Переваги вітаміну В6, продукти харчування, дефіцит, роль, дозування - Ми робимо підсумок!

Опис вітаміну В6

Виявлений у 1935 р. Вітамін В6 був синтезований в лабораторії в 1939 р. Його різні функції були відкриті вченими в наступні роки.

Хоча він не синтезується організмом, вітамін В6 також називається піридоксин, є важливим елементом для функціонування людського організму. Цей водорозчинний вітамін, який належить до групи В, розщеплюється на шість активних форм.

Рахуємо: піридоксин, піридоксамін, піридоксин 5-фосфат, піридоксамін 5-фосфат, піридоксаль та піридоксаль-5-фосфат або PLP. Саме в останній формі сполуки вітаміну В6 трансформуються після перетравлення та засвоєння.

Для належного засвоєння вітаміну В6 необхідна присутність усіх інших вітамінів групи у достатній і адекватній кількості.

Організм не може накопичувати запаси вітаміну В6 у будь-якій формі. Тому його внесок - це, по суті, їжа. Фрукти та овочі забезпечують споживання вітаміну В6 як піридоксин, тоді як продукти тваринного походження забезпечують такі форми: піридоксамін 5-фосфат і піридоксал 5-фосфат.

Ця інформація є важливою для адаптації споживання їжі та забезпечення достатнього споживання цієї поживної речовини.

Роль та користь вітаміну В6

Вітамін В6 виконує кілька важливих функцій в організмі. ролі вітаміну В6 є:

Бере участь у засвоєнні вітаміну В12, магнію та синтезі соляної кислоти.
Втручається в метаболізм амінокислот і, отже, у виробництво білків.
Утворює попередник для синтезу гемоглобінів, еритроцитів, імунних клітин (антитіла) та нейромедіаторів (серотонін, дофамін, норадреналін). Як такий, вітамін В6 сприяє балансу імунної системи, а також підтримці психічного та нервового балансу людини.
Забезпечує перетворення триптофану у вітамін В3.
Також бере участь у виробництві енергії, необхідної організму, із вуглеводних сполук, що зберігаються в м’язах (глікоген).

Терапевтичними достоїнствами, що приписуються вітаміну В6, є:

Зменшення передменструальних симптомів (дратівливість, занепокоєння, біль у животі та здуття живота).
Зменшення нудоти та блювоти, особливо у першому триместрі вагітності.
Профілактика серцево-судинних захворювань (у поєднанні з прийомом вітаміну В9 і В12).

Є харчові добавки, збагачені вітаміном В6, які можна придбати. Однак найкраще проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати будь-які ліки або добавки з вітаміном В6.

Симптоми дефіциту вітаміну В6

авітаміноз B6 впливають на метаболізм амінокислот і білків, а також на різні функції, згадані вище.

Дефіцит вітаміну В6 зазвичай спостерігається у людей, які недоїдають або мають ниркову недостатність.

Алкоголізм, гіпертиреоз та ревматоїдний артрит також можуть бути причинами недостатня доза вітаміну В6. Характерними симптомами недоліків є:

Мегалобластна анемія: ця патологія вражає стовбурові клітини, попередники еритроцитів
Дратівливість
Стан плутанини
У алкоголіків: глосит, запалення язика
Втомився
Втрата м’язів
Депресія
Зміна клітин шкіри
Периферична нейропатія: ця патологія викликає біль у кінцівках (кисті, ноги тощо), утруднення при ходьбі

5 найкращих продуктів, що містять вітамін В6

Вітамін В6 присутній у більшості продуктів, що полегшує його засвоєння як частину збалансованого харчування.

Багато спеціальних каш для сніданків, що продаються в супермаркетах, збагачені вітаміном В6. Однак вони дуже багаті цукром, тому споживайте помірковано. Ось наші п’ять улюблених продуктів, що містять вітамін В6.

Жирна риба

Багата на корисні жирні кислоти жирна риба, така як скумбрія, лосось або тунець, містить вітамін В6. Вміст вітамінів становить від 0,5 до 0,7 мг на 100 г риби.

Щоб споживати принаймні два рази на тиждень, ця риба смачна на грилі, приготованій на пару або в папілоті. Вони є основою збалансованого меню, що супроводжується овочами або крохмалистими продуктами. Простий вичав лимона може покращити смак ваших рибних страв без додавання жиру.

Субпродукти

Багате залізом і вітаміном В9, м’ясо органів, таке як теля, баранина, куряча або телична печінка, також містить вітамін В6.

З вмістом до 0,7-1,2 мг на 100 г, додавання цієї їжі до вашого меню забезпечить рекомендовані добові потреби у вітаміні В6 залежно від вашого віку.

Готувати на грилі, на сковороді або в духовці, для смачної та легкої страви. Якщо ви вагітні, краще уникати вживання м’яса з органів.

Птиця

Індичка та курка - низькокалорійне м’ясо, яке відноситься до категорії птиці. Вони є багатий вітаміном В6 (приблизно 0,6 г на 100 г котлети з індички або курки).

Вживання смажених у духовці курячих або індичих грудок без шкіри - основа здорової дієти з низьким вмістом жиру. Подумайте про це, щоб приготувати легкі страви, насолоджуючись смаковим смаком цього м’яса.

Їсти їх можна з різноманітними овочами, до яких ви додасте важливу порцію крохмалистих продуктів, щоб уникнути перекусів вдень або вночі.

Картопля

Печена картопля містить 0,3 мг піридоксину на 100 г. Чудова новина, є тисяча способів їх приготувати !

Картопля є основою смачних страв, таких як картопляне пюре, картопляне пюре, запіканки або супи. Ви самі вибираєте, як його споживати. Додана до їжі, порція пюре або картопляного пюре є гарним споживанням крохмалю.

Фісташки

Фісташки зазвичай їдять смаженими як аперитив. У цій формі вони дозволяють отримати користь від споживання приблизно 1,4 г на 100 г.

Однак вони залишаються дуже калорійними. Тому краще споживати невелику кількість, щоб отримати користь від їх користі у вітаміні В6. Альтернатива - прикрашати страви та салати !

Корисно знати: зародки пшениці та пивні дріжджі - це добавки, багаті вітаміном В6. Вміст: 1,4 мг на 100 г для першого та 2,6 мг на 100 г для другого.

Остаточне нагадування: вітамін В6 - це водорозчинний вітамін. Щоб обмежити втрату цього елемента під час готування, віддайте перевагу варінню на пару, у фользі або в духовці.

Небезпека, побічні ефекти та передозування вітаміну В6

У високих дозах вітамін В6 є нейротоксичним, тобто впливає на клітини мозку, особливо на нервову систему. Небажаними ефектами, що спостерігаються в цьому випадку, є:

Порушення пам’яті
Неврологічні порушення, навіть нейропатія

Щоб запобігти появі цих станів, фахівці встановили добову дозу, яку не можна перевищувати, що відповідає 5 мг на додаток до рекомендованого прийому на день для вікової групи. Наприклад, для 13-річної дитини це, відповідно, становить від 6,2 до 6,5 мг/добу.

Обмежити передозування вітаміну В6, переважно не вживати харчові добавки, збагачені піридоксином. Якщо є підозра на дефіцит, рефлекс прийняти - це проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути появи можливих ускладнень.

Симптоми передозування зазвичай зникають через кілька місяців після припинення прийому добавок.

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).