Періодичне голодування 16 8 - ефективне рішення для схуднення
Якщо ви читаєте цю статтю, це, мабуть, тому, що ви хочете дізнатись більше про перервне голодування 16/8, і ви, мабуть, цікавитесь, як це зробити на практиці.
Добре, що саме це ми побачимо в цій статті !
Однак перед тим, як почати, я вважаю за краще попереджати вас заздалегідь, я не буду говорити про всі переваги для здоров'я від періодичного голодування, оскільки я вже говорив про це в цій статті.
Що таке 16/8 піст ?
Це, мабуть, найпопулярніший варіант, коли хочеться прийняти періодичне голодування і передбачає голодування протягом 16 годин та їжу протягом 8 годин.
Існує 2 можливі варіанти дотримання цього протоколу.
Або пропустіть вечерю, або пропустіть сніданок.
Візьмемо конкретний приклад, щоб повністю зрозуміти.
Пропустити сніданок:
Якщо ви вирішили пропустити сніданок, мета полягає в тому, щоб якомога більше відкласти час, коли ви збираєтеся приймати перший прийом їжі.
Наприклад, якщо ви приймаєте перший прийом їжі за день о 12:30, ви можете їсти до 20:30.
І це буде виглядати приблизно так:
Це поважає пост у 16:00 (з 20:30 до 12:30) та вікно годування з 20:00 (з 12:30 до 20:30).
Пропустити вечерю
І навпаки, якщо ви вирішите пропустити вечерю, ваш режим харчування буде виглядати приблизно так:
Ви снідаєте о 8 ранку, а останній прийом їжі о 16:00.
Тут ви також поважаєте 16 годин голодування (з 4 годин до 8 годин) та 8 годин годування (з 8 годин до 16 годин), якщо хочете повністю скористатися перевагами цієї практики (особливо щодо регулювання інсуліну).
Який ритм вибрати ?
Чесно кажучи, неважливо, яким темпом ви займаєтесь, доки тримаєтесь 2 вікон.
Однак особисто мені легше пропустити сніданок, ніж вечерю, оскільки це дозволяє мені вести більш гнучке соціальне життя і легше виходити на вечерю.
І навпаки, серед людей, яким я допомагаю довго схуднути, я знаю, що деякі воліють пропускати вечерю.
Мета полягає в тому, щоб знайти ритм, який найкраще відповідає вашому повсякденному життю, щоб ви могли продовжувати його тривати довго, не відчуваючи розчарування.
Тепер, коли ми побачили 2 можливі варіанти, я хотів би дати вам 4 практичні поради щодо початку роботи та досягнення ваших цілей.
4 практичні поради для гарного старту
Йдіть поступово
Якщо ви новачок у швидкості 16/8, раджу починати крок за кроком.
Замість того, щоб пропускати свій сніданок на ніч, я раджу вам змінити час доби, коли ви щодня його трохи їсте.
Понеділок ви снідаєте о 7 ранку, вівторок о 8:30, середу о 9 ранку, четвер о 9:45, п’ятниця о 10:30, ... поки вам не вдасться повністю виключити свій сніданок.
Перевага того, що ви ходите потроху, і в тому, що це дозволяє вашому тілу адаптуватися, і ви відчуватимете менше голоду.
запасіться терпінням
Як і у всьому, якщо ви хочете мати довгострокові результати, важливо запастися терпінням.
Я знаю, що це не завжди легко почути, і ви хочете схуднути, переробити своє тіло та швидко покращити своє здоров’я, але мені здається важливим бути з вами на 100% прозорим.
Те, що ви збираєтеся приймати періодичне голодування 16/8 протягом тижня, не означає, що всі ваші проблеми з вагою зникнуть.
Натомість рекомендую пройти тестування як мінімум один місяць, побачити перші результати та адаптувати свою стратегію відповідно до своїх результатів.
Будьте гнучкими
Моя третя порада - бути гнучким із самим собою.
Дуже часто я бачу людей, які почуваються винними, тому що їм не вдалося зустріти вікно свого посту з якоїсь причини X, Y, Z.
Приклад: Я не поважав свого посту в неділю вранці, бо хотів поснідати з родиною.
З одного боку, я вважаю це чудовим, оскільки це показує, що ці люди мотивовані, але, на жаль, вони, як правило, швидко розчаровані і здаються.
Натомість я рекомендую вам бути поблажливішими до себе.
Більше того, з мого особистого досвіду я думаю, що в довгостроковій перспективі ще краще пропустити певні дні періодичного голодування, щоб не відчути ефекту плато.
Відкоригуйте споживання калорій залежно від вашої діяльності
Моя остання порада - навчитися регулювати споживання калорій відповідно до своєї діяльності.
В основному, голодування 16/8 було популяризовано Мартіном Берханом, щоб сприяти зниженню ваги, а також розвитку м’язової маси тренуванням на голодний шлунок.
Ось чому я вважаю важливим пояснити, що те, що ви пропускаєте їжу, не означає, що вам доведеться різко зменшувати щоденне споживання калорій.
Натомість я рекомендую вам змінювати кількість їжі, яку ви їсте, залежно від вашого дня.
Наприклад, у дні, коли ви ходите займатися, важливо їсти більше, ніж дні, коли ви не займаєтеся, щоб сприяти нарощуванню м’язів.
Будьте обережні, їжте більше, ніж зазвичай, не означає, що ви напхаєтеся чіпсами, піцою та готовими стравами.
Натомість вибирайте насичену поживними речовинами сиру їжу !
Тепер, коли я поділився 4 порадами щодо того, щоб почати добре, я хотів би навести вам конкретний приклад із типовим днем.
Приклад типового дня
07:00: Будильник
7:00 - 12:00: зелений чай + вода
З 12:30 до 13:30: спортивна сесія (за бажанням)
13:30 вечора: 1-й прийом їжі протягом дня