну К
Вітамін К виконує кілька функцій у нашому організмі:
- Це полегшує фіксацію елемента кальцію в кістках і діє на зміцнення останніх. У цьому сенсі він сприяє зростанню кісток (особливо у дітей та підлітків), обмежує частоту переломів та допомагає боротися з остеопорозом.
- На рівні згортання: вітамін К діє як кофактор, який активує різні стадії згортання крові. Коли ми отримуємо травму і кровоточимо, вітамін К бере участь у процесі, який зупиняє кровотечу та виявляє перші ознаки рубців. Утворюється згусток, і кров застигає: вона згортається.
Тому ми розуміємо, що важливо забезпечити достатнє споживання для організму, щоб обмежити негативні наслідки дефіциту або передозування вітаміну К.
Симптоми дефіциту вітаміну К
Дефіцит вітаміну К рідко трапляється у дорослих, оскільки організм може це зробити. Однак вони можуть з’являтися у людей, які страждають захворюваннями, що перешкоджають його всмоктуванню або синтезу в кишечнику (хвороба Крона, муковісцидоз).
Немовлята також схильні до дефіциту через низьку кількість вітаміну К у грудному молоці або дитячому молоці. До цього додається той факт, що кишкова система немовляти незріла і тому не може синтезувати достатньо вітаміну К для підтримання запасів.
Щоб уникнути недостатнього прийому у немовлят, педіатри призначають додаткові прийоми.
Попереджувальні знаки недодозування вітаміну К є:
- Поява спонтанної кровотечі (ніс, ясна)
- Наявність гематом (скупчення крові під шкірою)
- Пурпура: великі синці з фіолетовими або червонуватими плямами під шкірою, які не проходять.
- Труднощі з загоєнням, більший час згортання
- Біль у суглобах через кальцифікацію кістки
Визначення рівня вітаміну К у крові дозволяє виділити будь-які недоліки. Не соромтеся звертатися до лікаря, якщо помітите подібні симптоми.
Деякі медикаментозні методи лікування зменшують засвоєння вітаміну К організмом. Антибіотики руйнують кишкову флору і одночасно знижують синтез вітаміну К організмом. Тому ви повинні бути обережними, якщо ви виписали лікарський засіб для одного з цих методів лікування.
Попередження: прийом антивітамінних препаратів К або АВК (лікування антикоагулянтами, тобто, що сприяє розрідженню крові) передбачає зменшення споживання вітаміну К у раціоні.
З цим лікуванням пов’язаний біологічний моніторинг, щоб уникнути передозування, яке призводить до термінових добавок вітаміну К. У цьому випадку потрібна пильність.
Які добові потреби у вітаміні К ?
Рекомендовану добову норму вітаміну К оцінити непросто, оскільки цей елемент частково синтезується організмом. Однак рекомендується забезпечити такі споживання:
- У немовлят від 0 до 1 року: від 0 до 5 мкг/день
- Діти у віці від 1 до 3 років: від 15 до 30 мкг/день
- Діти віком від 4 до 15 років: від 30 до 50 мкг/день
- Дорослі жінки: 55 мкг/день
- Дорослі чоловіки: 75 мкг/день
- Вагітним і годуючим жінкам: від 45 до 70 мкг/день
- Спортсмени: 100 мкг/день
Щоденні потреби в основному забезпечуються збалансованим харчуванням. Це все ще необхідно знати їжа, найбагатша вітаміном К.
5 найкращих продуктів, що містять вітамін К
Існуючи у двох природних формах, вітамін К присутній у продуктах тваринного або рослинного походження.
Ароматичні трави
Чебрець і петрушка належать до продуктів харчування, що містять вітамін К у значній кількості. Вони дають 1700 мкг та 1200 мкг на 100 г їжі відповідно. Щоб насолодитися їхніми перевагами, не соромтеся використовувати їх для приготування їжі.
Чебрець та петрушка додають смаку вашим приготованим стравам: рибі, м’ясу, супам.
Шпинат
Шпинат багатий вітаміном К, будь то сирий або варений. Дійсно, їх вміст вітаміну К становить приблизно 387 мкг на 100 г.
Здається цікавим споживати його регулярно. Оскільки вони низькокалорійні, вони дозволяють готувати збалансовані страви.
Вживати у вареному вигляді, з нежирним м’ясом або рибою та порцією крохмалистих продуктів. Шпинат чудово підходить для обіду та вечері.
Рослинні олії
Соєва олія, ріпакова олія та оливкова олія джерела вітаміну К. Крім того, багаті омега-3, вони корисні для мозку та функції згортання крові.
Соєва олія є найбагатшою на вітамін К із споживанням 362 мкг/100 г. Ріпакова олія забезпечує 70 мкг вітаміну К на 100 г їжі, тоді як оливкова олія - 48 мкг/100 г.
Краще використовувати ці сирі олії як супровід для складання соусів для салатів та страв, а не для смаження (спосіб приготування, для якого вони менш придатні).
Застосовувати в помірних кількостях завдяки значній калорійності.
Банан
Багатий калієм, магнію, у триптофані та клітковині банан - це фрукт з безліччю харчових достоїнств. Він також містить вітамін К. Цей фрукт, отже, забезпечує надходження багатьох корисних для організму елементів.
Вживати як є, на сніданок або на десерт, після обіду чи вечері. Банани також їдять, коли ви голодні, як перекус після обіду. Віддавайте перевагу продуктам із органічного землеробства, як частині здорового харчування.
Печінка
Любителі м’яса можуть радіти. Свиняча та телична печінка також містять вітамін К. З вмістом 62 мкг/100 г печінка є важкою їжею з точки зору споживання вітаміну К.
Щоб сприяти легкій кулінарії, віддайте перевагу варінню в духовці з ароматними травами. Печінка також може бути запечена на сковороді, з невеликою кількістю жиру.
Подавайте гарячим, супроводжуючи овочами (брокколі, зелена квасоля), супроводжуючи крохмалистими продуктами (картопля, коричневий рис), щоб створити ситну та збалансовану їжу.
Примітка: Вітамін K чутливий до тепла, світла та окислення в повітрі. Щоб зберегти харчові якості продуктів, що їх містять, найкраще зберігати їх подалі від світла і досить швидко споживати після покупки.
Симптоми, що виникають у разі передозування вітаміну К
Жодне дослідження не виявило випадків передозування вітаміну К. Дійсно, гранична доза не була визначена.
Людям, які отримують антикоагулянтне лікування, особливо АВК, слід обмежити щоденне споживання (> 25 мкг/день).
Дослідження показали, що добавки вітаміну К, як правило, необхідні для збалансування лікування (споживання від 100 мкг до 150 мкг/день). Однак біологічний моніторинг, як правило, пов’язаний.
Щоб уникнути надмірної кількості добавок, Французьке агентство охорони здоров'я (Afssa) рекомендує обмежити дозування харчові добавки у вітамін К по 25 мкг на дозу.
Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"
1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).