Гонка - Діагонале де Фус - Бурбонська стежка - Маскарень - Земброкальська стежка

Мораль:

Завершення Великого Рейду - це гармонійне поєднання фізичних та моральних можливостей. Однак обидва коливаються значно, а також непередбачувано та неприємно під час заходу. Ці коливання мають кілька причин, перша з яких - зневоднення, гіпоглікемія, втома, холод і самотність.

Виходячи з цих висновків, пийте якомога регулярніше, солодкі напої, якщо це необхідно, і солоні (суп), як тільки вам захочеться. Їжте різні повільні та швидкі цукристі енергетичні елементи, якщо це необхідно. Робіть перерви, розтягуйтесь, одягайте теплий, сухий одяг. Але перш за все не нехтуйте прогулянками в хорошій компанії, ці зустрічі ви ніколи не забудете !

І перш за все, передбачте втому та скористайтеся структурами, які організація так люб’язно надає у ваше розпорядження, щоб ви могли відпочити. Спати в Кілаосі, підйом на Тайбіт переконає вас, що спати під ковдрою для виживання посеред Мафате - це ганьба, тоді як розкішні ліжка піко простягнули вам руки.

Скільки конкурентів із повернутими в організацію нагрудниками, переповненими шлунками та прийнятими душем, не пошкодували, покинувши масажний стіл, передчасно залишивши захід? І скільки з вас звинуватитимуть себе в тому, що не змогли вчасно відпочити, щоб не витратити стільки годин у Мафате чи за його межами ?

Обладнання:

Рюкзак: невелика модель, максимальне навантаження від 4 до 5 кг.
Ємність для води мінімум 1,5 л із шлангом подачі.
Шапка сахара для захисту потилиці та шиї від сонячних опіків.
Черевики типу "трейл", більші за розміром, гарного розміру, використовувані принаймні за 1 місяць до заходу, а тому добре підходять до стопи.
Шерстяні або бавовняні шкарпетки без великих швів, які могли б травмувати стопу. Для одних ноги покриті вазеліном, для інших - тальком, а для тих, хто прислухався до попередніх порад, нічого. Запасні шкарпетки та взуття в сумці або надані технічній допомозі.

Пам’ятайте, що будь-який конфлікт між стопою та взуттям або шкарпетками неминуче призведе до недоліків стопи. Крім того, пухирі при неврівноваженій ходьбі в пошуках знеболюючого ставлення спричинять тендиніт коліна або щиколотки.

Шорти плаваючого типу, шорти або колготки, як зазвичай. Ніколи не відпускайте предмет одягу/взуття/шкарпетки/рюкзака в день події, інакше вас чекає несподіваний сюрприз! Використовуйте свої тренувальні аксесуари.
Сонцезахисні окуляри, аспірин, [захищена електронною поштою] або [захищена електронною поштою] мазь, компресійна стрічка (обов’язкова), деякі пов’язки, вазелін, штучна шкіра та ваші звичайні ліки (астма, мігрень, діабет, виразка);
Ковдра на виживання, дистрес-свисток (обов’язково)
Передній ліхтарик з акумулятором (лужний) та аварійною лампочкою (обов’язково)
1 запасна пара коригуючих окулярів (ризик поломки під час падінь);
1 рулон туалетного паперу: частота діареї, пов’язаної з зневодненням, зловживанням солодкими напоями та труйометром, при нульовому від'їзді.

Харчування:

Біг і швидка ходьба спалюють близько 1 калорії/км/кг ваги. Таким чином, передбачувані витрати енергії є добутком ваги в кг конкурента та його обладнання на відстань у км та на 1 кілокалорію. Приклад:

вага тіла = 74 кг, повне спорядження = 6 кг, загальна вага = 80 кг
витрата енергії = 80 * 160 * 1 ккал = 12800 ккал
потреба у воді = від 1 до 1,5 літра/10 км = від 16 до 24 літрів

Важлива порада: регулярно пийте і їжте, не чекаючи відчуття спраги, що виникає при зневодненні 0,5-1% маси тіла, і голоду (відчуття гіпоглікемії). Це справжній секрет успіху !

Погризати кожні 1 годину або кожні 2 години: хліб, сухофрукти (збережіть енергетичні батончики для важкого накачування або важкого підйому, такого як важке сходження) Помістіть їх дуже доступно, наприклад, у фанері. Відкладіть прийом швидких цукрів, щоб якомога пізніше увійти в Йо-Йо гіпо та гіперглікемії.

Забезпечте маленьку гарбуз солодкою та ізотонічною рідиною (дегазований тип кока-коли) для дуже великих ударів насоса.

Пийте регулярно, на вдиху, всмоктуючи воду через шланг, не кладучи рюкзак на землю, і особливо коли темп, а отже і дихання прискорюється (підйоми, круті спуски, темп бігу). Наповніть каністру на кожному пункті заправки, оскільки на наступній станції ви можете опинитися під владою організаційної проблеми. Не можна ходити спраглий.

Щоб заощадити трохи грошей (і купити квіти для подружжя), ось основний рецепт енергетичних напоїв: 1 літр води + 4 вирівняні столові ложки цукру + 1 г солі. Можливість додати аромат на ваш вибір. Пийте достатньо, щоб рясно потіти і мочитися принаймні 3 або 4 рази на день: середнє значення становить від 0,75 л до 1 літра на годину. Так, якщо відкласти свій час, роблячи зуав на стежках Реюньйону, який дає багато літрів води !

Таким чином, ви усунете через сечу відходи м’язового катаболізму (міоглобін, сечовина) і через потовиділення значну кількість тепла, що виробляється м’язовою діяльністю. Напружуючий м’яз виробляє лише 20% рухової енергії, але 80% тепла, яке повинно бути усунене під страхом "протікання прокладки головки" (страшного теплового удару, який може бути фатальним) і куріння.

Організуйте своє оточення та свою допомогу відповідно до їжі та напоїв, пропонованих організацією, які ви знайдете у своєму журналі.Обійми не програмуються, нехай відбувається спонтанність.

Зміни одягу:

Зміна футболки на обід і вечерю, шкарпетки настільки часто, наскільки це необхідно, шорти раз на день. Взуття: запасна пара вже подана (допомога). K-way і легкий светр або навіть легкі штани в рюкзаку вранці та ввечері. Спортивний наряд на ніч у Кілаосі, якщо ви там відпочиваєте.

Організація надає вам систему транспортування сумки допомоги на різних станціях, подумайте про це !

Розтяжка кожні 2 години та масаж:

Сидячи на підлозі з прямими ногами, витягнувшись, намагаючись торкнутися щиколоток обома руками. Тримаючись за стіну, піднесіть ногу до сідниць рукою, опорна нога трохи зігнута. Повторюйте ці рухи 5 разів на сеанс.

Спина до спини з одним партнером, руки переплетені, нехай вас несуть, повністю розслабляючи, а інший нахиляється вперед. Я сказав спиною до спини, мадам !

Масаж ніг опівдні та ввечері, дякую кохана! Організація створює кілька масажних станцій.

Знімайте взуття на етапах, щоб шкіра ніг могла дихати і регенерувати, висушуючи їх, якщо це можливо. Подбайте про те, щоб видалити найменші камінці з взуття та шкарпеток.

Бігун простір

Створіть свій рахунок і вирушайте у пригоду Grand Raid !