Переваги вуглеводів, продукти харчування, дефіцит, роль, дозування - Ми робимо підсумок!

продукти

Загальний опис та функції вуглеводів

Вуглеводи - це органічні енергетичні компоненти. Вони також називаютьсявуглеводи або від цукор. Вони поділяються на дві категорії:

  • прості вуглеводи які включають глюкозу, галактозу, фруктозу, мальтозу та лактозу. Сахароза або білий цукор складається з поєднання фруктози та глюкози, тоді як лактоза (міститься в молоці) поєднує галактозу та глюкозу.
  • складні вуглеводи які мають крохмаль, глікоген і клітковину.

Вони належать до групи з семи макроелементів, які забезпечують елементи живлення, необхідні для життя, такі як ліпіди, білки, мінерали, вітаміни, мікроелементи та вода.

Раніше зарезервований для знаті та буржуазії цукор-рафінад значно збільшився з 19 століття. У Франції щорічне споживання цукру оцінюється в 35 кг на людину !

Вуглеводи зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Під час інтенсивних фізичних навантажень організм використовує запаси глікогену для синтезу глюкози для забезпечення м’язової енергії.

Функції, що виконуються вуглеводами

Вуглеводи відіграють в організмі кілька ролей:

  • Переконайтесь, що a споживання енергії (4 ккал/г). м’язи та мозок це два органи, які щодня черпають з запасів вуглеводів. Глюкоза є єдиним паливом мозку.
  • Мати насичувальну роль. Вуглеводи діють на ситість і регулюють апетит.
  • Входять до складу певних білка (включаючи глікопротеїни), ДНК та РНК
  • Забезпечте запаси глікогену виділятися у вигляді глюкози, коли потрібна енергія
  • Підвищення рівня цукру в крові (рівень цукру в крові), залежно від енергетичних потреб. Цукор у крові повинен підтримуватися на постійній швидкості, щоб задовольнити постійні потреби організму. Під час фізичних або мозкових навантажень вона збільшується.
  • Є позитивна роль на сон сприяючи збільшенню синтезу триптофан. Ця амінокислота є попередником серотонін (гарний гармон) і деякі мелатонін (гормон сну).

Слово про глікемічний індекс:

Глікемічний індекс або ШКТ визначає гіперглікемічну силу їжі, тобто її вплив на підвищення рівня цукру в крові порівняно з глюкоза. Коли індекс низький (нижче 55), їжа викликає невелике підвищення рівня цукру в крові. Або, принаймні, цукор засвоюється організмом повільніше.

Коли глікемічний індекс високий (понад 70), їжа призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Врахування цього індексу дозволяє адаптувати дієту відповідно до вашої активності та регулювати споживання вуглеводів. Тому цікаво визначити або знати глікемічний індекс кожної їжі, щоб адаптувати її споживання.

фрукти містять розумну кількість фруктози, простого вуглеводу

Ознаки дефіциту вуглеводів

Щоб організм нормально функціонував, необхідно забезпечити достатнє споживання вуглеводів. У західних країнах рафінований цукор широко використовується в харчовій промисловості, і багато продуктів містять його у великих кількостях.

дефіцит вуглеводів тому досить рідкісні. Як правило, вони пов’язані з патологіями підшлункової залози або печінки, дотриманням обмежувальної дієти або прийомом гіпоглікемічних препаратів.

Симптоми недодозування вуглеводів є:

  • гіпоглікемія, що проявляється різними симптомами (дискомфорт, пітливість, втрата свідомості, сплутаність свідомості тощо)
  • втома
  • неврологічні розлади
  • гіперхолестеринемія
  • поява каменів
  • виробництво кетонових тіл з ліпідів. Під час голодування ці елементи переходять від глюкози, забезпечуючи енергію мозку. Майте на увазі, що занадто високий рівень кетонів є токсичним для організму. Це може спричинити кетоацидоз, що призводить до коми.

Рекомендований прийом вуглеводів

Вважається, що вуглеводи повинні представляти близько 50% до 55% загального споживання калорій. Потреби організму різняться залежно від конкретної людини залежно від різних критеріїв (фізична активність, вік, стать).

Таким чином, є мало цифр щодо рекомендованого щоденного споживання вуглеводів. Доросла людина споживає в середньому від 140 до 180 г вуглеводів в день (від 25 до 30 г клітковини). Прийом повинен бути вищим у спортсменів, вагітних та годуючих жінок.

5 найкращих продуктів, що містять вуглеводи

Ми розрізняємо природні вуглеводи з білий цукор (так званий рафінований) і додані цукри у більшості оброблених харчових продуктів.

Дійсно, морозиво, тістечка, газовані напої, фруктові соки, каші для сніданку, цукерки, промислові страви, готові до вживання соуси ... багаті доданим цукром і відповідають за загальну надлишкову вагу в країнах Заходу.

Ось списокїжа з високим вмістом вуглеводів природний.

Макарони

Макарони - це чудово споживання вуглеводів. Спортсмени високого рівня віддають їм перевагу, крім того, споживаючи їх перед інтенсивними фізичними навантаженнями. Вони містять близько 30 г вуглеводів на 100 г.

Щоб складати збалансоване меню, бажано надавати перевагу цільнозернові макарони чий глікемічний індекс нижчий і уникати жирних соусів. Вони дуже добре поєднуються з м’ясом та рибою, а також їх можна їсти в салатах.

Картопля

Картопля є з високим вмістом вуглеводів (приблизно 15 г/100 г). Часто вважаються занадто калорійними, вони, тим не менше, становлять здорову харчову основу, якщо їх готують з невеликою кількістю жиру.

З іншого боку, ми воліємо додавати оливкову олію в масло або крем-крем! Що стосується їх приготування, вибір різноманітний: пюре, картопля на пару, запечена ...

Сухі овочі

Багатий на білка і в вуглеводи, бобові (сочевиця, нут, біла квасоля, квасоля) допомагають забезпечити повноцінне харчування. Однак обов’язково вживайте розумні порції, щоб уникнути надмірно великої кількості їжі.

Бобові, як правило, вимагають тривалого часу варіння. Приготовані у воді, ми можемо споживайте їх в салатах або супроводжуючи страви з нежирним м’ясом, рибою ...

Мед

Мед містить фруктозу, природний вуглевод також присутній у фруктах. Смачно, його можна їсти як є або використовувати для виготовлення домашньої випічки.

Перевага фруктози полягає в тому, що її підсолоджуюча здатність більша, ніж у сахарози (рафінованого цукру). Він не викликає стрибків цукру в крові та не сприяє резистентності до інсуліну. Він краще переноситься діабетиками, але все ж слід вживати його в помірних кількостях.

Мед може замінити рафінований цукор у чаї чи каві та його харчове споживання цікавіше. З нього також можна зробити бутерброди вранці або як закуску. Ми все ще обмежуємо його споживання кількома чайними ложками на день і залишаємось уважними до його походження !

Банани

Банани викликають великий харчовий інтерес через них з високим вмістом клітковини. Що стосується їх вміст вуглеводів, це близько 25 г/100 г. Вони покращують травлення і дозволяють отримувати користь від природних цукрів, як і більшість фруктів. Вони також містять багато поживних речовин, включаючи калій, магній, вітаміни В6 і В9.

Харчові переваги бананів зберігаються при споживанні в такому вигляді. Він ідеально підходить для сніданку, десерту або післяобіднього чаю. Його також можна включити до складу фруктового салату для посилення його характерного смаку. Гарні новини, він також може замінити цукор у тісті для пирога !

Симптоми передозування вуглеводів

Сьогодні поширення введення цукру в готові страви, напої та багато оброблених продуктів харчування. Ми споживаємо занадто багато цукру: близько 35 кг на людину на рік.

Це надмірне споживання має спричиняє появу нових патологій які стали проблемами охорони здоров’я.

Ознаки передозування вуглеводів:

  • Надмірна вага, ожиріння
  • Підвищений рівень тригліцеридів у крові
  • Висока секреція інсуліну або гіперінсулінізм, діабет 2 типу
  • Зовнішній карієс

Звернення уваги на загальне щоденне споживання вуглеводів допомагає запобігти цим розладам.

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).