Перевантаження глікогену готує його запаси енергії; Блог La Cordée на свіжому повітрі, їзда на велосипеді та лижах
Джоані Бушар, дієтолог
Плануєте спортивне змагання на витривалість цього літа? Трейл-біг, велосипедні перегони або триатлон - це всі дисципліни, де вам доведеться серйозно тренуватися, якщо ви хочете піднятися на подіум, добре провести час у своїй віковій категорії або просто перемогти особистий рекорд.
Незважаючи на те, що тренування є найбільш важливим, як і ваша дієта, є рішення накопичити якомога більше енергії у вигляді цукру протягом кількох днів, що передували довгоочікуваній події: перевантаження глікогену.
Однак більшість спортсменів-аматорів відомі протягом декількох років, проте існує кілька міфів про перевантаження глікогену. Не кажучи вже про численні помилки, які в найгірших випадках підривають ваші результати у день змагань.
Щоб трохи чіткіше побачити перевантаження глікогену, ми пропонуємо вам огляд того, чим він є насправді.
Що таке глікоген
У крові також є молекули цукру: глюкоза (мірою глюкози в крові є цукор у крові). Ця молекула цукру готова при кожному серцебитті задовольняти безпосередні енергетичні потреби різних частин вашого тіла, включаючи м’язи. Глюкоза в крові також підтримує всю роботу мозку.
Під час спортивних зусиль нормальної людини організм спочатку шукає цукор безпосередньо з крові. Оскільки організм повинен підтримувати мінімальний рівень глюкози в крові, щоб добре функціонувати, він швидко перейде до інших джерел. Отже, приблизно через п’ять хвилин зусиль, глікоген вступає у гру. Потім організм постачає цукор з м’язів та печінки.
У печінці можна знайти приблизно 100 мг глікогену. Загальновизнано, що цієї кількості глікогену достатньо для підтримки зусиль від 30 до 60 хвилин, отже, рекомендація, що води достатньо для цієї тривалості спортивної діяльності.
Після виснаження запасів глікогену в печінці організм постачає цукор безпосередньо з м’язової маси, де глікогену в чотири-п’ять разів більше, ніж у печінці.
Таким чином, додаючи всі ці запаси, слід сказати, що людина зі 100% запасами глікогену теоретично мала б достатньо енергії, щоб підтримувати зусилля приблизно п’ять годин, не приймаючи їжу. Очевидно, що жоден дієтолог не пропонує не їсти під час таких спортивних зусиль. Крім того, як тільки починають використовуватися м’язові резерви, відчувається м’язова втома. І як тільки бак висохне, ви потрапите в «знамениту чорну стіну», з якої дуже важко повернутися.!
Цілі перевантаження глікогену
Мета полягає в тому, щоб перевантажити печінку, але особливо м’язи, глікогеном (цукром), щоб відкласти початок м’язової втоми, збільшити концентрацію уваги, зменшити сприйняття зусиль і, таким чином, забезпечити постійні зусилля під час фізичних навантажень. Дослідження також показують значну перевагу щодо таких показників, як частота серцевих скорочень та середня потужність під час високої інтенсивності або тривалих подій.
Коли перевантажувати глікоген
Перевантаження глікогеном - це дуже інтенсивна підготовка до спортивного змагання на витривалість, яке має велике значення для спортсмена. Як правило, це рекомендується для спортсменів, які будуть брати участь у змаганнях довше 90 хвилин і в яких є змагальна мета.
Іншими словами, випадковий спортсмен, який зазвичай добре їсть і розумно тренується до заходу, який хоче пройти півмарафон, але не маючи конкурентних цілей, таких як досягнення трибуни, не обов'язково бачить вигоду від потурання в напружених фізичних вправах перевантаження глікогену.
Для спортсменів з дуже великим обсягом тренувань, таких як еліта, молодь, яка займається спортом, або навіть любителі триатлону типу Ironman, безумовно, існує зацікавленість у адаптації щоденного раціону, щоб мати більше вуглеводів і підтримувати достатні запаси. Хронічно занадто низькі резерви можуть призвести до втоми у спортсмена, що дає симптоми, подібні до перетренованості.
У таких випадках порада дієтолога може дуже допомогти.
Що таке перевантаження глікогену?
Перевантаження глікогену слід робити за 24, 48 або 72 години до тесту. Вибір тривалості слід робити відповідно до поточного раціону спортсмена та відповідно до останнього тренування перед змаганням.
Поглинаючи від 10 до 12 г вуглеводів на кілограм ваги на добу (проксі для об’єму м’язової маси). Наприклад, для чоловіка вагою 70 кг це означало б споживання 700-840 г вуглеводів на день протягом одного, двох або трьох днів. Але будьте обережні, не подвоюйте кількість споживаних калорій щодня, а змініть розподіл споживання енергії таким чином, щоб споживати однакову кількість калорій!
Іншими словами, на день для жиру І білка залишається дуже мало калорій. Тоді це дає нам дуже специфічні страви, досить відмінні від тих, які ми звикли їсти, а іноді і дуже далекі від рекомендацій населення, таких як Канада.
Меню на добу для жінки вагою від 50 до 55 кг з витратою енергії від 2300 до 2500 ккал - від 500 до 625 г вуглеводів на день
| Харчування | Їжа | Сума |
| Обід | помаранчевий сік | 125 мл |
| Млинці (10 см) | 4 млинці | |
| кленовий сироп | 2 ст. за столом | |
| Банан (середній) | 1 | |
| Кава + цукор | 2 пакетики | |
| Перекус | Яблучний соус | 150 мл |
| Спортивний напій | 400 мл | |
| Обідати | Сік | 200 мл |
| Салат з кускусу (включаючи овочеву порцію) | 1 склянка | |
| Курка | 2 унції | |
| Pm закуска | Йогурт | 200 мл |
| Слива | 2 маленьких | |
| Вечеря | Спагетті | 2 склянки приготовлені |
| Томатний соус + овочевий | 200 мл | |
| Консервовані персики | 200 мл | |
| Hs закуска | Фруктовий сорбет | 400 мл |
| Ангел торт | 1 тонкий скибочку | |
| полуничний джем | 2 ст. за столом |
Щоб збільшити споживання вуглеводів, зберігаючи однакову кількість калорій, можна використовувати кілька стратегій. Деякі з найбільш ефективних включають додавання меду або кленового сиропу в їжу, споживання астрономічного рису або кус-кусу та заміну води фруктовими соками або солодкими напоями. Будьте обережні, ці стратегії також не є "здоровими", оскільки їх використовують у спортивному контексті. Будь-який спортсмен і спортсмен ні в якому разі не повинен нехтувати загальною якістю свого харчування на шкоду багаторазовим перевантаженням глікогену.
Очевидно, що дослідження спортивного харчування зазвичай проводяться на невеликих групах спортсменів з високими показниками, і іноді буває важко передати результати нормальній людині. Це також стосується досліджень щодо перевантаження глікогену, і тому індивідуалізація харчових потреб та рекомендацій є важливими факторами успіху.!
Поширені помилки, коротше:
- Інтенсивне, багаторазове, близьке до змагань тренування, яке витрачає і знижує запаси глікогену
- Недостатнє споживання вуглеводів = відсутність реальних перевантажень
- Перевантаження глікогеном - це не все, що можна їсти у формі "шведського столу"
- Переїдання або додавання калорій у свій раціон може призвести до небажаного збільшення ваги для змагань або змагань
- Низька якість вуглеводів, які потрапляють всередину:
- Їжте випічку або іншу їжу з високим вмістом цукру та жиру
- Вживаючи занадто багато клітковини, раніше у вас будуть проблеми з травленням, але особливо під час тесту
- Покладаючись виключно на різні Інтернет-ресурси, для побудови дієти з перевантаженням глікогену, яка може бути невідповідною їхнім індивідуальним потребам і не відповідати їх харчовим звичкам
- Вживання незнайомої або нової їжі, для якої ви не знаєте своєї толерантності до травлення
Довідкові матеріали та додаткові ресурси:
- Керівництво з навчання та харчування. Наталі Лакомб та Річард Шуанар
- Харчування, спорт та продуктивність. Маріель Леду та співавтори
- Харчування та спортивна діяльність. Позиція дієтологів Канади, Академії харчування та дієтології та Американського коледжу спортивної медицини. Лютий 2016 р