Периферична серцева дія

Периферична серцева дія (PHA), Дослівно перекладене як серцевий пристрій дії, а також спочатку він відомий під альтернативною назвою Система послідовностей [1] [2], Це різновид тренувань з вагами (тренування опору) мода кругові тренування (КТ) [3]. Якщо бути точним, PHA є кругові тренування що, на відміну від традиційних варіантів, повинні послідовно стимулювати без паузи групи м’язів, віддаленіші одна від одної (чергуючи вгору і вниз), для полегшення рухів та активізації серцево-судинної роботи [4] [5] .

серцева

Існує ще один варіант PHA, який застосовується в кардіо-фітнес-контексті, Кардіо-PHA, який поєднується з цимАеробні тренувальні схеми (ACT, або Навчання суперсхеми, SCT), інтеграція аеробних станцій у схему. Отже, Cardio-PHA є варіантом ACT, який поєднує в собі тренування з серцево-судинними (кардіо) тренувальними вагами з метою подальшого вдосконалення як сили, так і м’язової маси, що стосується серцево-судинної спроможності [6] .

індекс

  • 1. особливості
    • 1.1. класичний PHA
    • 1.2. Кардіо-PHA
  • 2. наукові зупинки
  • 3. Походження методу
    • 3.1. За словами Боба Гайди
  • 4. Приклади навчання PHA
  • 5. Інші методи тренування опору
  • 6. кардіо Інші методи
  • 7. нотатки
  • 8. бібліографія
  • 9. Пов’язані статті
  • 10. зовнішні посилання

особливості

класичний PHA

методу Периферична серцева дія Є спосіб Навчальна схема (КТ) Він був розроблений в п'ятдесятих роках Доттом. Arthur H. Steinhaus [7] [8], який замість того, щоб визначити послідовність послідовних вправ для зв’язаних груп м’язів, різні вправи, що виконуються послідовно, максимально стимулюють ділянки тіла одна від одної (наприклад, стегна та литки/дельтоподібні/грудні), діяльність, як правило, чергує верхню частину з нижньою частиною тіла або навпаки. Це тренування полягає у наборі всіх груп м’язів у тілі за один сеанс (тренування всього тіла) [3] [9]. Цей стиль поєднує в собі принципи роботи кровоносної системи схильність з типовим тренуванням розвитку м’язів при перевантаженнях. Його мета - стимулювати циркуляцію крові по всьому тілу на час тренувального заняття.

Оскільки одним із способів поліпшити фізичну форму є постійні зусилля серця та легенів до їх теоретичних меж (HRmax та VO2max), тренінг PHA прагне досягти обох цих переваг за короткий проміжок часу, використовуючи послідовність вправ, які чергуються між м’язи верхньої та нижньої частини тіла під час кожної вправи [10]. Спочатку вражаються дрібні м’язи навколо серця, а потім великі м’язи в периферійних областях тіла. Хоча основна структура навчання PHA, по суті, така кругові тренування, Існує принципова різниця у підході. У PHA вправи підбираються таким чином, щоб виконавець мав змогу перекачувати кров до кінцівки тіла, сприяючи загальному кровообігу та намагаючись зменшити місцеве накопичення молочної кислоти. Насправді цей метод зменшує ймовірність того, що він може створити локалізоване накопичення молочної кислоти в м’язах, що стимулюються, на відміну від звичайних вправ з вагою, що створює характеристику підвищеної м’язової втоми цього метаболіту.

Типове тренування PHA включає серію вправ, спрямованих на верхню та нижню частину, з метою чергування однієї вправи для верхньої частини тулуба та однієї для нижніх кінцівок, або принаймні не для верхньої частини тіла. Та ж область, задіяна в попередній рік. Типове тренування PHA з використанням 5-6 різних вправ, що виконуються послідовно протягом 5-6 циклів, із збільшенням навантаження з кожним циклом. Кожну вправу слід виконувати протягом певної кількості повторень між 8 і 20 [5], швидко переходячи з одного року на наступний, і в спокої мінімальний час, необхідний для виконання наступної вправи, поступово збільшуючи складність. Жоден набір не доводиться до м’язової недостатності (МР), і останній цикл повинен бути особливо важким для досягнення через кумулятивну втому. Це тренування має тривати приблизно 35-45 хвилин, залежно від рівня фізичної підготовки та відпочинку між сетами, якщо це доречно [11] .

Таким чином, PHA забезпечує переваги: ​​[5] [10]

  • відпрацювання високого пульсу проти максимального пульсу (MHR). Зазвичай це усувається кардіореспіраторним подразником;
  • включення програми тренувань з обтяженням. Хоча такий підхід призводить до аеробних тренувань проти менших витрат енергії, на відміну від останніх, PHA сприяє збільшенню синтезу білка та м’язової маси. Збільшення м’язової маси може дозволити собі більш ефективно окислювати жир;
  • дозволяє міліорерувати склад тіла;

Кардіо-PHA

наукові зупинки

Хоча це вже розглядалось у наукових журналах [3], процес Периферична серцева дія Здається, він ніколи не був апробований у наукових дослідженнях до 2015 року [9]. Можна припустити, що вдосконалення, викликані цим методом, принаймні порівнянні з тими, що спостерігаються при нормальній кругові тренування, насправді форма навчання в основному за тими ж принципами. Хоча його часто рекламували як потенційно вищий протокол до тренувань із традиційними або звичайними вагами кругові тренування для деяких цілей ці висновки насправді не мають наукового підтвердження.

Перше дослідження щодо PHA, опубліковане рецензованим журналом, було проведено групою італійських дослідників у 2015 році. Пірас та співавт. [9] Вони порівняли класичну схему PHA з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT) на велоергометрі, щоб оцінити їх вплив на декілька параметрів, таких як сила м’язів, частота серцевих скорочень та чутливість до барорецепторів. Після 30 тренувальних занять протягом трьох місяців протокол PHA сприяв серцево-судинним адаптаціям із зменшенням потужності симпатичного судинного спектрального компонента та збільшенням вагінальної модуляції. Зокрема, PHA покращив артеріальний тиск та збільшив міцність ергометра HIIT на циклі. Якщо найкращі прирости сили групи PHA не враховуються з огляду на використання перевантажень, менш передбачуване, можливо, більше поліпшення артеріального тиску.

Походження методу

“Якщо ви, наприклад, послідовно виконували два або більше набори локонів [біцепсів], вам слід полегшити накачування або кровоносну систему. З системою послідовностей вам потрібно зробити набір петель, і тоді, можливо, буде зроблений набір для литок, преса та спини. Іншими словами, один і той же м’яз не тренувався протягом двох послідовних сетів. Також уникайте використання того, що називається надмножиною, яке чергує роботу між біцепсами та трицепсами для різних наборів. Це призведе до заторів навколо руки. Поговоріть з іншою частиною тіла. Потім інша частина тіла. Мета полягає в тому, щоб вправи системи PHA розподілялися по всьому тілу. [1] "

«Дивлячись на останнє видання Iron Man, читач майже думає, що ми переборщуємо з системою або послідовністю PHA. Це припущення було б майже вірним. Ми були настільки вражені науковим розумінням цієї системи та задовільними результатами її застосування не тільки в бодібілдингу, але ще важливіше за величезні можливості, які обіцяє нам у галузі охорони здоров’я та кондиціонування, ми хочемо продавати її як якомога швидше і дайте цьому розробнику, Бобу Гайді, всі заслуги за те, що він привернув його увагу до світу бодібілдингу та за великі дослідження, що розкривають його поточний стан ефективності. [2] "

За словами Боба Гайди

" Ми говоримо про систему PHA більш докладно. Чого вдається досягти та які його застосування?

Я згадав про своїх наставників. Він починає з Вільяма Гарві на PHA, потім з Артура Штайнгауза. Я був студентом Стейнгауза, тому використовував PHA, але взяв принцип - фізіологію закону чи факту - який стверджує, що без PHA (тренінгу) не було б венозного повернення. Але в другу чергу до цього, він мав би лімфатичне повернення.

Коли хлопчики перекачують рідина перевантажена, це не тільки венозна кров, це рідина. Отже, саме це затримує процес повернення, тому моя ідея полягала в тому, щоб запустити його, перемістивши щось інше і скориставшись додатковою дією накачування кровообігу - PHA. Тож це стає поняттям; ми застосовували як правило для відновлення м’язів.

Тож моя ідея полягає в тому, щоб опрацювати м’яз спини, але робити це м’якше. Це ідея - насос-запальничка, який сприяє одужанню, замість того, щоб покладатися на наркотики. Є один фактор, який використовується в організмі. Був час, коли люди залишалися в ліжку кілька днів. Сьогодні відразу після операції рухаються. Чому вони в русі? Це PHA: циркуляція, зцілення. Тож у культуристів або пауерліфтерів баланс повинен сприяти відновленню, щоб вам не потрібно було лікувати.

Ви говорите про скупчення рідини, пов’язане із силовими тренуваннями та накачуванням. Що ми маємо справу з конкретними рідинами?

Ми повинні враховувати лімфатичну рідину, синовіальну рідину (яка змащує та захищає суглоби); можна дослідити всі рідини в організмі. Припустимо, в нашому тілі приблизно 80% рідини: це поєднання плазми, яка є тканиною інтерстиціальної рідини.

Всі ці рідини, як правило, згруповані в міжстильовій рідині, так що стосовно рідини інтерстиціальної тканини частина її є артеріальною кров'ю, багатою киснем, інша частина - це відходи, що походять з венозної крові або які позбавляються від СО2 (вуглекислого газу, вміст відходів у крові та усувається шляхом венозного повернення). Тож трапляється транспорт. А ще є лімфатична рідина, яка змащує м’язові волокна; Для цього у нас є опалення.

Він поступово нагрівається і набирає більше клітковини для роботи, а потім ви тренуєтесь на міцність і набираєте всі волокна. Отже, ідея полягає в тому, що ви намагаєтеся перевантажити м’язову систему, але з усіма цими різними типами періодів відпочинку. Чому б не сісти і не поговорити після кожного набору важкої лавки, а виконати інші легші вправи.

Для поліпшення кровообігу.

Закон! Щоб вивести її з району, залишивши інтер’єр [тієї ж області]. Це протилежність [системі] Вейдера. Вайдер використовує його для засмічення. Іноді люди читають мій журнал (PHA) і отримують повідомлення про роботу у зворотному напрямку.

Ось угода: якщо ви, наприклад, намагаєтесь попрацювати згиначі ліктя - я маю на увазі біцепс і плечі - дуже важкі, ви хочете працювати на трицепсах, не накачуючи, а відновити волокна, які все ще занадто скорочуються .

Сила робить найкоротший. Тож все навпаки. Не надмірно. Суперсет - це під час виконання біцепсів/трицепсів, біцепсів/трицепсів тощо, або згинання/розгинання, згинання/розгинання. Але це накачування. Ідея в цьому випадку полягає у використанні іншого для його відновлення, а потім звернення до інших м’язів для сприяння відновленню м’язів. Це рідина, тон. Гіпертонус, який виникає від спазмів, пов’язаних з великими фізичними вправами, відновлюється і відновлюється. Подумайте про подібні речі. Кімната в силу того, що ви працюєте в зворотному напрямку. Ні, тому що ви хочете накачати більше, а потім зробити це знову. Це тому, що ви хочете відновити цю область, щоб ви могли повернутися сильнішими. Я продемонстрував це у своєму дослідженні та повідомив про це у своїй статті.

Таким чином, він підкреслює націлювання на іншу частину тіла, тренуючи групу більших м’язів?

Абсолютно, принцип, який добре поєднується з рутинною процедурою PHA, тому він ідеально підходить для цієї мети: це формат, це система, де ви застосовуєте це на практиці. Ви щойно зробили важкий присідання, то що ви робите? Зробіть щось легке за щиколотки або зап’ястя, щось, щоб утримувати рідину по колу, не тримати в зоні, а відкачувати. Лімфатична рідина повністю залежить від дії серцевого пристрою; ті маленькі м’язові насоси. Якщо ви будете цілими днями на ногах, ноги опухнуть. Тож, чим ти займаєшся? Протизастійні ноги.

У сучасному бодібілдингу вони хочуть заглибитися. Як я думаю, ви хочете полегшити затори. Ви не хочете розпалюватись, не хочете роздувати ділянку. Типовою ознакою запалення є сприйняття тепла. Бодібілдери називають це «опіком». Якщо ви відчуваєте спеку і набряк, пора зупинитися. Це їх орієнтир: коли згорить, зупиніться. Ідіть займіться чимось іншим, потім поверніться і зробіть це ще раз. Не тільки продовжуйте стимулювати, але і робіть це злегка, щоб вивести рідину. Це дуже важливо. І результати приходять із цим. Це найкращий спосіб втратити жир і зробити це все. За словами Перрі Радера [засновника журналу про залізо], найкращий спосіб зробити все. "

Приклади навчання PHA

Класичний PHA 1: [11]

  • військова преса 10-12 рип.
  • присідати 10-12 рип.
  • Lat Machine 10-12 рип.
  • Постійна теля машина 10-12 рип.
  • Віджимання 10-12 рип.
  • укус 10-12 рип.

Все повторювали 5 разів без перерви

Класичний PHA 2: [5]

  • Здуття живота на лавці 10-12 рип.
  • присідати 10-12 рип.
  • низький ряд 10-12 рип.
  • притиснути ногу 10-12 рип.
  • жим гантелей плечовий 10-12 рип.

Все повторювали 5 разів без перерви

Cardio-PHA 1: [6]

  • велосипед 5 '
  • Жим для ніг/присідання 12-15 рип.
  • Здуття живота квартира лавки. 12-15 рип.
  • укус 15-20 рип.
  • бігова доріжка 5 '
  • сагітальні щілини 12 рип.
  • Lat Machine 12-15 рип.
  • Зворотний хрускіт 15-20 рип.
  • кроковий 5 '
  • Постійна теля машина 12-15 рип.
  • жим гантелей плечовий 10-12 рип.
  • HPX 15-20 рип.
  • горизонтальний велосипед 5 '

Cardio-PHA 2:

  • велосипед 10 '
  • Розгинання ніг 15-20 рип.
  • Підніміть бік 15-20 рип.
  • кроковий 5 '
  • завивка ніг 15-20 рип.
  • Lat Machine 15-20 рип.
  • еліптичний тренажер 5 '
  • Машинка для телят, що сидить 15-20 рип.
  • завиток гантелей 15-20 рип.
  • бігова доріжка 5 '
  • посилити 15-20 рип.
  • пресова грудна клітка 15-20 рип.
  • кроковий 5 '
  • укус 15-20 рип.
  • штовхати далі 15-20 рип.

Ви можете внести відповідні зміни до навчального протоколу PHA: [6]

  • впровадження нового обладнання для силових тренувань та кардіотренажерів (у Cardio-PHA);
  • збільшити кількість ланцюгів;
  • збільшена тривалість або кількість вправ на обтяження;
  • збільшити інтенсивність вправ з обтяженням;
  • збільшення тривалості перебування на аеробній станції (в кардіо-PHA);
  • збільшити інтенсивність аеробної станції (в кардіо-PHA);